U prugramma di l 'Esercitu per u Sindrome Patellofemoral

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U prugramma per a Sindrome di Stress Patellofemoral

Sè vo site avete diagnosticatu cù sindromu di l'esternità patellofemoral (PFSS) , cunnisciutu ancu u corpu di corrente, ci sò uni pochi cose chì avete bisognu di fà per trattà a vostra cundizione. Visitu u vostru duttore, è scuprite cù u vostru fisicu fisicu. U vostru PT pò fà un esame per assessà a vostra PFSS è di prescrive u trattamentu adattu per a vostra cundizione.

L'esercitu hè unu di i tratti principali di PFSS. Parechji casi di PFSS sò causati da i musculi stritti vicinu à i ghjinochje è i maletti è di a debule in i musculi chì aiutanu à mantene u to capeddu in a so pusizioni curretta. Quarchi equilibri di equilibriu pò esse un factor chì guida à PFSS. U travagliu di stinzà è rinfurzà i gruppi musculari righjini ponu fà un mudificazione impurtante in a vostra cundizione.

Eccu un prugramma di esercitivu uriginale chì un fisicu fisicu pò prescrive pè qualchissia cù u corpu di corridore. L'eserciti di u focu in funziunalità è forza di i musculari chì sustenni u to genicululu è aiutanu à mantene l'estressi eccessivi di u vostru capeddu.

Prima di principià questu, o qualsiasi altre, prugrammu di esercitanu, verificate cù u vostru duttore per verificà chì l'esercitu hè sicuru per voi per fà.

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Quadriceps Strengthening

Ricerche indica chì a debule in u quadruceps muscular , specifichiamenti una zona di l'ATV chiamata vastu medialis obliquus (VMO), pò diri à parallinamentu di patellar è PFSS. U travagliu di rinfurzà u quad, pò esse una parte impurtante di u vostru prugramma di l'esercitazioni vers PFSS.

Una manera simplicia di rinfurzà i vostri quads hè cun l'exercitu quad à set. Per fà l'esercitu, simu ghjustu cù u vostru ghjinochju curretta è piazzate una petite pettine nantu à u to ghjinochju. Pudemu u so ghjinochju à a tavula mentre stringendu u vostru quadriceps musculu nantu à a cima di a còscia. Senza u vostru musculu strettu durante 5 segundos, è poi allibera.

U quad à quadru è n'àutru esercitu chì pò aiutà à migliurà a manera di u quadrucepsu musculu chì sustene u to curreghja. Per fà quì, fate minticarì è impastalli un bagnu di pelle o un pappu di carta roll under under your kneel. Riceve u to bracciu sanu à mantene a volta di a to legu à u bulu. Mittite u to ghjinnaghju direttamente durante 5 segundos, è poi allughjate pianu.

Repetiscenu tutte l'exercitu 10 à 15 rivoluzioni, duie volte à ghjornu.

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Legu rivoldu Levante

L'alte raghja hè una bella manera di rinfurzà i vostri quadriceps è i malfattenti mentre mantenenu u vostru ghjinochju in una postura sicura, senza dolore. Duranti a risata righjastru, a vostra articulu di i ghjinochju stassi mancu risturanti, dimostra i tressu è l'infirmità (è u dolore) in u circondu.

Per fà una risata righjastru, solu ghjustu nantu à a spalle cù un ghjinochju chjusu è un ghjucatu senza testa. Apretà u musculu nantu à a cima di u to còsculu di a to legnana, è raghjunà a to legu à 15 pulg.ve di u pianu. Mantene a to legu stante da parechji seconde, è poveru pianu lentamente. Repetite a sesta per espansione di 10 à 15 rivoluzioni.

Pudete un travagliu parechji gruppi musulmani attraversu i vostri cattivi, per eseguisce a risata di lattice nantu à a spalle, da a to lado, o mentri mententi à u stomacu . Ogni mètudu mudificà l'esercitu bè per a mantene frescu è di travaglià i diversi musculari chì sustenni a vostra stesa è a ghjinochja.

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Clam Shell

A cunghjunta hè un grandu esercitu per fà per migliurà a forza è a recrutazione di i musculi da u cuscinu, specificamente u gluteus medius . I glutini aiutanu à cuntrollà a pusizione di u to ghjinochju , è a so debilitariu quì pò esse una causa di u dolore PFSS.

Per fà u clamshell, ghjorni à u to lado cù i ghjinochje. Tighten your abdominals è pagà a maghzulu u ghjornu di a maghju mentre mantene e vostre pedi together. Senza u ghjinochju per parechji sicondi, è poveru pianu lentamente. Repetite l'exercitu 15 à 25 volte.

Pudete fà l'esercitu di scolpite più sfidae cù una banda di resistenza in ghjiru à i ghjinochje per l'esercitu. U vostru PT pò aiutà uttene un gruppu adattatu per a vostra cundizione.

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Strengthening Gluteal Isometrika

Enregistramentu isometricu gluteus medius hè un modu grandile per migliurà a recrutazione neuromuscula di i vostri malati. Chistu pò aiutà à mantene a so gammi - è i gulepi - in l'allinamentu propiu.

Per fà l'esercitu, ghjittassi in un latu cù i vostri ghjinochji diretta è cun un cinturione frappore in i tagliolini. Assicuratevi chì ùn hè micca strettu; avete bisognu à pudè subbitu a vostra cima.

Trascorra a lattice superiore, mantene adupralla dirittamenti, è presse à u cinturione. Avete bisogna chì u to musculu da u malvaginu chì travaglia per elevà a so crescenu più, ma u cinturione ùn deve esistitu à u vostru muvimentu.

Prisenta in u cinturione durante 5 segundos, è poi alloghju lentamente. Fate l'exercitu per 10 repetizione, è poi ripetite à l'altra parte.

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Advanced Hip Strengthening

Appena site un prufessore à a realizazione di u cungliu è l'esercitazioni isuluttichi di gluteus medius, esse u tempu di trasfurmà in più avanzati esercitivi di rinfurzatu di cadenti .

Ponti sò un modu immensu per rinfurzà i vostri malati è core à u travagliu per guardà i vostri ghjinochja in l'allenamentu propriu. Pudete mudificà a vostra rutina di u pinu aggiuncennu una bola suiza à u ponte o realizendu l'esercitu cù i vostri pedi nantu à un culusu o una altra superficie inestabile.

Utilizare una banda di resistenza in situ hè una manera funzionale per a migliurà a forza è a cuntrullata di a cimbabile in guardà i vostri ghjinochja in l'allenamentu propriu Hè pudete aiutà à insignà u vostru corpu induve i vostri runguli sò duvuti in l'attività funziunanti cum'è cammendu è correndo.

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Equilibri Avanzati Avanzati

Parechje persone cun PFSS ani indibulitu equilibriu è propriocepzione, cusì à travaglià nantu à u vostru equilibriu pò esse una parte impurtante di u vostru prugramma d'esercitivu di riabilitariu PFSS. Pudete principià cù un'assighiddu di cuntrollu simplici cum'è a postura di a strata unica è u prugressu più cun attivazione d'equilibriu dinâmica, cum'è a T-stance o di travagliu cù un BOSU.

U vostru fisicu terapista pò evaluà u vostru equilibriu è prescriva i megliereti eserciti per voi fà à travaglià annantu à mantene i vostri ghjinochja in l'allinamentu propiu per trattà u vostru PFSS.

Sì avete un corpu di corridore o PFSS, avete verificatu cù u vostru PT è cuminciate à un prugramma di exercitu - sìmulu à questu - per riturnà à a pista à manca senza u dulore.