Quandu ghjè à a fatia, i numeri Speak per si stessi
Se cercate un oliu di cocciuttu adattatu per una dieta di culesterol , ùn assume micca chì l'oliu d'oliu virgine fretu è a vostra sola opción. Mentre chì l'oliu d'oliu hè cunnisciutu di esse cœur salutante, ci sò parechje chì sò lucali è ancu esse più appropritatu per certi alimentari o preparalli alimentari.
Olii beneiguale
A regula di u pulgaru hè simplice: dieti altri in omega-3 di grassu è di grassu monoinsatuativi pò aiutà à sindiri a vostra "bad" di colesterol LDL è elevà u vostru "bon" HDL di colesterulu.
Truverete questi pruprietà in l'avocado, canola, lince, oliva, cacahuè, e girasole è i olii d'oleo.
In più di a rivolta di u colesterolu LDL, omega-3 è e catene monounsatuatte cuntenenu antioxidanti chì aiutanu à reduzinu a inflamazioni è impediscenu a furmazione di a placa arteriale .
Hè nutata chì i omega-3 sò fatta fattivu un nutrijentu essenziale, chì volenu chì solu puderebbe uttenimentu di l'alimenti o supplimenti chì cunsuma. Sò trovani in parechje tipi di alimentazione ma più prominente in pesci è mariscos. Perchè ùn sò micca sintitizzati da u corpu cum'è l'altri latte, hè bisognu di attivà per circà scagnate per esse sicurizate chì anu vastu quantità in a vostra dieta.
Comparare Beneficii
L'oliu d'aliva hè cunsideratu cumminata da u più salute di tutti l'olii, in particulari i variità extra virgini chì ùn sò micca prumessa. In ogni casu, anche senza u colesterolu è u boni di insulenza poliinsaturada, aiuto à i niveli di HDL, hà e so difetti.
Chief fost di elle hè un puntu di più di fumarii (391 gradi F) in quantu à l'altri olii salutivi. Questu significa chì ùn solu micca crede più rapidamente è abbandunà un gustu rancide, ma sprimà assai di e so propietati benifichi.
Eccu cumu altri olii di cozzione cumpare:
- L'oliu d'oliu, chì hè ancu senza colesterol, pò esse di una scelta improbable, ma hè cunnisciutu di diminuite LDL casi trè volte di più d'oliu d'oliu è si sò stabile à temi più altu (440 degrees F). À u puntu negativu, hè assuciatu cù l'oxidazione di LDL chì ponu aumentà a inflamazioni arterial.
- L'oliu d'Avocatu, una altra opción di colesterol, hà u puntu di più altu (570 gradi F) di tutti l'olii salutivi. Sò sapori, u so gustu distintivu ùn hè micca adattatu per ogni pane.
- Per una opirazione di tastu cchiù neutrali, pruvà l'oliu canola chì hè ancu senza colesterol è hè un puntu di fumu mediu (400 degrees F).
Chì sugettu hè chì l'utilizazione strategica di l'olii-utilizà per u salottu è l'altri per vende l'insalate-pò aiutà à mitigazione di quelli di e so pruduzzione più minereziali.
Tipi d'Olii per Avoiderà
L'olii idrogenatu sò quelli chì sò procesati per u sole propiu di prolongà a so vita di u bastimentu. Sfurtunatamente, u prucessu crea di grassu trans fatta chì aiuta per esaltà LDL insalagh è caldu in HDL sana. L'esurtazione vegetale hè un primu esempiu.
Quandu u nomu suggerisce, l'idrogenazione aghjunghjenu l'atomu di l'idrogenu à i bumpsi chimichi chì componi l'estructura di un oliu. Cumu u nivellu di l'idrogenatazioni s'incentiva, cusì, puru a viscosità è a cuncentrazione di grassu satu. I sò fatati saturati sò quelli chì sulificate à e temi più ghjunti è rinfurzanu a furmazione di ipositi grassi in i vini.
Eccu i propiu pruprietà chì facenu a palma e l'oliu di coconutulu à l'urugginatu insertu inesmenu. Ancu l'oliu di cocciatu raffinatu hè criscenu à a popularità per u so gustu neutru è u puntu di smoke relativamente altu (450 gradi F), hè particularmente putente in a so capacità d'elevà i livelli di LDL.
Mentre chì l'oliu di palma pò esse ligeramente megliu cù 50 percent saturatu (cumparatu à u 85 percentile di l'oliu di coccu), hè ancu esse cunsideratu un no-no for those in a dieta di u colesterol. U duppiu vai per l'oliu di u fogghiu di palme d'arbureti chì anche aghjunghje vicinu à u limitu di u 85%.
Un Verbu da
In più di e shopping per l'oliu di cucina di u ghjornu, vi assicuratevi di verificà l'etiqueta nutrition di qualsiasi alimentariu compru. I prudutti di l'alimentarii in i Stati Uniti sò obligatoriate di leghje per listinu u cantu è u percentualità di u grassu trans è di a saturatu di grassu cuntenutu in i so prudutti.
Certi cità, cum'è New York è San Francisco, anu pigliatu l'articuli un passu di furmà di l'impurtanza di l'usi di l'olii idrogenizati è di i grasi trans in a ristorante.
Pudete fà a listessa cù a vostra dieta. Mentre ùn voi micca vugliutu tutti i grasi di l'alimentariu, puderete sceglie ghjustizia à i grassi chì cunsuma. Pruvenza per assicurà chì a maiuranza venenu da manghjà sanu monoinsatuatu è omega-3.
Per evienti u grassu trans fatto, limite u cunsumu di i pezzi fritti (cum'è patate fritte è fritto) è furniti (comi donuts, pastelli, cookies e pasticceria).
> Sources:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Inga di saturati è trans àciti grassi insaturati è risichu di morte di causa, malattie cardiovascular, è di diabetes tipo 2: rivista sistematica è metanassi di studii d'observazione". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. e Rideout, T. "Lipidi, steroli, e i so metaboliti". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al., Eds. Nutrition Moderno in Salute è Malati (XI edizione). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams è Wilkins; 2014.