Fibra hè a chjave per averà e cose chì movenu
Quandu si stanu travagliu stinimentu, certe voli vulete manghjà i alimenti chì vi farà u vostru sistema in mudira. L'elementu chjave in i prudutti chì sò megliu in u stinimentu hè a fibbra, è truvate chì in i prudutti chì venenu da e piante.
L'Alimenti più boni à manghjà Quandu Constipated
Aduprà a lista di scelta ràpida di l'alimenti d'altru fibra, è scopra più in prufonda da perchè sti alimentari aiutanu u restore. Truverete ancu e precautions per quelli chì sia pudete esse sensibilizà à parechji di l'alimentari in a lista.
- Frutta: Basta, pescoczone, albercelli, prugna, panguti, ruarca, è prudigi sò qualchi di i migliori di u filu di u ciuperu. Per un sustegnu di fibra, manghja a casca ancu.
- Sò panii : Suggerimenti da farina bianca è rossu biancu è diventanu in granu in granu sanu, chì furnianu più fibra. I grai sanu, cum'è a civella, u rossu maritu, u trippu tutale, a quinoa, l'orzu, è u centu.
- Ogni vessi : Sè ose manghjendu e foglie, zicchini, o radichi, ricevi u fibru di i vegetali, cumu quellu chì hè in pezzi di patata.
- Nuts : Nuts è amanduli aghjunghjenu dinù fiber à a vostra dieta.
- Semi : Diversi tipi di semen sò excelli fugliali di fibra. Pudete aghjunghje à i vostri sbuchjuli o l'asperu nantu à u iogurtu o insalate. Chia, lattice di lignu, è psylliu sò quelli di i più prumossu.
- Fasgi è legumi (cun prudenza): Legumi cum'è e ciciri, soya, lente, fasgioli è fagioli di rina sò boni fonti di fibra. In ogni casu, anu una reputazione bè cumminata per esse gassy. Sì avete u sindromu di l'intestione irritable (IBS), i fasgioli è i legumi sò nantu à a lista di i nutizii di FODMAP chì pò aghjunghje i sintomi IBS.
- Tè caldo : Un tisori d'arba cun u anisu è fiurenno pò esse un modu calmanti per sguassi a vostra stinzia.
Perchè Fibra Ajaghja Quandu Hè Stigliu
U megliu chì pudete fà per sguassi cunfortu hè di lentamente a crescita a vostra ingestimentu di fibra dietetica. Fibra hè a parte di materiale vegetali chì ùn pudete micca digeriscenu. Fibra hè d'utilità per u strettu, perchè sirvete à aghjunghje granu è dultezza à u fugliale.
- Fibra dissoluble accupa l'acqua è s'unia cù l'acidi grassu, chì formanu una sustanza chì tocca à u gelettu chì mantene e taburete brute.
- Fibra insolubili ùn si disolvi in l'acqua, chì furnisce in grossu è umidità à u fesso.
- I dui tipi di fibbra sò boni per stinimentu. Siccomu dui tipi sò stati trovi in tutti i pezzi vegetali, ùn hè micca necessariu di pruvà di ricurdà quale l'alimentu sò una bona fonti di quale tipu di fibra.
In ogni casu, troppu borsa troppu pronta pò esse duru nantu à u vostru sistema è pò aghjunghje à i sintomi di gasu è distruttore . Per quessa, cresce a vostra ingesta di frutti è ligumi in a pianta. Per trattà u resturazione , hè cunsigliu chì cresce a vostra ingestimentu di fibra à 20 à 25 grammi per ghjornu.
Sì avete u sindromu di l'intestione irritable (IBS) pudete truvà chì u vostru sistema hè megliu capacitu per trattà e manufatti cù a fibra soluble , chì a fibra insoluble pò accade u vostru sintomi.
FODMAPs è Gassy Foods
Sì avè l'IBS, pudete vulerà evità l'alimentarii chì sò stati altri carchi di caratterìani di curretta (FODMAP) , ancu s'elli sò boni per l'altri populi chì anu stinatu. I FODMAP sò carboidrati attuali in i cori ordinali chì sò stati trovati à aghjunghje i sintomi IBS.
Ancu manghjendu più frutti è ligumi pò aiutà à facilità a vostra stinziazione, alcuni anu detta una reputazione gasosa . Pò esse una bona idea di scelta l'alimenti chì sò menu prubabile di dà gasu finu à chì u vostru sistema viaghja più prestu. Quandu u strettu stinatu hè passatu, pudete cumparisce a vostra scelta di pruduttu.
I frutti freschi per Strettu
I frutti sò una grandi opzione per ristrutturazioni di stinzia. A maiò parte sò una excelentesa fonte di fibre dietetica, cumune cun furniscevi cù un sanu sanu di altre benefici nutrizionale. Ancu s'ellu ùn hè micca una ciencia dura nantu à a materia, pudete truvà chì u vostru corpu risponde à u migliori à a frutta chì hè stata coccia o secca, à uppusizione à a materia prima.
Eccu alcuni frutti chì sò pensati chì anu utili in facilità di stinimentu.
- Apicot
- Blueberries
- Figgi
- Uva
- Kiwi
- Papaya
- U Pezzu
- Pears
- Pineapple
- Prune
- Raspberries
- Fragole
Opzioni Secci
- Apicot
- Dates
- Figgi
- Prunes
- U Magnu
Legumi freschi per Strettu
Alimentazione assai verdura, includenu leggings freschi, hè una di e megliu stratèggi per u mantellu di i vostri ingaghjoli chì si movenu regularmente. Inoltre di acquistà una bona dosa di fibra, i verdura pruvenenu ancu una sana sanu di nutriutti chì sò boni per a vostra salute generale è di a salute generale.
Cumu hè u casu cù frutti, pudete truvà chì u vostru corpu risponde à un modu più còmicu di coccu in più di viti cruda. Prufittate di sopra vegetale fatta cù una varietà di vegetale d'alta fibbra.
I vegetali chì seguenti sò pensati chì sò benifichi per rinforzà u resturazione.
Eat Your Greens
- Kale
- Lettuce
- Spinach
- Chard Svizzera
Fill Your Plate With Vegetables
- Cori atrufanu
- Asparagus
- Broccoli
- Bruxelles, germogli
- U Cabbage
- Zucchini
- Fasgioli
- I pezzi
- Patati rossi cù u pelle
- Squash
- Zucchini
Cereu sanu è Custrettu
Cambiant dai raffinati, cum'è a farina bianca è u rossu biancu à i granetni sò pensate da parechji per fà una diferenza in termine per risolve questi di stinziazione. Eccu alcune un bonu scoli di granu sanu.
- Amaranth
- Orzu
- Rice marrone
- Bulgur
- Avena
- Quinoa
- Rye
- U granu in tuttu
Nota: Se patevvi di stinimentu crunulariu, pudete vulete pruvà una dieta di eliminazione di tutti i grani à evaluà ogni effetti nantu à i vostri sintomi. Verificate cù u vostru duttore prima è verificate di carica nantu à a fibra di tutte l'altri fonti di listessa in questi slides.
Best Teas per Strettu
Una manera di limosni di stinzia hè di ghjucà per un cunfettu di tè. Liquidi calianu pò aiutà à impettà u vostru sistema à azione. Un tè fattu di grassi cù effetti lassiali hè l'ideal. I dui testi di stimpia sò:
- Tù d'anis: U tè di tastu di licorice hè pensatu per tene l'effetti laxantivi è disprezzatori.
- U té finocchiu: ancu pruduzzione di licorizia, u tisu biscuffu hè pensatu per accurtà a cuntrazzioni intestinali, cumu agisce cum'è un laxante è un antispasmodicu.
Nuts Nuts per Strettu
Nuts hè una bona fonti di fibra è omega-fatty acids. Eccu alcuni scelte boni per ghjunghje per quandu avete stinnitu:
- Amanduli
- Brazil nuts
- Pecans
- Nuts
I Seeds di Strettu
Ci hè una qualche varii tipi di sementi chì sò pensati chì sò particularmente utili in facilità di stinimentu.
- Stagni Chia : Queste petra gialla sò una bona fonti di fibra di dietetica è omega-3 fatty acids. Arruvau nantu à l'insalati o aghjunghje à i smoothi.
- Semi-Fennel: Ci hè chì pensamentu di masticu à e finocchie di e soiu hè pensatu per aiutà gasu è distruttimentu, cù u rinfrescante.
- Flaxseed : Sti boni picculi pocu prufunnita di zucchinata ci sò bisogni à beneficià da a so fibra è omega-3 fatty acids. Pò esse usatu in baking o aghjunghje à i smoothi.
- Psylliu : Ci hè assai pruprietariu di ricerca per l'usu di psylliu cum'è una manera di facilità a stinzia chì u guà u so designu cum'è un laxante massu.
Best Snacks di Strettu
1. Fruit: Apples and pears sò assai purtatili.
2. Granola: Fate a vostra propriu granola à reduce u zuccheru addumatu è per assicurà chì aghjunghje granuli, sementi è zontani chì possa tollerà.
3. Hummus: U snack rimattu di fibra è assai praticate è pudete appreduce cù velli di legum crue such as zucca o zuppa.
4. Nuts: Nuts, pecani è nocci di Brazil sò generalmente ben tolerati da tutti.
5. Mixta di piste: Fate a vostra propia per verificà chì sì manghjate e cose chì sò adattati per voi. Pudete aghjunse parechji zucchieri, sementi, cocolatto scrittu è frutti secchi (se tollerate).
6. Legumi: U zuccheri è l'api sunnu picculi classici.
Cumpite assai acqua
Ogni cellula in u vostru corpu ci anu bisognu di l'acqua per funziona à a so cumpetenza. Se ùn avete micca bè l'acqua, u vostru corpu si cumpensà tramezzendu l'acqua di i vostri intestini. Questa hè stata riunita in taburete duru chì cuntribuiscenu à u stigliu. Cumpiu l'acqua in u ghjornu. Sapete chì serebbe bè chì u so urine hè chjaru.
Un Verbu da
Quandu avete u stimpettu, ricordate chì i manufatti chì anu da e piante sò i vostri meglii selezziunà per aiutà e cose movenu. Assicuratevi di bevi ottu à 10 vetri di liquids per ghjornu è per esse attivu fisicu.
> Sources:
> Gibson P, Pastore S. Gesture Dietetica Sustentativu Di Sertomi Funzionale Di Gastrointestinali: L'Approach FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> U pastore S, Lomer M, Gibson P. Uterna caratteri chjamati è Funduziali Disorders gastrointestinali American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Biblioteca Nazionale di i Medicina Naziunale. Strettu - Struttura. MedlinePlus.