Difficultezza Durmendu Depende di Predisposizione sottustanti, Disperatori
Hè 1 ore di novu. Ùn pudete dorme. Hai tombu persu duratu ora. Quandu u so sonnu pari di a vostra misericòrdia, hè salvatu di a so stancu. Cumu si va a funziunà dumani? Perchè ùn puderete dormisce? Sì avete trovu di prutezziunà per fallu è sughjate bè, amparate cumu poverete maestru di i fatturi chì portanu in u vostru insomnia è acquistà u restu chì avete bisognu.
Chì ci induve l'insomani? Pò dimègne à u sonu, ritmi circadian, genetica è altre cuntribuiscenu. Scopre viaghji cumu pudete assicurà finu à u sonnu.
Sleep Depends on Drive è Circadian Rhythms
Ci hè parechji fatturi chì travaglienu in u vostru favore chì avissimu aiutu à vultà in dorma a notte. Quandu sò stati currutti, ma puderanu sferisce ràpidamente contru à voi è purtanu à l'insosmu. Per capiscinu megliu cumu si pò esse danu, hè impurtante di ligà cunzidira i patti chì guidanu à u sonnu è per quessa chì qualchissia persone ùn pò dorme à a notte.
U sonnu depende di dui processi indipendenti: u sonu di u sonu circadianu. U prublema di dorme hè u scopu di dorme chì si basa in pocu tempu durante a vigilia. Fate solu, più longu hè svegliatu, u più vo vulete dorme. Questu hè pensatu per esse da l'accumulazione graduali di un chimicu in u cereu chjamatu adenosine, unu di i neurotransmisores. U sonnu hè un tempu per scunnià l'adenosine allora, è quandu si svegliare sò pilatu è porta à l'aumentu di tristezza.
Un pezzu di pocu crescenu durante u ghjornu diffundarà a chimica è diminisce a vostra capacità di dorme a notte.
L'altru fattore chì determina quandu (è se) pudete dorme hè qualcosa chjamatu ritmu circadian . I nostri organi rispundenu à i mudelli di u ghjornu di u lume è a bughjura, chì enlazea certu prucessu biologicu à questi ritmi.
Unu di sti prucessi hè u sonnu.
Ci hè parechji fatturi chì anu influenatu i ritimi circadian. A melatonina hè una hormona chì hà un rolu decisu à regulà i modelli di u sonnu. L'esposizione a luce esercitu a influenza più putenti, ancu. Cumu rivolgiutu, u ritimu circadian incurisci u timingu specificu di u sonnu è di a regola. U sonnu chì si pruvatu contra u nostru testamentu naturali hè spessu ineffettuale. Inoltre, un cambiamentu prolongatu in u timing di u sonnu pò rapprisintari un disturbu di ritornu circadian di u sonnu .
Cume Factors Cause Insomnia?
L'insomne hè definitu com'è a difficultità à l'adormu, perduratu o durmianu, o di dorme, chì ùn hè micca solu ricuperà. Cumu hè questu accaduta megliu cumprenda cunverendu un mudellu tiurettu chì pruvucara à qualchissia per avè l'insosma. Sicondu u modellu di u corpu Arthur Spielman, pare parechje trè cunsiderazioni, resume in prupiziu, pruvucanti è precipitant.
Prima, pare chì certi pirsuni anu una predisposición à l'insosma. U limitu per l'insomno di l'evoluzione varià per ogni persona. Cridite o micca, ci sò i persone chì raramenti o mai desenvolve un problema per dorme a notte. Per d 'altra banda, certi pòpuli ùn ponu avellu i zitellu è sò simplici predisposed à avè l'insomne.
Questu prubabilmente si tratta à fatturi geneticu (insomnia frequenta in famìglie), età, sessu (in più spessu femine), utilità di sustegnu, è altre cundizione medica è psichiatrica.
L'insùnma pò ancu esse attribuita à un signalu addicatatu d'alerta. Questu hè questu cun u sistema nervatu simpaticu, chì hè rispunsevule per a rispunsibilità di "a lotta o a volu". Certi pò avè pussutu un accunciu simpaticu aumentatu, chì significheghja sò primate per risponde à una amenaici esterni. Questu signalu ponu voi svegliate duranti u ghjornu, ma ancu mantene insomniaci in a notte. Qualchidunu l'avè scrittu questu com'è "stanchi, ma fussile".
Ancu s'è avete pussutu una predisposición à l'insomnia, hà da esse attivatu.
Quessi chjave sò chjamati fatturi pruvucatori. L'insomani puderia esse transientemente è sia secundariu à u stress, una tazza di cafè, o un ambient incù un incongruvuli. Circa 25 per centu di e persone ùn ponu micca identificà u trigger for their insomnia. Se ùn avete micca scuntatu u disparatore, ma puderebbenu cuntinuà a dormiri senza difficultà. Invece, truverete in i chjassi di l'insomne acutu . In u tempu, questu pudere risolve. Ma quandu ùn hè micca.
I cumpunenti finali chì trasfurmanu una difficultà passaghju durmìannanu à l'insomne crònicu sò i prufundenti. Questi sò l'elementi chì perpetuate a difficultà dorme. Sti ponnu essiri caputu megliu incù un esempiu.
Imaghjate chì ghjè falatu quarchi ore à l'intermediu di a notte, un insemne cumuni in l'insomnia. Ricunnisciute chì avete bisognu di 8 ore di u sonnu è stendu svegliare sò sbagliati à questu tempu. Tandu decide di cumincià a dormiri quarchi 2 ore prima di cumpensà. Questu aiuta à qualchissia, ma avà avà vi va a lassu extra prima hè pigliatu più tempu di dorminu. Comu si stanu svegliu più di a notte, a vostra frustrazione aumenta è compunite u vostru insomnisione iniziale.
Ci hè una varietà di scelte chì puderanu perpetuà u vostru insosmu. Certi pirsoni selezziunate per limità u so attività di ghjornu per via di l'annullamentu. Questa evità puderia duverà a vostra attività fìsica. Perchè ùn site micca esercitivu, pudete esse menu stancu è incapaci di dorme. Pudete principià cuminciate à travaglià in u vostru urdinatore à u lettu per fassi più parte di u vostru tempu spentu svegliatu. A lume di u vostru urdinatore è l'attività pò esempiu a vostra capacità di dorme. Inoltre, pudete principià napping during u ghjornu per ottene dorme, è questu puderia minà u vostru scominu di u sonu è a capacità di dorme à a notte. Tutte l'altru, i perpetuanti fatturi si prolongavanu a so battaglia cù l'insomnia.
Cumu ghjunghjene Get to Sleep
Avà chì avete capitu i fatturi chì pudete conduveru à dà difficultà durmi a notte, ùn deveru micca dubbitu cumu si vanu à dighjà. In generale, pudete seguità ste règule simplici:
- Fate custruisce a prughjettu di u sonu per a restrizzioni di u sonnu.
I travagliate per fà facelle fatte è limitendu u vostru tempu in u lettu cù restrizzione di u sonnu . Evite vache chì puderanu diminuite a vostra capacità di dorme a notte. Ùn dorme in periodu divisu . Sì truvate chì ùn pudete dorme, ùn vi permette micca a vigilia prolongada in u lettu, ma observe un cuntrollu di stimulu . Queste interventi pò aumentà a qualità di u so sonnu.
- Rispetate u ritimu circadianu, è dorme in u mumentu per via di voi.
Averigene u ritruvamentu di u sonu di u vostru corpu. Sì vi si sia un gufo biancu, ùn và micca u lettu à cumincià troppu cchiu prestu è si macerà. Se vi svegliate prima, permettenu un tempu adattu di u sonu per andare in coperazione prima. Ci sò viaghji per l'aghjurnamentu di u tempu di u so sonnu, ma cumminci duru quandu u vostru corpu vulete.
- Evitari induve chì pò precipitar l'insomnia.
Se pudete identificà e cose di u vostru insosmu, fate u vostru megliu per evità di sti sparaghjini. Inizio cù l'eliminazione di a cafeina , sopratuttu dopu à meziornu. Pigliate parechje manere di pudè esse arruvinà u vostru sonnu . Ùn vi scurdate di trattà cunvivenzi cunvivendu di u sonnu , perchè elli pò ancu avè prublemi diffiurtà o cutturinu.
- Per quelli di insomne crònicu, cercanu l'aiutu prufessionale.
Finalmente, se u so averebbe soffreunu di l'insomne crònicu, durendu più di 3 mesi, pudete bisognu di circà l'assistenza prufessiunale. Quandu l'insomnisa si face prolongatu, hè necessariu di persighjà altre intervenzioni. Pilluli di dorme pò aiutà à u cortu mumentu, ma altri tratti sò preferiti per un insomne crònicu. Pò esse assai utile à trattà e credenze, i pinsamenti è i sentimenti chì circundanu u vostru insomnumu cun un trattamentu chjamatu terapia di compulsione cognitiva .
Sì avete u soffrenu di l'insomne, principiatu per avè i fatturi chì sottuviate a vostra difficultà. Poi parla cù u vostru duttore è se appruntate per dumandà un riferimentu à un spéciale di u sonu .
Sources:
Kryger, MH et al . "Principi è Prutizzioni di Medicine di Sò". ExpertConsult , 5th edition, 2011.
Spielman AJ et al . "Una perspettiva di cumportamentu in u trattamentu di insomnia". Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.