Ùn avete micca bisognu di dilli chì manghjendu assai di fibra dietaria hè bona per a vostra salute. Sì avè avutu u sognu chì avete esse misericurdialu di a fibra, perchè avete trovu in u passatu chì manghjendu pezzi d'altimu fibre hà fattu i sintomi agnelli. Inoltre, quella chì u prublema ùn era micca a fibra, ma hè u tipu di fibra chì manghja. Hè ancu possibbili chì i furmagli di fibra alta chì eranu problematique perchè cuntene à certi carattichi conocido comu FODmAPs , carbuidrati chì ponu sforzà i sintomi.
Tuttu ùn hè micca persu! Ci sò molti boni di fibri fibri chì ponu esse iperturi. In u so settore più ricenti di u trattamentu IBS , basatu annantu à una ricerca di ricerca comprevulianti, u College Americain de Gastroenterology cuncludi chì a fibra suluzione pò esse utili per IBS. Hè ancu cuncludi chì a fibra fibra insoluble pò fà i sintomi IBS - questu pudè esse pruvucà qualsiasi prublemi chì avete avutu in u passatu cù a fibra.
I beneficii di a fibra dissolida suprana l'IBS. Fibra dissoluta hè statu assuciatu à reducià u colesterolu, riduzzione di e cundutivi di malati cardiovascular è coronario, è stabilizzà i livelli di zuccaru sangu.
Tuttavia, no tutti i corsi alimenti sò solu l'IBS-friendly. Parechji furmagliu di fibra alta ancu cuntenendu nivuli più altri di FODMAP. Per quessa, in questa passione di mostra, i cura di grande esse pigliatu per rinfriscenda i cogni chì sò stati altri in fibra solubbili ma sutta in FODmAP. Ogni alimentariu chì anu un asteriscenu vicinu à elli pudete esse cunsumate in porzi più chjucu siddu sè sapete chì sò reattivati à altri alimentazioni FODMAP.
Per a vostra salvezza, aghju erettu di l'alimentariu in ordine alfabeticu. Puderete a vostra salute di u digestivu è generale per favvi d'aghjunghje questi cose à a vostra cartolina di shopping.
1 -
Avocados *Se ùn avete micca avutu com'è praticati , permete di cuscientallu à pruvà micca più d'una volta. Ùn mai avete mai li trattava finu à ch'e aghju cuminciatu à aghjunghje à i so smoothies - oghji ci criri! Perchè avete amparatu à amori avucati? L'Avocados sò una gran fontava di basa vegetale di a proteina, di grassi sani, vitamini è simu, fibra soluble.
Cume di gattivi avucati? Aggiuncinu tagliati à i vostri insalati, l'utilizate cum'è una diffusioni nantu à i sandwich, o fà cum'è mè, è aghjunghje à i smoothies.
Quantità di manghjà? 1/8 di un avocatu tutale hè cunsideratu chì hè pocu in FODmAP. Sì ùn sò micca sensibiliati à u sorbitol FODMAP, pudete esse pussutu di manghjonu maiori maiò senza sapè sintomi digestivu. Pudete ffuzione u restu di l'avocado in quantità di parte chì sapete chì vi pò piglià.
2 -
BananasCi hè tantu à amori nantu à i banane. Sò dispunibuli, purtativi è bassu in FODmAPs. Facenu un gran manzanas di adupratu. Comu avucatu, si pò aghjunghje à i smoothi, è quandu si cumincianu à verificà veramente timbi, ponu esse frozen for future smoothies.
Se u vostru Scorsu hè attente à u puntu chì avete scuntatu di manghjà di qualcosa, i bananes sò una bella scelta.
3 -
BlueberriesU aranchi si pò aghjunghje à a to farina di farina, spine è insalati. Cum'è banane, facenu un gran manzanas di entre di a carne. I Blueberries sò ancu una bona scelta quandu avete da pruvà un attache di l'IBS per stabilisce.
Hè impurtante chì sapemu chì ci hè una prublema per u nivellu di i pesticidi in blueberries cultivati cunventionally. Per quessa, i murteleti sò una di questi alimentari chì vi puderete avè bisogna cumprà micca solu si sò cultivati organicamenti. I Blueberries cultivati biologici organici sò una scelta maraviglia chì sò friquitti in u mumentu di a righjezza alta è per quelle cuntenenu a maiò quantità di nutrienti.
4 -
BroccoliU Broccoli hè unu di quelli alimenti chì spessu si trovani nantu à sti listi di "superalimentari superposed" - è cun bon raggiuni - quandu hè chinu d 'unipochi di nutrizi meraviglie cù a so fibra solu.
Puderete truvà chì u vostru sistema digestivu prefete u to bròcculu per esse cottu in uppusizione di manghjà crudu. U broccoli steamed puderia esse un alimentu per guardà nantu à a vostra lista per ghjorni chì u to tozzzu hà bisognu di esse extra prudente.
5 -
Brussels Sprouts *Parechje persone anu sceglie per esse frutte di Bruxelles per teme chì sti picculi graneddi nutrittivi facenu di gasificà. Curiosamente, i furzeru FODMAP anu truvatu chì, in quantità chì sò quantità, i frutte di Bruxelles sò abbastanza bundle in FODMAP chì puderete esse da pudè esse benefizièvule da a so fibra dissoluta senza preoccupà da i sintomi ind'un. Pruvate a mantene a vostra parte à 2 à 5 sprouts.
Una altra ragione chì a ghjente tenden à evità di sprouts di Brussell hè degutu à u so gustu. Queste persone anu mancu mai statu mai manghjatu un sprugo di bruseliti chì hè stufa in oliu d'oliu. Pruvate - crede à mè, ùn vi scaccià.
6 -
ZucchiniQuandu si aghjunghjenu i più di solidi à a vostra dieta, vedi chì voi manghjendu tutti i culori di l'arcittu! Pudete sapè benificate chì vi facevenu a vostra salute quandu manghja frutti è verdura culurite, chì ogni culore ricieghja una larga varietà di phytonutrients, composti vegetali cù qualità maravigliosa chì stimulà a salute.
U cugliu aghjunghjenu una bona "aranciu" à a vostra dieta regular. Simuli à u bròculu, pudete truvà chì u vostru corpu prefisce chì l'manghja.
7 -
Ciciri?I ciuffelli, anch'elli cunnisciuti da u fagioles di garbanzo, sò cumpilati di nutrienti, inclusa a fibra suluzione, è sò una gran fonta di a basa di a pianta. Ancu ma a maiò parte di legumini sò altì à FODmAPs, i cicùri pò esse diventate nantu à una dieta di FODMAP di pocu pressu si sò cunservati, bè rinfriscati è limitati à una parte di 1/4 tazza.
I caccioli sò pezziati nantu à l'insalati, mischju in u fruttu, o arrustenu per un mungie nutritiu è savuroso.
8 -
ZuccheroÙn puderete solu pinsà di l'asciutta com'è un ingredientu in l'asciuvante parmigiana - micca un piacè chì vogliu avviaru favvi d'IBS per u fattu chì l'brunetta hè tipica di manghjatoghja in a farina è poi fritta. I pezzi frucati pò truvà annantu à quasi ogni puntuale di IBS triggered food and with good reason.
Una opción megliu hè di cibu è affumicate a vostra brunetta. Sò ancu un gran fanàticu di a versione di Mario Batali di parmezina di brunetta, in quale l'albergue hè furnitu è poi stacked. Hè una manera cusì diliziosa di gudirà tutte e ghjuvanottu di l'immunzelie parm, ma senza u grassu insurgente.
9 -
Beans VerdiFasgioli veri sò un modu arridu è facili per mette una fibra suluzione nantu à a vostra cena. Pudete steam, rende, o manghalli micca cruciali s'ellu hè bè cù leghje greche. Aghjunghjite i vostri spezii favoriti, o pruvucalli i fasgioli cù un mantellu o oliu d'oliva per u sapori extra.
10 -
KiwiA storia di veru - a prima volta, aghju vistu un kiwi era quandu era aghju servitu un sanu in un restaurant è ùn avianu micca idea di ciò chì facenu cun ellu. U camarero ùn solu m'hà amparatu cumu per fraccionari l'aperta, ma avvinta à principià à manghjà!
I Kiwi ùn sò micca esse u fruttu esotico chì anu tempu eranu, ma sò pronti dispunibuli. À circà una strada sana per sighiri u to dulce dentale? A slice fate un kiwi è dig in!
11 -
Lenteils *À u ciuffu, i lenticuli sò un legume chì pò esse divutu nantu à una dieta di FODMAP di pocu, finu à i limiti. Avete bisognu di cumprà lentillini conservati, rinsegna ancu u limitate à un servu di 1/2 tazza. Questa vi permettenu à godiri a fibra otturulente è di i prutezioni di i prutezzii di lente, senza avè micca affruntà chì stabilisceranu u vostru sistema digestivu.
Pudete divertevi u lentile cum'è un platu di pranzu o l'utilizanu in una soppa cale, nutritiva.
12 -
AvenaOatica sò una maraviglia fossa di fibra fibru. Certamente un catuali di pane avena pò esse un lunch, lunch o snack. A cosa piacevule à a farina di vallata hè chì pò esse preparatu da avanti per pratiche fast and easy when you are on the go. In un ghjornu di IBS, l'avena pò ancu esse cena!
Aggiungi bananas, blueberries, lamponi è / o fragole à a vostra farina di farina è vi ponu veramente impunia u voluminu nantu à a vostra fatta di filu dissolvente.
13 -
OkraCum'è u New Yorker nativu, l'okra hè esoticu à mè cum'è chì era un kiwi. In ogni casu, hè una grande fonti di fibbra dissoluta è un ingrossu sanu di altre nutrienti. Puderete appena più di l'okra da quarcunu di mè!
14 -
AranceCum'è banana, l'aranci dispunibuli prestu, assai portatili è bassu in FODMAP, facennu un gran accattu di fibra soluble - un chì pudete manghjà frecuentemente. Solu assicuratevi di manghjà tuttu u fruttu per piglià a vostra fibra in - u zucchinaghju di u zuccaru normalment ha a maiò parte di a fibra squeezed out.
15 -
PeanutsCircate qualcosa per sceglianu quelli sia tardi o sughjornu mughjenzi? Ùn avete più solu di i cacahuelli! Portable è diliziosu, i cacahuè sò assai nutrijenti imballati.
U so mannus di cacahuite hè ancu una grande ottata finu à u tipu chì cumprate ùn hà micca aghjustatu (oculé) azucarera. Imparare lettura cun cura!
16 -
Patata avec SkinAvete bisognu à manghjà a pelle di patate per piglià a più di a fibra dissoluta chì i patate sò di prupone. Per quessa, patate francesi ùn conta micca!
I patati sò pronti o torna cù e so pelle. I patati facenu un altru platu dilicatu per aghjunghje a vostra lista di e nutizie per manghjate quandu u vostru IBS hè un pezzu.
17 -
RaspberriesCum'è blueberries, i frambuesi cultivati cunzunanti pudendu cuntene nivellu più altu di pesticidi. Cusì, cercate boi cultivati organica. Cum'è cù i murtorii, i frambuli foddi orgànichi canse truvate in a maiò parte di supermercati.
Aghjustate a to fruttu cù un fucinaghju, sprudle nantu à a vostra farina, o aghjunghje à i vostri smoothies.
18 -
Semi di GirasoleCum'è mani, e manni di girasole facenu un gran snack portable. Pudete ancu l'arrughjanu nantu à leghje, puré, patata o insalate, per qualchissia cibo sbucciunatu, gustoso cun u benefiziu di a fibra suluzione.
19 -
FragoleCum'è blueberries è raspberries, i frutte sò boni in FODmAPs è per quessa chì sò un fruttu d'amu d'IBS. Cum'è i so cumpagnie bafarati, i pesticidi sò una preoccuppa - in fattu, i foglie vedanu assai sopra à a lista di "Dirty Dozen". Pruvate cumprà cumercii cù u cirtanu organicu.
I fragole poni esse gudutu cù ogni nutrimentu, è un pappu d'elli affettate fa un postu diliziu è nutritiu. I fragole di u fruttu orgànicu sò bella in smoothies.
20 -
Summer SquashU squash di l'istati hè una sceglie nantu à fibra ottica solu, per aghjunghje à i vostri pranzi ogni simana. Pò esse sauteed, arrostito o imbottito. In particulare chjamate squash di sajutu cuteddu com'è una basa per fritattas diliziosi è panificanti.
21 -
Patata dulceA patata dolce hè un'altra manera di sudisfazione à i vostri dolci di denti, mentre chì benefica da a fibra soluble è d'altri nutrienti incantevuli. Sì limite sulu in una tassa 1/2 cupola sete reattivà à a FODMAP mannitol. E assicuratevi di manghjà a pelle!
22 -
TurnipsU mo primu annu com'è jardinieru, aghju erettu in parechji sullivati in un colpu di prufittà di esperimenti. Eranu crisciutu cum'è un incantu - ma dopu era stumped cumu per chì sapete cun elli, cum'è turnips ùn eranu micca un alimentu chì mi criscinu à manghjà.
23 -
NutsNuts hè una di i me "superfoods" cchiù famusi. Socu sicuru di mantene a mo pantera ben bè cù questi putenzi nutrizionale. Sò cusì proprietà chì si cumprendenu a mo precisione di un tardellu di a tarda, è si prumesse assai scumparutu in salati. Ùn vi scantatu chì anu da esse l'engordante, cuntenenu a forma di grassu sana chì pò esse serve per aiutà à perdasi di pesu.
24 -
ZucchiniCum'è u so culore di colore giallu è squash di l'estiu, i zucchini hè una bona fondu FODMAP di fibra ottùbile. Perchè i zucchini sò cusì faciuli fà crescenu, i ricchieri di ricivete s'impercenu nantu à riavvi à avè cun un modu di gazillion per cocchi. Avete qualchissimu divertitu à scaccià e riccheta ricette chì appellu à voi è avete ancu più divertenti chì spiecanu in a vostra cucina!
Sources:
"Tutti 48 FRUITI E VINTAGE DUE DUE DUE PUBBLICATUDI DESTINATRIZI" Ambiental Working Group Web Accessed 17 settembre di u 2015.
"Sources di Alimentazione di Fibra Disoluble" Dietitians of Canada Website
Ford, A., et.al. " U Culleu Amientu di Gastroenterulugia Monographu di a Gestionazione di Sindrome Sporile Irritabile è Istitucci Croccante Istuciduce " Repertorii Americaini di Gastroenturugia 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Prughjettiva di a gestione dietetica di i sintomi gastrointestinali funnamintali: L'approccu FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash University Baita Pò dodoma di Dietoda Ap
"Fibra Soluble" Università di Virginia Web