Caffeine and Sleep Both Impact Adenosine, Diminuite a tristezza
Possibile chì avete intesu dì qualcosa chjamatu "napule caffeine" o un "napule di cafe". Puderia attribuita cum'è una manera di maximizà l'efficacezza di una servita di cafeina è un migliu per migliurà l' annullamentu di ghjornu. Cumu puderia dinò travagliu? Quandu hè u megliu tempu per pruvate durante u ghjornu? Quantu cafeina è quantu hè longu di a napna hè ottima? Sapete più nantu à u catine di cafeina è se puderanu esse ghjustu cumu duvete bisognu di sentu megliu duranti u tardu di ghjornu.
Ciò chì hè una napule di cafeïna?
A napule caffeine hè un pezzu di durmiu chì si trova durante u ghjornu stessu seguitu da u cunsumu di a cafeina. U sunnà si deve esse guardatu à 15-20 minuti è pò esse impurtante per affissà un alarme per impedisce a sulla sia. Tipicamenti una o duie servilli di cafeïna sò ghjunti, è a maiò parte di l'studii chì mostra un benefiziu anu pruvatu 150 à 200 mg di cafeina. (Per riferimentu, una tazza di cafe brewed hè di 163 mg di cafeïna). A fonte di sta cafeina ùn importa micca di varie urighjini, chì inclusi u cafè, tea, soda pop, energie drinks, chocolate, caffeine pills, etc. Depende ciò chì vulete cunsumà, a quantità di a cafeïna pò varià è quantu tù averebbe aduprà (o manghja) ancu influenza in a vostra sensibiliità.
Cume fa una cafe a napule?
U nostru vugliu per u sonnu hè dipindenti da dui prugrammi: l'impunitatu di u sonu homeostaticu è u signale di circadian alert. Un sonnu di u sonu riferisce à u fattu chì più longu stà svegliate, u più duru diventerà.
Questu hè duvuta à l'accumulazione di un chimicu in u cereu chjamatu adenosine . L'adenosine hè un pruduzzione norma di u metabolismu. Cells in u corpu utilizanu l'adenosine trifosfatatu (ATP) com'è a so primaria fonte d'energia. U cumpunente sobrante di stu utilizazione energia hè l'adenosine. Quandu più tardi sò svegliammi, l'energia più utilizada è a più accumulata di l'adenosine in u core.
Questu hè unu di i sustanzi primurose chì ci ponu stazzallu.
U sonnu hè, almenu in parte, un prucessu di purificazione di l'adenosine accumulate. A matina, dopu una bona notte di dorme, i niveli sò abatilati è cuminciate più cù a vigilia prolongada. Sì avete solu 4 ore di u sughjornu una notte, svegliate sìmiliutu per via chì ùn avete micca u tempu di sguassà l'adenosine. Hè mpurtanti ricunnosce chì ancu i periudi curretti di u sonnu pò effittività di reduceru l'adenosine. Per quessa, un sunnicellu pò dà reduci u dulcezza è cresce a vigilia.
Quandu a cafeina hè aghjunta cù una sesta, sti effetti sò rinfuzzati. A cafeïna opera in modu autore di l'adenosine, u signalu per a sùbitu. Questa hè cumu si cumporta com'è stimulante è travagliu per fà fà senti più svegliu, ancu s'ellu no dorme. In cunsiquenza, una napule caffeine si parolle dui intervenzioni chì sò cunnisciutu di reduciri l'annullamentu. A ricerca dimustra chì a cumminazzioni hè più efficace chì solu per elli à migliurà i misure di vigilance.
Quandu Sè Tù pigliate una napulite di cafeïna?
In generale, avete da esse cunsideratu piglià una sunnita di cafeina in u sensu in u sonu supplementu durante u ghjornu. Per a maiò parte di a ghjente, questu puderia essa cuncrete à una dip diputazione in u signale circadian d'alerta chì si trova in a tarda, spessu entre u PM a PM è 3 PM.
Incidentally, questu hè chì e società sana sguardi à a siesta time in a primunia di a sera (chì spessu hè a parte più bughjone di u ghjornu per elli).
Per evitari l' insomnumu , hè megliu per evitari di piglià un napule di cafeina dopu in u ghjornu o vicinu à l'ore. A cafeïna hè metabolizata da u fegato, è da a mità di sera serà eliminata in 5 à 6 ore, perchè voi vulete evità più da u tardi di a sera, se sè sensu o propensu à l'insomnia.
Ogni modi per evità l'annullamentu di l'annu
Se hè persone di sopra sopra à u ghjornu, hè prublemenu per una qualità di u qualità di u sonu inadegwate. A privazzjoni di u sonu spessu saranu per l'adulti quandu si trovani ruttu di ottu 7-8 oghji di u sonu.
Pruvate procurarà l'adequate hours of sleep in night, mantene a vostra norma di u sonu regulare, è aghjunghjenu 15-30 minuti di u sole da u sole à despertarà. Ci hè ancu altri viaghji chì pudete migliurà u vostru sonnu .
Inoltre, i disordini di u sonnu, cum'è l'apnea di u sonu obstructivu, ponenu a qualità di u sonnu di notte. Hè propiu parechji frequenzii di u sonnu per rinvià a respirazione chì pò purtà à durranà rinfriscante, duru di l'annullamentu è di frequenza. Sì averebbe sperendu i ronronni, sullivendu à urinate à a notte, è i renti angurati, vi circate di valutà più.
Ricurdativi chì a cafeina ùn hè più sustitutu per u sonnu. Puderete perchè u sacchettu i sintomi di u sonnu, l'effetti sò temporanevi. Ùn si sparghje micca, sè vo vulete sentulottu. Sì trovi rutinariamente in u so suli duranti u ghjornu, vede un medico di u sonnu per scopre chì u so sonnu pò esse migliuratu.
> Sources:
> Bonnet, MH. "L'usu di lecci a profilacità è a cafeina per mantene u sviluppu durante un operu cuntinuu". Ergonomia . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Cuntinu di cafeïna di Drinks". Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "L'effetti di alerti di a cafeina, a luci brillanti è a faccia lavare dopu una siesta di ghjornu cumentu." Neurophysiology clinica . Dicembre 2003; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Pruprietà di u cuntrollu: effetti di napping, caffeine, and placebo". Psicofisiologia . Dicembre 1996 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Suppression of sleepiness in drivers: cunfluenza di cafeina cù una sunnita curretta." Psicofisiologia . Nov 1997; 34 (6): 721-725.