Quand'elli sò scritti right, i smoothies pò esse una bella manera di pacà un punch nutrizionale forte in un alimentu veloce, faciule è purtatili. I liquisti permettenu di piglià in quantità maiori di certi superalimenti di l'avete da pudè sè stessu manghjà. Questu includenu i salutti di grande leghje di leghje.
L'ubligatoriu sò una bella opcione si avete IBS o altre prublemi digestivu . Fibra di pianta hè pulverizata quandu hè intruduce è per quessa chì pò esse faciule più faciule per u sistema digestivu . U bacteru "bonu" in i vostri cose sò felice cù l'aumentu di u nùmeru di i cumerci di pianti chì facianu cunsati. I fate di i pezzi boniati di i suttutti sani sò menu prubabile di causà dolore, gas è disturbazioni abbattezza è di motilezza . Avè un ubluficu bacteruu ottimali in u to ventru hè ancu bè per a vostra salute generale.
Una parte negra di e pellegrini hè chì si troppu duci, ponu avè un impattu micca impurtante nantu à i vostri livelli di zuccaru di sangue è ponu cuntribuiscenu à a ganancia de pes. Pudete esse avè cusì assicurendu chì i vostri sbuchjuli cuntenenu parechji alimenti d'altru fiber è chì vi evite ingredienti altive di zuccaru.
In i seguenti slides, avemu intu arriccinu i mio picks for foods in incluzu in i vostri smoothies chì meetenu i mio critichi impurtanti: deve esse bè per i vostri corpi è anu devenu sienti l'IBS. Sò offerati nisuna ordine particulari cum'è u mo gustativu di gustu è u vostru hè stata diversa. Attruisce cù ingredienti varii è eseguisce a vostra intuizione cumu per quale l'alimentu serà u più ghjustu è più salute per voi.
Non-Dairy Milk
L'ublissement necessitanu una basa di liquid. Certamente pudete usà l'acqua, ma pudete vulete u gustu o nutrijenti di un latti. Aghjustassi un pocu latte senza latte, imbattendu u blender finu à a mezza strada cun l'acqua.
U latti di vacca cuntene alt livelli di lactose chì pò causà sintomi di ventre in i persone chì sò intolleranti di lactosa. Soi è leite di risu sò cunsiderate cum'è altri alimenti FODMAP , chì significhevanu i svolgenu sintomi in i persone chì anu IBS, è per esse avè esse evitata.
E seguenti mancu di lattiche latte hè l'opere dolce-amiche:
- U latti di amanduli
- Latte di coconut (limite ½ cup)
- U latti di ciuperu
- U latte di latte (limite 1/8 cup)
Sicondu quantu articuli friddi chì site aghjunghje, è quantu di un slushie-consistency chì ti piace, pudete vulete circundà u so smoothie cun u ghjacciu.
Kefir
U kefir hè un pruduttu fermentatu da u latti. À l' altri fermentati , kefir hè chinu di una gran varietà di pruiboti - quessi bacteri "amici" chì sò cusì boni per a salute generale è di u generale. Ancu kefir veni da u latte animalu, u prucessu di fermentazione résultat à un pruduttu di lattezza.
U kefir difiere di u iogurtu perchè cuntene una varietà più larga di cuttimi di bacteriu, invece di levitu. In più di tutte e so qualità i so qualità favurendu a flora, kefir hè una gran fonta di assai vitamini essenzali. Aghju ghjuridificu di saltà di e leite non lecechi citatini in l'ultima slide è invece utilizà quarchi kefiru cù l'acqua cum'è a me basa di giacca.
Per disgrazia, à u mo cunnannettu kefir ùn hè statu pruvatu di a Monash University per u so cuntenutu FODMAP. Perchè hè u nivellu di latta in lactosa, pò esse finitu, ma per esse in u locu sicuru, sè se avete l'IBS, pudete vulete prova di kefir in quantità chicchi à circà qualchì retabilità di simpaticu.
Banana
Cù a so struttura vigurusa, i banani facenu un base grandi per ogni smoothie. U bananas sò una gran fonta di fibra di dietetica, vitamini è minerali. Sò cunsiderati low-FODMAP è, per quessa, ùn deve micca sottumessi sintomi di u ventre.
Una di e cose più boni nantu à i banane è i smoothie hè chì i smoothi sò un modu grandile di ghjunghje banane chì anu sdruviatu. Pigliate solu a pelle è fracete! Questu vi dà una basa fubbera grande per i vostri smoothies. A me attività hè chì i bananes sò un must have absolute per un smoothie divertitu. Pudete avè una diversità sfarente.
Fulda Verdi
Ora simu parlà! U puntu tutale di bevande capelli pè a salute hè di mette in un vechju più altu di nutrienti chì puderete tene da manghjà. Pudete stà maravigliatu da a quantità di energia chì sperete quandu si cumincià à aghjunghje verbe foglia à i vostri smoothies.
Quasi qualsiasi foglie foglie verdi saranu boni per a vostra salute digestiva, ma quì sò quelli chì sò stati identificati com'è boni in FODmAPs è perde menu prubabile di sparà sintomi ind'un:
- Baby spinach
- Bok Choy
- U Cabbage
- Kale
- Chard
Sè vo site novu à aghjunghjendu greens à u to smoothie, pudete vulete principià cù l'spinach aromatizatu è seguite u vostru modu à traversu l'altri.
Frodi Frutta
Basgi sò boni per u vostru scuru - è a vostra panna. Ju sugnu ricumandemu cun u fruttu orgànicu orgugliu in i vostri smoothies.
Bramani cungiate sò parechji avantaghji. Unu, cù u banana cunghjunta, ùn avete micca bisognu di u ghjacciu. Cunsideratu ancu significheghja chì sò sempre dispunibili in u vostru freezer in qualchì tempu chì cercate un alimentu veloce, sana, amandula o bocca. I prudutti cungiati hè ancu cugliu nantu à l'altezza di a fine di a natura - cusì ponu avè u fruttu quandu hà u più cantità di nutrienti. I frutti è ligumi in a secca di prudutti sò elli quand'elli viaghjanu più megliu - micca necessariu quandu sò chock-ful di nutrizi.
Se u vostru budgete permette, cumprà una urganistica, perchè ùn vo ùn vulete esse elettu u vostru sistema digestivu sensitivu à i pesticidi se pudete aiutà. U fruttu agricultu lucali hè una altra grande opzione perchè i picculi agricultori ponu esse di metudi tradiziunale per a salute di a pianta invece di ripruvarze i pianti in i sustanzi chimichi per appruntà à cultivà.
I raghji di a Baita FODMAP include blueberries, strawberry è raspberries. Sì avè l'IBS, pudete vulerà esse micca di zarzurni sè sapete chì hè reattivatu à i poliole, un tipu di FODMAP .
Avvisu: U batiziu in u to batte suvere ellu à un corru funky marron. È sempre diliziosu, ma u culore pò piglià qualcosa di utilizà.
I Fruta Favoree
Ùn avete micca di limità di a billezza. A maiò parte di a frutilla facenu un grande accattu per un diliziu supernova - frozen or not. Vulete solu di sicuru d'avè cuntenutu u vostru spiccizzu cù leghje frutti verde è parechji di i grasi sani avemu da guardà in i slidi chì venenu per chì u to smoothie ùn hè micca troppu in azzaru.
I seguenti frutti di FODMAP di pocu vulete guadagnà u mo segellu d'appruvazioni per un battezza di u ventu amicanti:
- Cantaloupe
- Honeydew melon
- Kiwi
- Calce
- Papaya (paw paw)
- Pineapple
Fatemu cumparè cun voi u me truccu . Sempre ch'e divirtisciu, aghju sempre listessu pane di frutta per a salottu per saldà i pasticchi è e cookies chì l'altri purtate. Quandu u partitu hè in parte, fracole u fruttu di fruttu in sacchetti pezzi chì ponu stallà à u me freezer di spianati futuri.
Nut Butter
I grasi salutati sò una altra manera di ritentuzza l'ascension in u zuccherinu in sangue da tutti i frutti chì puderete ghjunghjite in u so smoothie. U butteri di noci sò micca solu per quellu prublema, ma aghjunghjenu un savore diliziu à i vostri smoothies. Ùn avete bisognu di più - solu una colazione sera. I vostri migliori sò scure di manufa di cacahuè o farfaccia di l'amandula. Anchi anu atenu in FODMAP, cusì megliu per saltà quellu di tipu.
Coconut Oil
L'oliu di coconut hè una altra forma sana di grassu chì aiutà à rallentisce l'assorbimentu di i vostri frutti di u smoothie in u vostru flussu di sangue, mentre que rinforza a salute di u mio core è aiutavvi à migliurà acquistà tutte e vitamine è minerale chì avete da u pruduttu in i vostri smoothies. Aghju ricumanda chì aghjunghje circa 1 culletta spugata d'oliu à i vostri smoothies.
Avocatu
Un altru cunsigliu di grassu hè l' amazing aguacate . Ancu s'ellu ùn amate micca u gustu di l'avocados pruvate à i vostri smoothies! In più di esse una fonti di fonti di basa di a prutezione, è ancu chì offre parechje vitamine è minerale, aghjunghjenu una fronda a u so smoothie.
L'ùnicu avutru à avucatu per una persona chì hà l'IBS hè chì solu 1/8 di un tutale hè cunsideratu low-FODMAP. Ma questu hè a bellezza di i smoothi! Pudete taglià un avocato in 8 parte è fate 7. Avà avete avucatu à manu per u futuru previsible.
A Little Sweetener
Hopefully, frà i banane, u baccelli è altre frutti chì pudete avè include, i vostri smoothies sò duce bè! Inoltre, siddu avete bisognu di un dulcissima più dulce per contrarracerà u gustu di i vostri verte, pudete aghjunghje in un pocu edulente. Ancu l'evidenza hè luntanu di cunvintazione, u meli puderanu pruposti parechji antibacteriale è anti-allergii. Tuttavia, a melita hè alta in FODMAP fruttuosa è perchè ùn hè micca una bona scelta si tenete malabsorzione di frutosa. Sì questu casu, u xarru d'arzu pò esse un megliu capunanzu. Pigliate solu à fà un pocu di gocce!
Sì truvate chì avete i vostri smoothies assai prestu, chì hè un signu chì sò troppu duci. Pruvate di ghjucà cun l'addevu di edulianu chì avete usatu cusì chì pudete tene u minimu.
Cacao - Perchè Chocolate Hè una cose Wonderful
E picchì l'universu hè un locu maravigliu, u cacao (chocolate raw) hè veramente bona per voi! Per i nostri intenti è scopi di quì, hè bonu per sapè chì cacoa pò ancu esse qualità prebiòtichi . Questu significa chì hè un alimentu chì "alimenta" a bactria di u baciu in i vostri gut. U gustu cusì bè! U prublema cù a maiò cocolata hè chì contene furmiu di zuccheru è, spessu, formi insalati di grassu. In ogni casu, u polu in cacau hà tutte e belle qualità di a salute di u chocolate, senza i cundizzioni. Sfortunatamente, u cacau nantu à a so propria hè amara (hè per quessa chì i prudutti di caramelu aghjunghje u zuccheru!)
In un smoothie, ma pò ancu ottene u gustu è benessiri per a salute di u chocolate, perchè l'amare hè fora di l'altre ingredienti in u to smoothie. U pappu Cacoa hè ancu bassu in FODmAPs, perchè ùn preoccupa. Fate liberate di aghjunghje una cullette di cullizzioni e divirtìssinu u to delicious elixer.
Chia Seeds, Flaxseed & Hemp Seeds
Li crisciuti sò un gran vehicle per piglià a pruduzzioni di fibri di a chia, a sementa di pezzu è a pezza di ciuffu crudu. Tutti i trè sò nutrimentu nutrizionale. I Chia è u linica sò pensati per aghjunghjini in una formazione ottùbile ottene - sempre una bona cosa! Ogni tipu di graneddi sò ancu boni fonti di l'omi omega 3, chì ghjucanu un rolu impurtante in u funziunamentu sano di tanti di i celi di i nostri corti.
Chia è i pezzi di cànamo ponu esse direttamente direttamente à i vostri smoothies. Flaxseed deve esse chjucu in primu per voi piacè di i so beneficii di salute. (À megliu risultati, mantene e toi in a frigorifera, chì hè particularmente impurtante di u lignu purcinu di terra, per ùn evitari di spoiling.) Comenza cù una culloca di quellu chì appughjate à voi a più chì permettenu à u vostru corpu à l'aghjustà. Puderete averà u vostru modu à cullizzioni di ognunu comu un modu grandiloquenu à ruteddi u so specchiu sapellu!
Sources:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir aducta a digestioni di la lactosa è a tolerenza in adulti cun maldigestioni di lactosa". Revista di l'Associazione di Dietetichi Americana 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Avaliazione prebiòtica di i flavanols derivati da u cacao in i sanu sani cù un studiu di intervinzione aleaturatu, cuntrullatu, duppia cutu, crossover" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.