Più tempu in u lettu pò dilà l'efficienza di u sonu
A restrizzioni di u sonu, una terapia di u cumpurtamentu, pò esse solu u trattamentu chì necessitevanu risolviri a vostra insomnia . Puderà parolle strana, ma passà troppu tempu in u lettu pò veramente a causa di dùnucciu durmi. Ci sò pezzi simuli chì pò piglià per rimpiazzà questu problema.
Cume hè u tempu in Cama Causes L'Insomnia
L'insomne hè definitu cum'è una incapacità per ottene una cantina sufienta di dorme per sienti ripusatu è hè spessu carattarizatu da una difficultità per ghjunghje è per dorme.
Inevitabbilamenti porta à prublemi cù u travagliu di ogni ghjornu. Impurtante, questi difficultà devenu siveru ancu l'opportunità per u sughjettu. In ogni modu, pò ancu troppu tempu in u lettu agisce in a vostra insomnia?
Cumu parte di i rigioni di u sonu di u sonu , se permette di l'insomne, hè cunsigliatu chì ùn ùn hè micca ghjustu à u lettu pusendu è vultendu. Invece, se ùn pudete sughjornu in 15 minuti, hè megliu esse a licenza. Avete truvatu un altru locu tranquillu per giràglienu finu à chì si senti alluntatu à sughjurnà, è da turnà à a vostra dormitu per dorme. Questu hè ricunnisciutu perchè altrimente, avarete amparà à associà u vostru lettu cù l'ansietà di ùn esse di pudè dorme.
Sì avete avutu difficultà dorme, pudete cunvince chì l'avete bisognu à stà nantu à u lettu per un periudu di tempu per falla. Questu pò esse un sbagliu. U più tardi in a matina chì tù stavate in u lettu puderà sette à fà durà dorme quella notte nuttata.
Puderete un cambiamentu in u ritimu circadianu di u corpu è diminisce u vostru spartimentu per dorme. Cusì, pudete ottene qualchì sughjornu addoppetu, ma à u gastu di ùn avè micca sguillà suficientemente sfurzatate dopu.
U Dumaneu De U Dumane Dumane Dumane Dumane Dumane Dumane Dumane Dumane
Spendizendu a vostra ghjurnata sullivati è vultèndulu pudete setting you up for sleep fragmented.
Naturalment, i nostri ciculi di u corpu per l'urdinamentu di u sonu . Sì, per qualsiasi mutivu, sì constantemente despertarse, questu ùn hè micca occorre degne è ùn ùn sìanu micca stati riposu.
E persone cun insomnità spessu affirmonu chì avete solu qualchì ora d'un " bon sonnu ". U restu di a notte hà spesu flitting in and out of wakefulness, à circà à u riloghju di u sveltu , è tentativu in la dispirazione di tornà à u sonnu. Questu porta à l'efficacità di u praticà . L'efficienza di u sonu hè a quantità di tempu chì spenni divirtendu da u tempu chì passassi in u lettu. Se dorme sei oghji da l'ottu passati in u lettu, a so efficienza di u sonu hè u 75%. Idealmentu, l'efficienza di u sonu hè vicinu à u 100 per cente.
A restrizzioni di u sonu hè un trattamentu di cumportamentu per l'insomnnia. U travagliu per migliurà a vostra efficenza di u sonu limitendu a quantità di tempu chì permette di dorme in u lettu. Imagine s'è state in tutta a notte è dumane a notte solu permette di stallà di dui ore. Chances are you be pretty tired, è quellu tempu fussi spurtatu in dormu. A restrizzioni di u sonu si traballa nant'à un livellu più strettu per addiscensà a vostra vuluntà di dorme (chjamatu un sonnu). Questu hè di cunsulidà di u so sonnu, menu di parra fitful, è di efficienza di u sonnu.
Cumu trattà a vostra insomnia cù a restrizzioni di u sonu
Prima, pudete truvà aiutà à seguità di i vostri mudelli di u sonu cù un logu di dorme. Questu vi scurdate di u to bedtime, u tempu chì dorme, u tempu chì passassi in u lettu è u tempu chì cullà nantu à una basa di ogni ghjornu. Pudete vulete mantene sti fugliale di parechji settimane per stabilisce u vostru mudellu. Basatu nantu à sti risultati, scrivintate a quantità media di tempu si sente com'è invechjera ogni notte.
Puderete aduprà a quantità di tempu chì dorme à a determinazione di a quantità di tempu chì passite in u lettu. Per esempiu, sè stessu dorme 5 ore à ghjornu per notte meditarie nantu à u vostru logu di u sonnu , vi permettenu solu stà nantu à u lettu durante 5 ore.
Ùn ùn passate micca menu di quattru ore à u lettu, senza mancu sè si senti più di dorme menu. Cumpressà à stallà quellu ammontu di tempu in u lettu.
Ogni ghjornu stessificà a so efficienza di u sonu. Quandu sò durmenu almenu u 85 per centu di u tempu chì avete passatu in u lettu, avete aumentatu u tempu in u lettu per 15 minuti. Puderete aduprà u tempu in u lettu cù a so efficienza di u sonu cum'è u vostru scopu finu à u tempu in u lettu stabilisci. Impurtante, ùn sò micca permessi di piglià vaccini durante u ghjornu è avete ancu seguitu di guidà di ienità di u sonu .
Sè più vechju di 65 anni, i vostri règuli sò in parechje sfarenti. L'usu di l'efficienza di u sonu hè di u 80 percentuale è vi permettenu una siesta di 30 minuti durante u ghjornu.
Hopefully, cù u prucessu simplice di restrizzione di u sonu , puderà corrigie i cambiamenti in i vostri mudelli di u sonu è di risolve u vostru insomnia.
Sources:
Hoch, CC et al . "U prutegruvemu a qualità di u sonu in a vita più tardi: un studiu pilotu di restrizzione di u lettu è di i hygiene di u sonnu". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Trattamenti psicologichi basati in evidenza per l'insomnisa in adulti maiori". Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "U trattamentu di l'insomne crònicu per a restrizzioni di u tempu in u lettu". Sleep . 1987; 10: 45.