A Calore di Sognu Immersa, L'Insomnio Sette Aumenta Un Amicientu Di Sorri
L'insomne hè carattarizatu da difficultà per fallu o torna à dorme. Quandu si agitassi, più di u tempu chì ghjè passatu nantu à u lettu hè spentu passatu. Pò esse utile à comprende i prublemi di dorme per esaminà a effizzione di u sonnu. A questa quantità pò ancu avè cambiamenti in i modi di u sonu chì ponu sviluppà a prufundità è a qualità di u sonnu. Amparate cumu migliurà u sonnu per a definizione è u calculu di l'efficienza di u sonnu.
Chì hè a Definizione è Càlculu di l'efficacità di u sonu?
L'efficienza di u sonu hè u rapportu di u tempu spent sleep (u sonu di sanu totalu) in una nuttata com'è a quantità totali di u tempu passatu in u lettu. Per esempiu, se un omu passa e 8 ori à u lettu nantu à una noite dita, ma solu dorme à quattro d'questi l'ose, l'efficienza di u sonu di questa serata seranu 50% (quattru dividiti da ottu multiplicate da u 100%). Comu altru esempiu, una donna chì dorme sete da l'8 ore passati in u lettu avaristi una effizzione di u sonu di u 75% (sittii dividati da ottu multiplicate da u 100%).
Sì un individu ùn passa in a maggioni di u tempu chì sò in dorme, di ciò chì sò cunsiderati sò effettuate di u sonu (o per fà una efficaci di u sonu). In casu, se un individu ùn passa un bellu di u tempu tutale chì sò in dorme, da quellu chì ùn hè micca cunsideratu d'esce solu (o a persona hà una efficenza di u minimu).
Un sonnu efficaci induve un sonnu più profundo di qualità maiò cù pocu interrupzioni. Puderia risultà in sentimenti d'energia è esse bè ravagnatu nantu à u despertu, mentri un sonnu ineficificatu pò diri à senteri di cansu è di inquietezza. Per fà ottene l'efficienza di u sonnu, hè cunsigliu chì u tempu extra ùn devi esse passatu in u lettu.
U Meaning di Different Efficiency Rates
L'efficienza di u sonu di u 85% o più altitudine hè cunsideratu d'esse normale, mentre chì l'efficienza di u sonu in ogni locu su 90% hè cunsideratu bè. A efficienza di u sonu di u 85% hè cunsideratu povira, è hè un signu chì un individuu deve bisognu di un sonu più effittivu. L'insomnia spessu porta à l'efficienza di u sonu di u 75% o più basso. Quandu l'efficienza di u sonnu hè vicinu à u 100%, pudete indicà chì a persona ùn hà micca travagliatu bellu aspetta di sughjornu per u tempu d'insufici in u lettu per u so sughjornu di u sonnu .
I manere di mellite l'efficienza di u sonu
Ci hè una multitùdine di modi per migliurà l'efficienza di u sonu. Parechje di sti suggerimenti ponu esse incurpati in cunsiglii basi per un sonu mellruvatu (chjamatu " higiene di u sonu" ) o in parte di un trattamentu strutturatu chjamatu terapia di comportamentu cognitivu per l'insomno (CBTI) .
Cridite un Santuariu di Sognu
U primu cosa di fà per migliurà l'efficienza di u sonnu hè di riservà a cama è l'uttene com'è un spaziu per u sonnu. Chistu pò esse l'eliminazione di e distractioni pussibbili allora dorme. Ùn ci anu micca esse tedescenu è micca musica tocca. Sì avutu l'usu di avè u televiziu o di a musica, avete da travaglià pè fraccionari l'abitudini è per dorme in un ambiente tranquillo, scuru è tranquillu.
Tutte le luci avissiru stati off, in particulari pàlehen, blinking, o particularmente luminosi brillanti. I telefuni ùn anu micca vistutu in lu lettu, cumu i lumi di a schermu pò travaglià l'stimulà u cori è u mantellu svegliatu. U sonu pussibbili di un telefone cellu averebbe ancu esse silenziu, è a megghiu scelte hè di abbandunà u telefunu per carica in altre stanza (cum'è a cucina).
Aumintassi l'Associazione trà u Cama è u Sò
U lettu ùn deve esse usatu per un'operazione altru di dorme o sessu. Hè avè aiutu ancu aiutà à migliurà l'efficienza In particulare in attivazione altru di dorme in u lettu, cum'è lighjendumi un libru o vide televiglianza, vi trenu per associà u lettu cù attivazione à u mumentu.
Mentri svegliu è lettura per 2 ore addieghja à u tempu tutale in u lettu, chì reduciu assai l'efficienza di u sonu calculatu. U lettu deve esse assuciatu cù dorme o svincatu solu, è cusì tutti l'altre attività anu da esse eliminati da u lettu.
Observe Stimulus Control è Get Up If Awake
Sicondu i reguli di u cuntrollu stimulusu , sè vo vulete più di 15 à 20 minuti, hè cunsigliu chì risite, abbandono l'affaire è fate qualcosa di disturbu. Quandu avete da cumincià à a so cumpagnia di novu, torna à u cambra per dorme. Questu aiuta à fà rientra per dorme megliu in u lettu.
Attivo Durante u ghjornu è esercitu
L'Esercitu hè ancu cunsigliatu com'è un metudu per migliurà l'efficienza di u sonu. Exercise durante u ghjornu pò travaglià per sguassà u corpu, è cusì chì quandu u tempu vene di dorme à a fine di u ghjornu, u corpu serà pronto è aspittendu.
Prutezziunà u Tempu à Bed and Relax Before Going to Sleep
Una attività relajante hè spessu cunsigliata per u dirittu before bed. Questa puderia cumpressione di piglià una cabbia o un bagnu, o leghje un libru (in un altru più in u lettu). Una attività calmassette è rilassante pò aiutà à preparà u corpu per u sonnu è à migliurà a efficaci di u sonu generale
Cunsigliu u Cunsigliu di u sonu per aghjustà u so sonnu
Finalmente, se u fracassu altru, u sonnu pò esse migliuratu osservendu a restrizzione di u sonnu o a consolidazione di u sonu. Per reduzzione di u tempu nantu à u lettu per rifirisce mejorà i vostri pezzi di u sonnu, vi gastru più di u tempu in dorme. Questu pò esse uttene per osservà un tempu di stakeu fissatu è allargà l'accantu. A menura, hè utile chì restriverà u tempu tutale in u lettu à 6 o 7 ore. Pò esse pochi di parechji ghjorni prima di li benefizii di questu cambiamentu esse apparenti. Sì l'occidinità di l'annu ghjè, u tempu tutale in u lettu pò esse stallate gradualmentu finu à i sighjini di u sonnu sò cumpletante. Pò esse megliu per fà sti cambiamenti sottu a guidazione di un meditatu di u sonu specialista.