Break the Cycle of Conditioning to Fall Asleep Easier
L'insomne pò esse difficili di trattà, è ùn tutti ùn vulianu purtari pills di dorme , cusì chì sò l'altri opere? Diffidiette caghjò o sughjurnate pò esse superariè cù opere di trattamentu di cumportamentu, cumprendu qualchì cosa chjamata terapia di cuntrollu di stimulu. Chì hè a terapia di cuntrollu stimulu? Cumu si tratta à i guidene ghjuridichi per migliurà i modi di u sonnu chjamatu ighjughjatu di u sonnu è à u cunnizzioni siculogicu
Per risponde à sti quistioni, avemu rivisendu un extractu da UpToDate- una referenza medica elettronica fiducia utilizata da i prufissiunali è di i pazjenti. Allora, leghjite per più infurmazione nantu à tuttu ciò chì significa per voi.
"A terapia di cuntrollu di stimulamentu hè basatu annantu à l'idea chì certi persone cun l'insomnisa anu sappiutu à associà l'apositu cù esse svegliatu invece di dorme.
- Ùn deve passà micca più di 20 minuti in a cama chì pruvate à sughjurnà.
- Se ùn pò micca sughjornu in 20 minuti, cullà nantu à una altre stanza è leghjite o truvà altre attività relaatante finu à chì si senti aggonévendu. Attività cum'è eterna, equilibrassava a vostra chjappera, fà i travaglii di casa, vide televizie, o studii per una prova, chì "ricumpinsanu" per esse svegliare, avissiru esse evitata.
- Quandu si cumincia a so gattive, pudete turnà à u lettu. Se ùn pò micca sughjornu in altri 20 minuti, ripetì u prucessu.
- Pone un chjucu di alarme è cullà nantu à a stessa volta ogni ghjornu, cumprese quandu.
- Ùn pigliate un migliu durante u ghjornu.
"Ùn pudete micca dorme assai in a primu notte. Dûn, u sonnu hè più prubabile in notte successi, perchè ùn sò micca permessi permessi."
Questu passaghju palesa diversi cuncetti mpurtanti in relazione a un sonu sano. Prima, ùn pudete micca sottestimà l'impurtanza di u vostru ambient di sonnu . U vostru cammellu hè destinatu à esse un spaziu di calmà repose. Se tenete diffiuli per dormire, avete da piglià un stimu attentu induve circate di vagnà. A distruzioni è i disruptions avissiru esse ridutu, da u tua televisione à i vostri animali.
Se u so cumpagnu di camara havi un disturbatu di u sonnu è si disturbe a vostra capacità di dorme, questu averebbe trattatu bè.
A Funzione di l'Conditioning in Insomnnia
Un prublema chì si trova in l'insomne crònicu hè di cuncettu psicologicu chjamatu "accirtamento", chì i primi punti altali sò trattati à indirizzà. L'acondicionamentu hè quella più famiglia in a storia di i cani di Pavlov. Ivan Pavlov, un scientist, rifiamente hà alimentatu i so ghjacari mentre è sona una campana. In tempu, i bocca di i cani automaticamente in salivate in l'expectativa di l'alimenta à u sonu di a campana, ancu s'elli ùn eranu micca alimentati. Questu fù cunnisciutu com'è risposta Pavlovianu. In u listinu stessu, se tenevule è tenevule in u so lettu durante u tempu, u vostru corpu uttenita appressu à associà u vostru oghjincu cù u stress è esse svegliu. Comu a cunseguenza, a vostra camara aduprate veramente un'abbadenza.
Per limità a quantità di tempu chì permette à stà in u lavatu dorme, stu ciclu hè rotte. Se ùn pò micca sughjornu in 20 minuti, lasciate u lettu. Andate in un altru locu induve puderà diventerà parechji " rituali di u sonu ", attività chì puderebbe fà di u sonnu cum'è lighjia o pricava. Cumu l'anu scrittu supra, hè impurtante ùn micca per attivà attività stimulanti chì ponu dificultà per voi di dorme.
Pudete ancu vugliinu à limità a vostra esposizione à a luci da scrini com'è questu puderia influenze u vostru ritimu circadian .
Quandu si senti aggubatu, torna à u vostru lettu. L'aspettenza hè chì u periodu di rilassazione è u tempu più tardu vi aiutarà à fà dorme più faciule. Inoltre, rumpirà l'associazione di u vostru bedu cù ùn puderà dorme.
Un Verbu da
In avanti di sta cambiante cumportamentu, hè ancu impurtante di seguità à l'altri pratichi per migliurà i vostri habiti di u sonu. Tandu deve vulete fà u lettu è svegliate à u listessu ghjornu, permettenu à u vostru corpu à sapè quandu avè esse espertu è durme.
Per eliminà i migliori durante u ghjornu, puderete stabilisce u vostru sonnu à a notte. Questa pò esse spiegata cun un trattamentu chjamatu restrizzioni di u sonnu .
Vulete amparà più? Vede u topic di UpToDate , "Trattamentu d'Insomnia", per una informazioni medica in fondo.
Source:
Bonnet, Michael et al . "Trattamentu di Insomnia". Attualizatu.