Scopra i modi per dorme mellor
Hè statu un grand weekend è ora hè u tempu di pudè mette in lochi per piglià una bona notte di dorme prima di a sughjina attraversata prima. Doppu aspittari quarchi minutu, cumencia per avè qualchissia ansiusa: Ùn si ne venteur campatu. Avete da preoccupari di a vostra funzione dopu ghjornu. Allora puderebbenu esce qualchì u prublemu di dorme sia accadutu ogni notte nù a duminicata.
Anticipa a settimana in piena pò provà l'ansietà
Chì fà chì a notte di ghjornu a notte cusì?
Sembra a più comunmente assuciatu cù difficult difficulty dorme. L'insomne hè definitu com'è i prublemi à cadevanu o si sughjurnate. Quandu ci hè più di 20 à 30 minuti per sguassà, questu pò esse un signu di un prublema.
Ci sò parechje mutivi potenziale di l'insomnosi. Quandu si metti, l' ansietà puderanu agisce. A pressione per adormeà, o ancu u so minimu focu annantu à questu, fa quasi quasi impossibili cunfinà. Domenica di notte pò esse u tempu chì avete principiatu à pensà à a settimana per avanzia.
Sì avete odiatu u vostru travagliu, o se hè stressful, pudete avvicinà a semaine cù teme. Pudete pensate à i vostri cumpagni chì si vi mannanu locu. Pudete ruminà nantu à i prughjetti chì parevenu sopblonnu. Pudete cunsiderà i stressors maiori chì vi face in a settimana dopu. Nisunu di sti pensi serà conducive à sughjurnà.
Pò esse utile à utilizà u tempu di prutezione di travagliu o di tecniche di rilassazione cum'è respirazione per esaltà stu stress.
Pudete ancu esse capaci di distractà da sti pensioni è sia torrantatu più faciule. Sì avete persistante ansietà, pudete bisognu di più aiutu cù l'usu di medica o psiculoterapia da un cunsigliu.
Patrimoniu di u Tempu di Pienghje Worsen Sleep Initiation
Ci hè una pruvucanti forte chì cambiassi in u moddu di u sonu di u passatu di u ghjornu pò fà più difficili di dorminu u domicili nuttata.
Hè assai cumuni per esse un sognu privatu durante a settimana. Pudete fà dorme o troppu tardi o pudete esse stallatu prima. Per avè i figlioli preparati per l'scola, o fà u travagliu di travaglià pudete urdinate un tempore predilettu. Pudete fà dorme à u tardu per i prughjetti chì prusèlule u to bedtime.
Comu u risultatu, pudete micca bisognu di i vostri benessiri individuale durante a semaine. Ogni nuttata, pudete messisce un pocu. A notte dopu à a notte, a vostra vuluntà di dorme crecieghja più forte. Quandu u mercuri di sàvate rumenu, pudete torrà in ghjornu. Pudete "aghjunghje" in u sonu perduvutu è pagà u debitu d'u sonnu accumulatu. Sì ùn avete micca livante da u primu diurnale dumande, a listessa indulgenza pò repite. Cumu questu impattu dorme?
U nostru nostru hè sustituitu per dui prucessi: un'impiecatu di u sonu homeostaticu è u ritimu circadian . U travagliu di u sonu hè u desideriu per u sonnu chì custruisci u più u dorme. Sì avete esse stati svegliate per 30 ore, à a fine di 30 ore, avete beddu paura è si sò dorme assai prestu. U vostru puderebbe esse di dorme più longu è più profonda di ciò chì avete normalment. Tutta a ghjustu basa stu chianci for sleep.
In reghjuntu, quandu dorme, diminisce u so sonnu. Dopu adorme, ci hè un prublema in cumincià à custruisce u scopu di dorme.
Hè com'è a cena in ghjornu. Se dorme in dui o trè ore di u venerdì, hè cum'è si vanu a dormiri quellu prima. Se u bedtime hè normalment à 11 ore dopu, ma si pò trasfurmà à u lettu à 8 ore dopu, hè qualchì mare chì ùn pò micca sughjò?
Una altra cuntribuzione à u poviru dormu u domicili à a notte hè u nostru ritimu circadian. Avemu una tendenza naturali à u sonnu chì hè sincronizatu à i mudelli di ghjornu di notti di a luce è di a bughjura. Questu hè rinfurzatu da a nostra genetica è di l'esposizione di luz di a matina . Per rispunse u tempu di viggimentu, è cumincià u lume per u nostru nucleu suprachiasmatali in u cori per un pocu dopu, i muderni ci sò.
Ci hè più forte per esse avertitu è più difficili per noi chì dorme.
I nostri organi rispundanu megliu à i modi regula, è questu include u mudellu di u sonnu è di a vigilia. Aduprà un velu di rimbursu regulatu (cù una alarma, se ne necessariu), ancu in quelli settimane. Vai à dorme quandu senti bè, ma pruvate d'avè da 7 à 8 ore di u sonnu à a semaine per fà cumparisce i vostri servitori. Pruvate micca di scuntrà à u sonnu di u weekend; ottene dorme abbughjatu ogni nuttata per sentu riposu.
A sera di u tardi pò esse diminuite a vostra capacità per dorminu
U capi di settimane sò quandu pudemu più facilmente in indulge in una siesta . Eppuru ùn sò micca spartite in a matina, ponu interruzzione di freti in a dopu meziornu. Pensa l'usu chì spessu avete vistu qualchissia dorme nantu à una pariu di domenica dopu meziornu! I sporti, pelle, è lighjate sò parechje parechje per l'dozing nantu à i findi. Sfortunatamente, naps pò mazzà l'impegazione per u sonnu.
Pruvate per ùn sguassà longu per sempre, invece si avete difficettu adduzzu à a notte. Naps chì dura o dui ore sò più particularità. (Sti stietti pò ancu esse signe di un disordine di u sonnu, cum'è l'apnea di u sonnu). À quantu pussibuli limitate finite in perdi più curtite, forsi 15 à 20 minuti. Queste si pò esse refrescante, senza impidisce dorme à a notte. Inoltre, pruvate à u tempu di e so sguardi à a meziornu dopu meziornu è per ùn sughjurnà duru à a tarda o sera. Sughjurnà in l'urariu prima di valla accamalli è particularmente difficili di dorme.
Se u vostru insomnumu hè particularmente arraggiatu, aghjunghje i nomi finu à u vostru vogliu mellte.
A selezzione a Bedtime and Going to Bed Sleepy
Cumu indicatu supra, pruvate a mantene un schedariu regulatu di u sonu, nclusa nùtti di notte è nuttati di ghjornu. Caminendu versu lu lettu finu à a stessa volta, ogni notte, sarà riposatu più faciule. Hè impurtante ancu d'esse à u vostru corpu è vai in dorme quandu si senti cusì bè.
A sddura o sullena hè diffirenti di fatica , cansu o espansione. Pò esse aghjustatu è ùn sia impiccatu. L'annuità hè u forte disprezzione per u sonnu chì immediatamente precede à u principiu. Pò esse assuciatu cù paravati astenà, una sensación calurosa in u corpu è a perdita di u focu in visione.
Vai a lettu, quandu si suttumu, cumprese i sperde. Ùn elite micca un ottimista di u mumentu chì basta annantu à quandu vulete fà dorme. Sì avete bisognu di aghjurnà a vostra scelta, hè più simplice per cambià u vostru tempu di vigore cù una alarma. Aghjustate a vostra prea di ore prima per esse accunsentutu cù quandu si senti cusì bè. L'Insomnia hè più prubabile di sviluppà si cammìnanu in u lettu prima cchiu prestu pi dorme duru à principià a vostra settimana.
Sì ùn vi mancau dormu, observe un cuntrollu di stimulu . Arristau dopu à 15 minuti, fate qualcosa qualcosa di rilassante, è torni à u lettu, quandu si senti più baciu.
Diminuta attività fisica è cunsumu di Alcohol è Caffeine
Ci sò altre cose chì ponu influenze a vostra capacità à dorme. Questi includenu cambiamenti in attività fisica è u cunsumu varianti di l'alcohol è di a cafeina.
Ci sò qualchì persone di travagliu assai fisicu. I partimi di a ferraghju pò esse u so oppurtunità di ricuperà è restu. A diminuite attività fisica, cumpresu l'exercitu, in u capu si pò fà durà à dorme. Tanti quantu pussibuli, pruvate a mantene livelli simili di l'exercitu di u findi (o ancu crescenu, se possu).
L'alkozza pò addivà i niveni di adenosine è aumentanu u desideriu per u sonnu. Sfortunatamente, hè metabolizatu assai rapidamente. I nivuni è a vuluntà pi dorme sparisce. Evita u inghjennamentu di l'alcoholu in l'urariu prima di valla. Impurtante, ùn utilizate micca l'alcool, cum'è nightcap.
U cunsumu di cafeïna pò ancu imurisce a nostra capacità di dorme. Certi pòpuli sò assai sensittivi è a cafeina truvata in cafè, té, soda pop, bevande energii, o cioccolatu si deve esse evitati dopu à meziornu. In autri, a reduczione in ingressu dopu à mezzanni pò esse suffertu. Sì avete insosmi, pruvate a eliminazione di cunsumazione finale di cafeïna per apprendre s'ellu ci hè impacte.
Considerations finale per Sunday Night Insomnia
Quandu a difficultità à dorme persiste, cunzidira àutri prucessi pussibbili di l'insomani di notte duminu. Sò reluctant per andà in casa, perchè significa finisce u weekend? Avete bisognu di l'enfasi di a settimana di u travagliu? Hè u tempu di fà cambiassi serii in a vostra vita per esaltà l'stress?
Se u vostru insomnju persiste, cunsiderate parlà cun un spéciale di u sonu nantu à l'opere di trattamentu chì pò esse utili, nclusa a terapia di comportamentu cognittivu per l'insomne (CBTI) . In casi rari, l'usu di una piuma di dorme o domenale nuttati pò esse utili.
Pudemu dorme normalment, ancu a domenica nuttati.
> Source:
> Kryger MH et al. "Principi è Prutizzioni di Medicine di Sò". Elsevier, 6 edizione, 2016.