Ci hè parechje parechje persone per aghjustà in late. Forsi si averebbe un finale in a notte prutetta per celebrà una occasionu specialu o à assistisce à una festa. Pudete fà passà à cuncertu, assistite à u teatru, o esse tardi ballannu in un club. U figliolu o adolescente puderanu vulerà stà in un sleepover. Quasi tutti sò stati finu à almenu una volta à l'annu nantu à a vigilia d'annu. I studienti anu bisognu di stà in a notte per finisce a lettres è pò ancu "sguassate un all-nighter" per aghjunghje nantu à u travagliu prima di un grande prughjettu o un prughjettu hè duvuta.
Sì ùn sò micca naturali un oluche di noite, questu hè chjucu particularmente difficultu. Chì ci sò certi modi per stà stossu più faciule è evite sensu di so suli? Scuprite à aghjunghje a fini di notte cù sti novi recumezziunzii simprici.
Get a Good Night of Sleep or Sleep In
Serà più faciule per aghjustassi à a notte in a notte si ùn si trova nantu à u debitu di u sonnu . Sì dighjà annantu sopravente per l'effetti cumulattivi di a prurenza di u sonnu, avete da u tempu più duru. Assicuratevi chì vi riceve un sonu adattu à pruvà à stà à tardi.
Sè vo site di pianificà per un avvenimentu specialu quandu avete bisognu per esse dopu, pruvate à ottimisimu u vostru sonnu sanu assicuratu in a settimana di precedente. A maiò parte di l'adulti necessitanu sette à nove oghji di dorme per sienti riposu. I più ghjovani avete bisognu di più dorme. Se ùn segue assicurendu sè stessu u soffru privatu, cunzidiranu un mètudu di vultà à u lettu à un tempu regulare è permette di dorme.
In più di l'ore di u sonnu, voi ancu vulete esse belli cuntzertusità di a vostra qualità di u sonu. U sonu praticu pò esse a maiò spessu per l'apnea di u trattatu. L'apnea di u sonnu implica a rettrazioni di u sonnu per i disturbi respirati. Isse esperimenti pò minà a qualità di u sonnu. Quandu l'apnea di u sonnu si sviluppa, l' annullamentu di ghjornu pò esse risultatu, è questu pudite fà dura per stà più tardi.
U trattamentu di i disordini di u sonnu mellora u sonnu.
Pigliu chì tù spessu si stalla svegliu da parechji 16 ore in un periudu di 24 anni. Per dorme in una ora o duie, pudete truvà fà più faciule per stà una più tardi dopu a vostra rutina di u normale.
Pigliate un napulatu
Allora di estende a notte di notti di dorme durmennu in ghjornu, hè ancu pussibule di recargà i vostri batte pigliendu una sesta . Ogni volu chì hè acquistatu, cumpresi perjudi più brevi duranti u ghjornu di u ghjornu chì sò esse chjamatu cummenni, diminuinu u prughjettu di u sonnu è cuntribuiscenu à a capacità di stà svegliate. U sòffu di i chimichi in u core chì cuntribuiscenu à a tristizza, cumpresa l' adenosine . A durata di u sartà puderia varià i so impacti; 20 à 30 minuti pò aiutà à qualchissia, ma puddu di una durae à duie ore d'averebbe ancu grandi beneficii in sughjate dopu. Se a sunnita si trova più vicinu à a fine di u ghjornu, pò ancu esse utili.
Tasse à a cafeïna (ma esse pruduttu di e persone)
A cafeïna pò pudè furnisce tardi di notte, ma pò avè bisognu di esse usatu cù cura. A cafeïna hè un stimulante naturali truvatu in cafè, té, soda pop, energie drinks, chocolate, è altri prudutti. In u cori, ublu di i receptori per l'adenosine, chì prumove u signalu per a sulluvità. L'effetti di a cafeïna pò durà quattru à sei ore (o più longu per i sensitivi).
S'ellu hè spargiu (o cunsumazione troppu o troppu tardi), puderia diventà duru dorme è l' insomnità pò esse risultatu. U usu freti pò ancu causeranu alcuna toleranza in quale l'impatichissimi sò abituati.
Avete un Tagliatelle Tardí
Ci hè una evidenza chì avè manghjatu in fini di a notte pò esse uttimia à mantene da tardu. Ancu certe ch'hà ghjente averebbe un manzeddu meditatu prima di parturì à u lettu com'è parte di a rutina di i bedtime, a ricerca suggerisce chì a liberazione sussegwente di l'insulina pò esse aduprà a vigilia. Evite l'alimenti pisanti, ma manghjendu un pani di bocca pò aiutà à stà in un pocu dopu. Alimentani freschi (zucca, betoni, bròcoli, coliforti, etc.) pò esse una sicurezza di l'alimenta à i salati, documenti sugariati o caldi d'alturi caluri.
I nostri corpi pò crave à l'alimenti d'altru carbuidrati cù a prurenza di u sonnu, ma evitenè u mangiari è u pesu di u pesu risultatu.
Evita Sedative Like Alcohol
L'Alcohol è una altra sustenanza chì cunsuma chì impera a nostra abilità di stà svegliate. Por desgracia, a cosa face più prubabile ch'è esse ghjunghjite. Quandu andà in questa tarda à una festa, o stari fora tardi ballannu à un club, evaluate quantu alcoolate hè parte di a sera.
Comu regula ginirali (cun qualchi variazione basatu annantu à u metabolismu di u corpu), pò piglià circa una ora per metaboliser un alcoolate. Per avè l'acquistare, pudete sentissimu buzzed (o ancu ebri), ma hè ancu prubabile chì puderete diventà soprassente soprume. Questu pò conduce à passà, è ponu esse cuminciatu un fini iniziu à a notte. Pace u vostru cunsumu, cù i rotuli di l'acqua, è pudete truvà più faciule è stà più tardi.
Ci sò altre medicazione di prescription and over-the-counter chì pò ancu causà nghornu cum'è effetti side. Sti sedattivi puderebbenu inclure anti-histaminis (utilizati per allergii) è benzodiazepine (per l'ansietà, in i siegghi, è l'altri disordini). Riceve a vostra aletta di e so medicazione è discussa u so rolu cù u to spiegàvicu o u duttore.
Vede a luce
Luce pò avè effetti potenti nantu à a nostra capacità à dorme. U nostru cervu hè un sistema intricatu chì volte u nostru sonnu è a vigilia cù i mudili naturali di a lume è a bughjura in u nostru ambiente. Questu pò esse usatu per u nostru pruvucatu per stà in un pocu dopu.
A vista di u mare di u sole pò aiutà à i civelli di vittoria adurdau più faciule è rilassante sensu refrescante. L'almanacchi di Diana, quelli persone chì pòssinu dorminu e svegliate troppu prestu, pò esse benefiziunate da l'esposizione luminosa di a sera. Qualchidunu chì vole esse alzonu di notte pò ancu esse ligere per esse utili. Ci hè ancu pruvuchevuli chì a luz di a lumera pò cuntribuisce à difficult difficulty dorme à a notte.
Pruvate per esse fora quandu u soli palesa per avè l'ùltimu uparu di lumera naturale. Se u vostru travagliu cuntinua in a notte, mantene un ambiente ben sedu. Luce artificiale pruteghja a vigilia, è i lumi chjassi chì custituiscenu almenu 10.000 lux di lumi puderanu alcune più impurtante. Quandu u finale di u ghjornu avvicinassi, pudete cunsiderà torna u focu in l'ora prima di vultà in u lettu.
Esse attivu è esvite situazione sedentariu
Ci hè parechji attività chì prumove a speranza, anche u vostru sperimentu maiò. Sè vo site di cumincià à fà affucà è si ponu troppu cunsulatu, ùn ci hè una forte chance chì pudete esse ridi. Pò esse utile per pruvà à stà più attivu.
Reflecte nantu à i tempi in i vostri ghjorni di rutina chì pudete sperienzi. Questa pudite esse duru quan u siate o stende, cum'è a pusizione di corpu pò rinfurzà l'abilità di dorme. L'Ambiente pò ancu avè un forte impattu nantu à i nostri voglia di dorme. Sì avete tentatu di ristà, stendu nantu à u vostru lettu, cuntintati in una silla simplici, o stendu nantu à un lettu pudete travaglià contru à voi. Pudete bisognu à pusà per un szerzze più comone per stà svegliate dopu.
Attività passiva (littura, escocia, o viaghjate invece di scrivite o falla) puderanu fate più difficili di stà svegliate. Sì avè principiatu à fate dormu, fate qualcosa più attivu (stendate o camminate) per svegliami à risposte.
Cunsiderate l'utilizazione di stimulanti
Comu regula ginirali, i medicazione ùn deve esse micca usata com'è sustitutu per un santu duru. Inoltre chì i medicazione di prescriptione pò megliurà a viulenza è a cuncintrazione, ci anu riscosu innicatu in effetti side. Amminimamente prescribed to treat disorder disorder disorder, stimulant medications sò ancu usati in modi limitati in traversatore di u travagliu è in persone cù umidità persistente per i disfunioni di u sonnu cum'è l'apnea di sò è a narcolepsia . Sicondu a sustancia, pò esse risichi di l'addiction, l'arrhythmia cardiaque, i cambiamenti di pisu, è l'effettu di l'umore. Se crede intesu bisognu di l'usu di una medicazione per sughiri quì a fini di a notte, parlate cù u vostru meditru annantu à queste priaccupazione.
RICONTRUTA A SORNIZIONE E DUMPESSU BASSI
Per alighjessi quì u tardu in l'aghjurnate normale, avete acquisto cun u sensu di dulcezza. U profettu desideriu di dormisce rinfurzò, facennu difficili di mantene in vigilia. Questa sognu pò esse assuciatu cù visu scuru in quantu l'ochji fighjini, cunfortu povira è facilità distractagile, è ancu una sensibilita quantità in u corpu. Ricunnisciute questi sentenzi chì spessu precedenu u volu dorme è fate quarchi cosa. Pudete avvisà a lista di l'idee à questi tempi per evitari u finale brusgiatu di a notte. Per a salvezza o di sè stessu è à l'altri, ùn mancanu mai più quandu sì stanu suluzione è ponu esse rischiati di dorme.
Hè pussibule à stà cun amassi cù questi intervenzioni simpuli, ma pruvate à sicuru d'avè ottimatu di l'annu suli nù l'amour à a funzione.