Scuprite chì hè impastatu, Pruvate Remedios di domiciliu, è pigliate l'aiutu per l'insomne
Parirate chì u sonnu venenu naturalmente. Ma quandu ùn si pò micca, pudete truvà ghjunghje l'invucazione, "aiutatimi di dorme". Puderia esse una frustrante dilatoria per avè l'insomne, carattarizatu da a difficultità o si sughjò. Pudete stà mutu all'ossu per ora in u lettu di notte. Quandu si svegliate senza sensu refrescante, stu prublema si stalla rapidamente un arragnu annantu à u restu di a vostra vita è di a salute.
Chì sò ragiò chì ùn pò micca dorme? Ci sò stati ver di e veru modi per aiutà à fà dorme mejor? Chì duvete fà sè ùn avete pruvatu tuttu, ancu i rimedii di casa, è ùn hè micca fatta? Scopre stu modu è scopre l'aiutu chì avete bisognu à dorme.
Ciò chì hè sbagliatu cù u mo sonnu?
Avemu l'aspettativa di u sonnu perfettu; chì avemu arricchinu à u lettu, sughjettu in pocu minutiu, sughjate senza interruzzione è arurnate freschezza è pronta à principià u nostru ghjornu. Ma hè questu un standard raielu?
U zitellu sò spessu trattati com'è mudellu di u sonu perfettu perchè (per a parte maiò) sò capaci di fà quì ciò chì avemu descrizzione. Cumu avemu maturu, i nostri cattivi cambiani è u nostru sonnu pari di diventà ancu di l'ideali di a zitiddina.
A vita, in un sensu, hè complicatu. Ci hè una tempura nova di u tempu, u nostru dormitu hè interruzatu da l'altri (cumpresi i so cumpagni di scorta è i nostri zitelli) è altri prublemi di salute (per natturia , stonghi e ancu dolore) cumprende u nostru sonnu.
Cumu avemu allungatu, avemu bisognu di menu sughjornu, cù adulti maiò à 65 anni chì anu bisognu à 7 à 8 ore di medità.
In cunsiquenza, ùn pudemu micca gudizzà u sonnu chì avemu sapiutu in a nostra giuventù. Infatti, ancu u timing di u nostru dormitu pò cambià. Quelli chì sò in u crepuscolo di e so vede spessu si atticanu waking early , incapaci di stari a dormiri comu avianu una volta.
Qualchidunu di e so aspettavule quant à u nostru sonnu pò esse ligeramente guidate. Comu esempiu, u pensamentu chì si vanu arrìzzati quasi sùbitu dopu à rimpiava à i nostri cameri pò esse improprse. Oghje duverà nurmale in menu di 15 à 20 minuti, ma pò piglià duranti 30 minuti chì avemu allungatu. In fattu, e persone chì sìanu durmati in pocu à cinque minuti pò esse "sensu patologicu". Questu significa chì sò cusì boniatusi chì sò cascati più veloci di quellu chì pò esse normale. In certi casi, sta capacità per adurda veloce rapidamente, è entre u rapidu movimentu occudu (REM), u sonu rapidamente-pò esse vistutu in l'annullamentu di l'annullamentu eternu chì pò esse in privisioni di u sonu o a narcolepsia .
Certi ricercati di u sonnu crèdenu chì puderia esse normale per esse stati qualchi sughjetti durante a notte. (U fattu chì dorme direttamente nantu à a notte senza pressupizzazioni pò ancu esse un signu di pocu tempu spent sleeping and augmented pressure sleep). Stu fenomenu di esse svegliu à a notte hè chjamatu "tranquillità tranquilla" è hè spessu osservatu quandu i draghici di u sonnu di Culturas non-occidentali sò studienti. Quandu a ghjente dorme in un gruppu in quartieri vicinu, ci hè più tempu spentu viggitatu durante a notte. Questu fai dorme un cuncettu più fluidu.
U tempu pudete esse passatu ghjatevoli, manghjendu un pranzu o appruvate l'altri in ghjornu. In a storia, u sonu fragmentatu cù i tempi di vigori in u mità di a notte era cumuni, chì si riflessu à l'avventura di mezanu vistu in u ghjocu di Shakespeare, per esempiu.
Puderia ancu esse normale per svegliammi da notte. Quandu si truvemu stati a vigiglia in a notte, ùn importa a causa, pudemu cuncludicà chì quarchi cosa hè sbagliata. Se ùn ci hè micca cunsiquenzi in funzione di u ghjornu, però, questu hè chì puderia micca esse u casu. Ùn hè normale per svegliate à rotulu, aghjustate e cose, rispundenu à u soru, è forsi ancu di cullà per urinate.
(Waking to go to the bathroom is so common as we get older than you would be hard pressed to call it "anormal"). Molti pò volte à dorme facilmente è ùn sò micca affettati. U prublema vene quan u nostru pòpulu dorme cumprende a nostra vita. Se a difficultà per fallu o sughjurnate in a notte hà avutu cunsequenze, ci hè una motivazione per circà a causa.
Causes Comunes di Difficurità Sleeping and Insomnia
Quand'è truvamu stessi mintiannucci, vistiantimi minuti aghjettate in u focu rossu di i nostri alarmi, a dispirazioni per dorme rapidamente scalise. Ci hè parechje razze per questu puderebbenu esse, è ghjunghje à u fondu di questu puderebbenu bisognu di una rifarenza nantu à a vostra situazione.
U raghjuntu più cumuni per chì ùn pò micca dorme hè ancu u più ovvi: ùn site micca stancu. A vostra vuluntà di dorme serà enormamente diminuite s'ellu si tratta di dorme à u mumentu passatu. Imaghjate di stinniglie trè ore prima di u to beddu ghjornu. A chance di voi, puderà fallu à dritta per dorme hè bellu slim. Queste hà da fà cù u ritimu circadian di i nostri cimi. Stu sistema aiuta à coordonnene a nostra attività, cumpresu u nostru vugliu per l'alimentu è u sonnu, à l'ambiente esternu. I prublemi cù u timing di u sonnu pò esse sò in u trastornu di ritmu di circadian du sonu, è ancu in e cundizioni tempuranee cum'è jet lag.
Se passate più tempo in u lettu di u dumandatu per i vostri pezzi di u sonnu, anu sughjettu ancu longu perenni di vigilia. L'adulti maiò dispunìanu menu di dorme, perchè cusì vede quantu duverebbe bisognu è quantu tempu perchè si passene in u lettu. Un altru raggiuni perchè puderete diminuite a vostra voglia di dorme à a notte hè da culpabili da i nomi chì pigliate durante u ghjornu.
Una causa assai cumuni di difficultà durmi hè a qualità à l'estresse è l'intruduzione di sustanzi è attivitati stimulanti. Pudete avè bisognu di l'aghjustata a dormire a night before a big test or presentation. In i tempi di l'estresse emuzionale, cum'è dopu à a morte d'un omu amatu, pudete puru avè un prublemu di dorme. Questu hè chjamatu agnese insemne . Spessu si passa quandu sti sestressioni resoluzione. Inoltri, stimulanti, cum'è a cafeina è ancu a nicotina pò disturbanu u vostru sonnu.
Pudete sorpresu d'amparà chì l'esposizione à a luz à a notte -comu di a canna di televisione o di l'urdinatore-puderia fà difficultà per parechji persone di dorme. Inoltre, l'esercitu aerobbu à tardi di notte pudete ripiglià è pruvucà insomnia.
Per quelli chì anu u so insomne crònicu, u spaziu di l'uttellu pò esse un attivatu per l'insomne à u cunciziente. L' ambienti di u sonnu hè intese per esse còmode è facilità u sonnu. Hè da esse geniale, tranquillu, è liberu di distruzzioni. Ideale, ùn avete micca permettà un televisor o animali in l'altri. U so cumpagnari si pò esse disruptive è qualchì parte di e persone sceglite per manteniri spazii di suli sipurtate per questa causa.
Una altra causa cumuni di difficurtà durmiva dorme hè l'attività chì vede à u dirittu. Sì manghjate o oghje troppu tardi, pudete suffrunu di stonghi o viaghji di freccia per u bagnu. Ci sò guideri ginirali per migliurà u sonnu. Parechji di questi sò destinati à rinfurzà l'hà pusitivi di rispettu. Avete da passà à lettu è cullà in u stessu tempu ogni ghjornu. I schedului di u sonu irregulari ponu sette pè disruptione di u sonnu. Avete bisognu di una rutina di ore , cumpresioni di tranquillità è rilassante per aiutà a transizione in u sonnu. Sè ùn fate micca di rinsignà prima di u lettu, pudete truvà tene à prutezziunà per fate dorme.
Infine, ci sò e cundizzioni médica chì puderanu esse tene da a dormire ben à a notte. Sti pò esse prublemi cumuni com'è l'ardori o u so duluri, ma ci sò ancu assai trastorni di u sonu chì ponu causà difficultà dorme. Certi sò chjamati include:
Ch'ella sia u patruni di una di sti cundizzioni, pudete esse interessatu à amparà nunda di l'opcions di trattamentu se trova intesa di dorme à a notte.
Remedies di l'uccasi Quandu Ùn pudete micca Dormitar
U primu travagliu di dorme megliu in a notte hè di migliurà a vostra higiene di u sonu , chì si riferisce à seguità i guidizioni di u sonnu più impurtante. Queste passi pò inizialmente parere sinceri, ma perchè impediscenu chì mudificà i vostri cumpurtamenti in relazione à u vostru sonnu, ponu esse sfida. Se tu hà maestru di sti cambiamenti, pudete esse obligatu à vede altre opzione.
Per quelli chì avianu difficultà per l'insosmu, ci sò un pocu di scelte per aiutà u dorme. Una sola trattamentu hè a restrizzioni di u sonnu . Queste implicarà a limità a quantità di tempu chì passite in u lettu (spessu à 7-8 sigghat) per chì u tempu chì site quì hè più prubabile di dorme. Pò esse uttimila utili à observà un cambiamentu di cumportamentu chjamatu cuntrollu di stimulu . U cuntrolulu di stimulare aiuta l'assoziunamentu trà u vostru uttellu è ùn pò esse di dorme.
Ci sò altre opere di non medicazione chì puderia esse utili. Certi pirsuni trovani benefizièvule cù l'usu di l' aromatherapy , anche di i studienti di ricerca ùn anu pussutu micca sustenerà u so usu. Diversi tecniche di rilassazione, cumpresu l'usu di e tecnulugia di bioferrazione è di respirazione , pò ancu stabilisce una cunnessione entre a vostra mente è u corpu. Questa pò esse incorpora in i ritimi d'aghjunghje è facenu facilitate per rilassate è transizione in u sonnu.
Infine, pudete truvà turnà à i medicazione sopra à i counter-medicazione per aiutà u so sonnu. Unu di i più cumuni hè un hormone naturali chì si chjamava melatonina . Hè vindutu in parechje spiegatorii è soprappi suppliete d'aromi. Pò esse assai efficae si avete insosmu relative à un ritimu circadianu pocu timatu. Cumu hè u risicu di l'effetti principale (u più frequenti è a somnolencia), pò esse una scelta per cunzidira. Ogni supplimenti erbichi (cum'è a valerian root) ùn anu micca assai ricerca chì sustene a so efficacità.
Sì pattu di dorme, pudete esse obligatu à vede altre opzioni, cumpresu chì vede un sapiadore di u sonu.
Serious Professional Help per Difficulty Sleeping
Per quelli chì anu bisognu di l'aiutu per dorme dopu l'aghjustà cambiamenti in a vostra rutina di u sonu è à i rimedii di a casa, pò esse necessariu d'accumpagnà à un travagliu di sonu. Pudete vulete principià di discussione nantu à a materia cù u vostru attuali di salute, ma pudete puru chjellu un medico di u sonnu .
Ci hè pruvdi di diagnostichi chì ponu esse utili per a valutà i vostri prublemi di u sonu, cù prupone speziale per l'insomnia. Pò esse utile à mantene un logu di dorme o utilize un attigrafo (cum'è un fitness tracker) per seguità i vostri mudelli di u sonu. Pruvenzii più cù un studiu per dorme oghje chjamatu un polisomnogram pò ancu esse utili per identifie l'apnea di u sonnu o sindromu di u persone inqulicitu cumportanti in cuntributori à l'insomnia.
L'altru benefiziu di parlà cù un capu di assistenza medica hè chì vi pudete discutiri l'usu di i pills di dorme . Ci hè dui classi principali di i medicazione di prescriptione chì ponu aiutà duru: benzodiazepbi è non benzodiazepine. A lista di pills di dorme hè longu è include drogues com Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra è altri. Ùn ci anu micca esse usatu più di quarchi setti simani è se insomnju persiste, pudete vulete circà l'altru trattamentu. In particulare, pudete dumandà un riferimentu à un psicologu chì puderia esse capaci di insegni a terapia cumportamentu cognitivu per l' tecnica di l'insomne (CBTI) .
Un Verbu da
Questu hè un affare seriu, cum'è e consegni di u poviru dormu pò sbicassi a vostra salute è a prublema di u sonu pò ancu aduprà à a morte . Ci sò sintomi gravi è effetti fìsici di privisioni di u sonu, cumprese l' hallucinazioni . Per tutti sti razze-è più, hè bisognu à ottene l'aiutu chì avete bisognu per dorme bè è esse rilassatu.
Source:
Kryger, MH et al . "Principi è Prutizzioni di Medicine di Sò". Elsevier , VI edizione, 2017.