I studii scientifichi ùn sò micca cunclusivi - ùn ponu micca pruvucarà a fibra diminuta u risicu di u cancolu di u culunore , ma ùn anu pussutu ancu capisce micca chì ùn hè micca. Cumu sapete s'ellu deve cuntatu i vostri grammi di fibra o micca?
Décès d'studii anuportatu risposte cunflitti à sta pregunta. U fondu di u filu: Fibra hè bona per voi, anche qualcuno chì sia diminuite u risicu di u cane di u culdu.
Ancu s'è a scienza di ogni ghjornu finale cuncludi chì a fibra dietetica ùn anu micca impactu à u risicu per u cancer, hà da aiutà à reduie u risicu di u colesterulu altu , l'obesità, a diabetes mellitus di 2 è a cardiovascular disease è certi disideri digestivi.
Tipi di Fibra
Studi chì sustegnu dieti di altri fibra per riduce u risicu di u cannelolu di u culore di u culdu di u culuniale anu una cosa in cumuni: ùn hè micca solu a quantità di fibra chì manghja, ma u tipu. Sure, pudete piglià una casula di cinerea refine chì hà a fibra è i nutrienti ritruvonu in questu (ie, furtificatu) o ancu pop uni pochi di piloni di fibra, ma qualchi studii dì chì ùn devenu micca u vostru colon as happy as eating u veru trattu da a natura.
Più pensanu à alimentazione: Sì avete tutte a vostra fibra dietetica di un supplementu, avete abbandunatu nantu à i beneficii naturali di l'alimentariu fibru. I frutti è e ligumi sò riccu in antioxidanti, micronutrienti e fitoquimichi - tutti quelli sò pruvati à prumove a salute.
Qual è Fibra?
Roughage, bulk, "fiber" (se vi vanu in latu di l'acqui) sò di termini per u stessu cuncettu: fibra dietetica. Fibra naturali hè a parte indigestible di i vegetarii.
Soluble Versus Insoluble
Fibra dietetica hè qualificata cum'è soluble o insoluble. Pruvate micca di mette in u tipu di fibra chì tù manghjate, fate solu nantu à ottene una bona misura di i dui tipi.
Alimentazione di una dieta sana rica in frutti, ligumi, lenticchie è prugne sanu vi prupunarà una misura sana.
Esempii include:
- Fibra dissoluble hè in parti digeribule è girava gelatinosa in u vostru colon. Meneurge a digestion e pò aiutà à diminuisce u colesterol.
- Cereali
- A maiò vegetale
- Fibra insolubli ùn hè digerisciutu è passa per i vostri colonizmi senza cambiu. Scaricamentu di a digestion è "bulks" in i so fugliali, ma ùn impurtanu u colesterol.
Esempi di fibra insoluble include:
- A maiò parte di frutti
- Fasgi, lenticchie
- Seeds e zucchieri
Cereali
E trè formi di ogni granu sò sani, raffinati è furtificati (aumentati). In u so ingannatu, l'estatus naturali, e tene di fibre di granu sò trè strati basi:
- Endosperma - a capa internu. Contene fibra pocica.
- Ghjermaghju - u capu mezzu. Conti fibra moderada.
- Bran - a capa superiore. Contains the highest fiber and content micronutrient.
I grai sanu cuntenenu e trè capelli, chì significheghji chì anu u cuntenutu più numeru di fibru è nutrimentu. Sò pruteziati da quassu à a tavula. I raffinati finti sò stati striati da u so crunaghju è di u germusle, allughjendu l'endosperma pocu savuroso è fibru. I fugliati fortificati sò stati striati da i so capri naturali, è a fibra fatta omu è u nutriente sò alligati à u granu.
Ciò dice chì almenu a mità di i nostri granichi di l'annu duverebbe sia u granu sanu. I grazii sanu:
- U granu in tuttu
- Oleja bianca
- Arrìzzu biancu o salvaticu
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- U sanchez
I gracii rifiniti si trovanu in cereali, l'alimenti processati, risu biancu è pani bianchi. Fighjenu assai in a strada di a fibra dietetica è sò in qualchì volta in calore.
A parti di i grani, pudete piglià a bona parte di a vostra fibra di ghjornu di fagioli, frutti è ligumi. Una mela, banana, aranciu o carotta cuntene à 2 à 3 grammi di fibra. Patati (a peddi), u corzo è u bròculu ponu un pocu più di fibra, à circa 4 à 5 grammi, secondu u tagliu di sirviziu.
U fasgi fagioli è i fichi sò chini di fibra; ½ tazza fagioli cociuti o solu trè pezzi (secche) furnisce 8 o più grammi di fibra.
U Scicca à u to Colon
Fibra ghjucà parechje rolli vitali chì viaghja cù i vostri fugliali digestivu:
- Aumenta peristalsis - u muvimentu di fugliale per i vostri colonichi
- Aiuglia à regulà e movimenti d'intestinali
- "Sweeps", toxine da i vostri colon
- Absorbia irritanti, cum'è l'àvuli bile da a digestioni
- Piglia assai "pienu" più longu è pò aiutà cù u pesu cuntrollu
- Vince cù u colesterolu è reduce u colesterolu duvutu in u sangue
Quantu t'aghju bisognu?
A mediu, u cunfrontu di ghjornu di ricunniscenza (RDA) per a fibra varieghja trà l'omi è donne, è dipende à l'età di a persona. Omi 50 anni è i più ghjovani avè aduprà per almenu 38 grammi di fibra di ghjornu. Dona 50 anni è ghjovanu avutu da circa 25 grammi di fibra per ghjornu. L'omi è e donne più di 50 anni rigalanu pocu menu di fibra - 30 grammi ghjornu per i omi è 21 grammi ghjornu per i femini.
I sfidi di glutina
Sì avete avutu malatie celiavi o qualsiasi forme di intoleranti di gluten, ùn temeranu mai. Pudete ancu crescente a fibra in a vostra dieta; in ogni casu, avete bisognu di evità parechji dî grani ricchi di gluten, cum'è orzu, di triu è di centu. Ci hè parechje manciari fibruali chì sò senza glutine, cumpresi:
- Frutta
- Verdura
- Ciciri
- Flaxmeal
- Farina d'Amaranth
Quandu in dubbitu, parranu cù u vostru duttore annantu à a crescita a fibra in a vostra dieta. A parola di avvirtimatu: Ùn crescate a vostra ingestazione di fibra, troppu rapidu o disturbante, gasu è crampsani pò seguitate. Aghjunghjendu cù l'aghjunghje fiber lentamente, voi vulete aumentà a vostra ingestimentu di acqua. Ancu i bisogni di l'idratazione cambienu da persona à personale, a persona media dispunevete ottu u 8 spezii di l'acqua di ghjornu.
Sources:
Accademia Americana di Médici di Famiglia. (nd). Fibra: Cumu aumentà a quantità in a vostra dieta.
Centri per a Cunvenzione di Prevention and Control. (nd). Nutrition per tutti: Fundici: carbuidrati.
Doyle, C. (nuvembre di u 2011). Salto nantu à a "Bran Wagon" per Better Health. Cumpagnia Amministrazione Amministrazione Latina.
Dipartimentu di l'Agricultura. (nd). Nutizie di Salute è nutrimentu di i Groups di Cereali.