Pelvic Tilt Exercise
E l'esercitivi di lumbricitati pilchi sò spessu cunsigliati per u sviluppu di sustegnu per a musculatura, musculi addominali è articuli sacroiliscenti.
Quandu u primu imbarcate à un programa di stabilizazione di u stabilimentu, u fisicu fisicu o u treportatore personale pozzu bè trattà cun un svilamentu pelvic d'una varietà o l'altru. Cridite o micca, assai pesche è e fatture d' allinamentu nant'à u puntuale attualmente ponu accade à, o sò influinzati da, a pusizione di a pelvis, chì face a pelvic tilt exercise un ingredientu chjave in un programu di mellura di postura, ancu.
Un 2017 studiu publicatu in a Revista di Reabilitazioni Exercise hà truvatu chì i adolescenti cù scoliosis pudiani reduceru l'angle di Cobb (una medizione impurtante di quantu a curva di u latu di u latu in u casu di scoliosi) significativamente dopu à 12 simane di un stabilimentu di stazione di u core . U so prugramma hà include pelvic tilts plus l'altri movimenti core cumuni cum'è:
- Cat-camel yoga pose
- Basic trunk curl (aka, crunch)
- U ponte di cadera cun una extensione di ghjinochju rimette aghjuntu chì u troncu hè in l'aria
- Dopu rinfrisa di l'abdominal (un rischiatu per l'esercitiu, perchè sì stà feblesu in l'abs è chì vulete pruvà sta prugramma, cuminciate o cundiscendu solu una sola pagnu o cù i dui ghjinochje chiacchiata à 90 gradi)
- Supermans
- U bracciu / legi sù
- U cani d'aria cù u pesu è a pidata
- I passi picculi
Ma all began with the pelvic tilt exercise.
Pelvic Tilt Exercise - Posizione Matters
Pélvic tullere pò esse fattu in parechje pusizzioni diffarenti, cumpresa supine (stendu nantu à a spalle cù i vostri ghjinochjuli bent), propensu (stinnilicatu in u stomacu) è in a posizione all-4s, induve hè soporta da e mani è i ghjinochji è a to spina hè parallella à u pianu.
I posti di mani è ghjinochji pò esse una bona scelta per voi s'ellu incinta.
A pelvic tilte in a postu supino hè u minimu sfida di tutte e cose, chì face a più bona variazioni per i principianti è e persone chì tratanu di u spine pain; Quandu s'agisce à a so spingizione cù u muru, a pelvic tilts become more challenging.
Questa articulescrizanu l'iniziante, è ancu a più avanzata di versione contr'à a murale di a pelle inclinazione.
Instructions for the Pelvic Tilt Exercise ( Supine and Standing)
- A pusizione prossimu. Fate nantu à u pianu cun i vostri ghjinochji chjusi è piedi chjati nantu à u pianu.
- Per a versione avanzata, ponete contru un muru.
- E seguenti pezzi di u corpu si deve toccu u pianu o u muru:
- fondu di i piani nantu à u pavimentu (principianti)
- rive di taccasi contr'à u muru (avanzatu)
- backside
- mid / upper back and spine
- rimesse di a testa
- Mantene un spaziu trà u pianu (o parete) è a to regressu finu, è u to collu è u pianu è u muru.
- Verificate per vede s'ellu pò slid vostre manu trà u to lìsimu è u pianu è u muru. Sì cusì, postu cusì grande, sì prontu per andà!
- Se no avete, pruvate re-posicione a pelvis per chì ci hè un pocu di spaziu trà u to bassu back è u pianu.
- Inhale.
- Inizio u muvimentu di tombu pelvuccu cumu spiegà. Quandu u fughje , u so abdomen sò ghjunti in u so spinu. (Questa succè naturali à l'exhalazione.) Una tiltinglica pélvica efficace chì impensa à i musculi ab utilizate cusì como palanca. Continue pulling in, è permettenu chì per tilt à u fondu di a pelvis. Questu puderebbe risultatu in u so vinu pocu torna stretchendu è acquistendu in modu o toccu toccu à u pavimentu o parete.
- Inhale per turnà à inizià. Trascendu a spina è a pelvis per tornà à a so postura originale mentre tene l'aria in novu. Avè chì u muvimentu in questa fasi fa pocu travagliu muvimentu chì u muvimentu precedente di purtà u vostru pocu ritornu à u pavimentu o parete.
- Avete bisognu di quantu forza vi fà stu muvimentu. Pruve una o duie pelvic tilts to get the hang of it. Allora aghjunghje una per verificà u vostru livellu di tensione. Sè vo avete aduprate assai tensioni musculale, pruvate per rinfurzà quellu. Ùn preoccupe micca di cumprirà u muvimentu. Puderete puderà fà facite ancu dopu chì anu relaxatu.
- Specificamenti, verificate a tenza in i ghjuvaduli di a filusedda . L'articuli di u gattu sò situati à u locu induve i peri chjudi in u prufunditu in a pelvis (à u socket, chì si trovani à u cima di u to bone bone, à i lati di a pelvis. ) Perchè noi vulemu travaglià l' abdominali in questu esercitu, pruvate a liberazione di qualsiasi tensione chì pudete avè osservatu à i musculi chì travagliate nantu à i ghjuvaduli (u quadriceps). Quandu hà fattu a testa pelvica, pruvate a tirà di a pelvis da l'abdominali, invece di spinghjarà da u butt.
> Source:
> Kwang-Jun, K. et. al. Effiani di l'esercitu di stabilizazione di 12 settimane nantu à l'angolo di Cobb è a forza muscular lumbar da i adolescenti cù scoliosi idòpica. J Exerc Rehabili. Aprile 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/