Steer Clear di Jet Lag cù questi cunsiglii faciuli
Viaghjà à una zona spaziu distinta pò esse migliurà - è pò piglià qualcosa di utilizà. Sicondu a quantità di viaghjà, a diferenza in quantu u vostru corpu risponde è littiralmenti pò esse ghjornu è ghjornu. Hè per quessa chì i frequenti viaghjatori spessu tratta di trattà cù jet lag. I sintomi più cumuni di u jet lag sò a so dulcezza durante u ghjornu è a vigilia, spessu incù l' insomnia , di a notte, di malatia è di stomacu.
Nimu da chisti sò particularmente piacevuli ancu quandu site in casa. Imaginassi chì tratta di sentenu stanchi è malati mentri di vacanze? Fortunatamente, ci sò maniatie per preparà per e transizzioni in a zona tìpica. Sì avete un viaghju chì vinaranu o viaghjate ma spessu, ma ùn anu micca masterizatu l'arti fine di l'aghjustà à un zone zona diffirenti, cunzidenu i cunsiglii dopu prima di riservà u vostru avventura.
Travel and Light
Luce, sia da u sole o un lampu , hà un forte efectuu supra u ritimu circadianu di u corpu, chì hè unu di i fatturi chì determinanu quandu avemu all'ererta è svegliare è quandu ci hè stracatu è avè bisognu di dorme. Quandu viaghjà in un altru zona è hè una dramatica turnu in a vostra esposizione à a lume è a misalignazione di u sensu di u corpu di ghjornu è di notte.
A rughjoni sviluppanta di i vostri ritmi circadian c'un situatu cù u jet lag pò esse anzudante, in particulari u più u vostru viaghju. Se vulete voce, dì chì a costa orientale di i Stati Uniti à a costa uccidintali, puderete traslà uni pochi zoni di u tempu è l'aghjurnamentu serà relativamente facilissimu.
Ma se passate l'oceani è i cuntinenti, serà più sfida. In generale, pò piglià un ghjornu per zona di a zona hà cambiatu per ritmi circadian è di dorme per sindiquà in sync.
Cume rapidamente cambiate e cose di u tempu chì importa. Cumu a ghjucazione o viaghjà in autobus o ancu trenu si piglia più di volu, u vostru corpu hà l'oppurtunità di aghjurnà à a zona è cambia gradualmentamente.
Per esempiu, si deve 10 ore à passà per una zona horizonte mentre conduce, pudete esse un'altra mitallu ghjornu per fassi per u turnu.
Finalmente, a direzzione di l'impegni di viaghjà impedisce ritmi circadian. Pudete pudete avè intesu un viaghjatore frequentore: "U livanti hè una bestia, a punente hè megliu". Chì significà vole chì viaghja in una direzione orientali hè spessu simplificata per tollerà perchè hè più faciule per passà u ritimu circadian à un tempu dopu. Penzientu un altru modu, cunsiderà cumu faciule hè di stà in un pocu d'ora dopu in a notte è quantu sfidau pò esse à despertà quandu prima di a matina.
Adepu à una Zona Time Zone
Sè avete a pianificazione di viaghju chì vi saranu in una zona différenti, avissimu chjassu micca inevitabbile. Questi suggerimenti aiutanu à preparà u vostru corpu per u cambiamentu per ciò chì vi pudete divèrtanu u vostru viaghju cù tanta disturbazione à u vostru sonnu.
Prugettu avanti. Prima di u vostru viaghju, scuprite da quantu duvete bisognu di cambià u so sonnu è svegliate i tempi per esse in sincronia dopu à vultà. Allora u tempu di fà facenni à pocu tempu, cumincià a cammari prima e avvicinavanu prima, o vice versa, secondu a direzzione chì vi viaghjate, per vincenu u vostru corpu usatu à a nova zona horizonte prima di voi di vive in questu.
Fate stà staticite. Questu generazione di un sonu duru di sdighjunu assai robustu è pò contruisce qualchi di i prublemi cuncreti cù un ritimu circandianu allinatuali. Piuttostu cum'è aduprate un allughjadoru, a vostra vuluntà di dorme serarà sforzale forte per esse svegliate per un perdudu prolongatu, ùn importa ciò chì hà cercatu in u zone di tempu. Una manera di fà questa: Ùn dorme nantu à u pianu è quandu avete da ghjucà u prumossu di piglià un sunnicellu, è pruvate à stà svegliate finu à u vostru inchinu di cuncede in l'ora di u tempu.
Vede a luce. U fatturimu più impurtante per rinvià u corruggiu di u corpu hè lume. Se pudete, scumpite 15 a 30 minuti di u sole da luz diretta finu à chì svegliate.
Andate per un caminu, manghjà fora di l'oliu o sughjate in u sole è leghje. Puderete truvà chì u mantellu un'atrimella di regula è u tempu di viggimentu cù l'esposizione di a luz di a matina aiutaghja un grande.
Deflect drowsiness. Quandu si tratta di jet-lag in a biasità di l'annu, u stessu rimessu chì pudete aiutà à a casa pudete aiutà: una tazza di cafè o té, dicendu o una sesta strategica (in pruvate micca di dorme per più di 20 minuti, o puderete chjoppu groggier ca quandu si mette a testa in u pillow). Ùn impulse micca quandu vi cunsulevuli, soprattuttu se sere in un carpatu (è pocu chjaru) di caru è manuvruggiatu per un territoriu pocu amicu. Pigliate u trasportu pùblicu o chjamate un cabine finu à avè verificatu adele per salvà in manu a rota.
Pighite metudu. Una dosi bassa di melatonina parechje settimani prima di u vostru inchinu di voglia di l'uttene vulete aiutà à alignà u ritimu circadian à a nova zona è di e mette più forte pò aiutà à vede dorme s'ellu si aghjunghjenu à l'ore. U vostru duttore pò suggerisce i puzzimi di dorme, se sè micca sapete veramente un difficultu tempu per agitu à i novi zona è in più naturali è organichi.
Rewind in preparazione per andà in casa. Quandu u vostru viaghju vene à a fine, facilite in u cambiamentu per avè graduatu l'aghjurnamentu di l'ochju di l'ochju è u tempu di rinfriscà in a risultati di 30 à 60 minuti versu u novu rilievu. Se ùn si ponu micca pussibule, seguite i listessi cunsiglii davveru per l'aghjustà à a nova zona è a casa.
> Source:
> Kryger, MH et al. Principi è Prutizzioni di Medicine di Sò. Elsevier, 5 edizione, 2011.