Plus Tips per Get a Better Night's Rest
Ancu s'ellu hè cumunu per avè a notte sia un occasionale, l'insomne hè l'incapacità di dorme o escevute eccessivu in a notte chì prumove in funzione di ogni ghjornu. Di rimedii naturali, trè avianu statu dimustratu per esse utili, è altri anu parechji prugetti prelimi senza scelta. Perchè a mancanza corona di u sonnu pò esse ligata à parechji problemi di salute (per esempiu a diabetes, pressione di u sangue è di depressione), hè impurtante cunsultà u vostru meditariu è evite u trattava cù a medicina alternativa.
Quì ci sò 14 rimedii naturali à cunsiderà:
Melatonin
I suppunie di Melatonin sò ricunniscenu per diverse situazioni di u sonnu, ma l'evidenza più bona per l'aiutu cù i prublemi di u sonu causata da u travagliu di scambi o di u jet lag. A melatonina hè una hormona naturale chì regula u ciculu di u sonnu di u sonu. Hè pruduttu da a serotonina da quandu l'esposizione à a lumetta disminuye di a notte. Hè adupratu in e cundizioni induve u sughjornu hè disordate due à i nivadi di melatonin à a notte com'è l'envidiu, i disordini affettivi (per esempiu, a depressione), a delay disorder disorder, o jet lag .
I supponi di melatonina pò megliurà a qualità di u sonu è a vigilia di u mattina in adulti maiori cù l'insomnia. A melatonina chì hè stinditu à tempu è usata per trattà l'insomne primariu in i persone di 55 anni in a Unione Europea è in altre locu. In a maiò parte studia nantu à a melatonina per l'insomnisa in adulti maiori, a melatonina hè stata presa à dui ori prima di chjinera durata à 13 simane.
U timing hè impurtante - quandu a melatonina hè stata presa in a mattina, retardi ritmi circadian, ma avè avantaghji quandu u passatu da a tarda o a primula notte.
Light Exposure
U pianu terà di a pruduzzioni di u sonu hè aduprata a pittura light. Sì avete prublemi à aghjunghje à a notte o anu atondu u sindromu di u sonu di u sonu, pudete bisognu di più luci di a mattina.
L'esposizione di luminu ghjocu un rollu decisu à dì à u corpu à quandu dorme (per creà a produzzione melatonina) è quandu si svegliate. Una cammisa in ligna u primu ghjornu in a matina o a terrazza ligera durante 30 minuti pò aiutà.
Invece, quand'elli trobatte chì vultemu à u primu tempore di a matina o avennu sindromu di u sonu avanzatu di u sonu, pudete bisognu di più tardi dopu à a fini di u tardi è puderia pruvà una cammara fora o terrazza per dui à trè ore in u sera. U liceu di u lustru di luntanu sò dispunibili è ponu esse cunsigliatu da u vostru duttore o spéciale di u sonu per usà in cungiunzione cù a vostra terapia di u sonu
Meditation and Relaxation Techniques
Una medita di meditazione regulare pò aiutà à prumove a sòcciu per rallentiscendu a respirazione è ridirezza i nivoni di l'hormone di stress. A meditazione hè una tecnica chì implica di cunsigliu direttamente l'attinzioni di un oghjettu di u focu (cum'è respira o un sonu o parulla) per aghjà sensibilizà, rilassate u corpu è calmu a mente. Certi tipi di meditazioni includenu meditazione guidata, meditazione vipassana, yoga nidra, o scrutinu corpsu. Pruvate puru:
- Vibrafisazione: Impriva à attivà imaginà una scena relajante. Pudete pruvà à lettu durante 20 minuti prima di dorme. Involve tutti i vostri sensi. S'è imaginate in una isula tropicale, pensate di a manera chì a brisa brisa sienta contru a vostra pelle. Imagine u dulce aranciu di i fiori, fighjate à l'acqua è esce à e olii. A più vivda a visualizazione è i più sentite invistiscenu, u più efficau, sarà.
- Risposta di Relaxazione: Una rispundenza di u corpu / chì vene dopu e seguenti urganizazioni specifichi stampati vicinu a Meditazione Transcendentale.
- Ricercà: Un tipu di meditazioni chì essenza esse centrale in a vostra mente nantu à u presente.
A prima evidenza suggerisce chì e tecnulugia meditazione pò megliu u sonnu. U Centru Naziunale di Health Complementari è Integrativu dice chì e tècnichi di relaxazione anu pruvucatoria pruvucanti per dichjara chì pò esse uttimia per l'insomnia. Ma a più ricerca hè sempre necessariu.
Ioga
Un sistema di relaxazione, respirazione, esercitivu è curativi cù origini di a filusufìa indiana, u yoga hè stata scritta cum'è unione di mente, corpu è spiritu.
I studii preliminari ponu esse utili à l'insomne, sicondu u Centru Naziunale per Cumplimentarii è Integrativi.
Ipnosi
Ipnosi hè un statu chì in una persona hè più centrale, cunzignata è aperta à suggerimentu. Ancu cumu quantu l'opara ùn si compite, l'ipnosa pò prupone cambiamenti fisiulogichi in u corpu cumu a ritenza di u coriu, a pressione di sangue è l'alfa l'ombra, da similar à a meditazioni è d'altri tippi di rilassazione profonda. A ipnosi pudete esse utili in a furmazione di l'effettu di a terapia cognitiva-compulitiva è di i tecnulugia di rilassazione. Ma i studii fate finu à quì ùn sò micca bè disinfettati.
Acupuncture
L'acupuncture è l'acupressure pò aiutà cù l'insomnia. I studii anu amparatu quarchi evidenza chì pò aiutà, ma i studii sò di qualità scientifica povira.
Aromaterapia
Un analiziu 2011 hà truvatu micca studii chì sò rigurusi per pruvà evidenza bè per aromatherapy per assiste à u sonnu. U gustu di u lavu d' aromatu in a lingua inglesa hè longu hè statu usatu com'è rimediu folkuali per aiutà à a ghjente persa. Hè un di l'olivi essenziali più calmanti. Pruvate a pustuzzu una sachetta di lavanda sottu a vostra cuscinu o ochju unu à duie zipri di l'oli essenziale in un pane. O aghjunghje parechje pezzi di l'oliu d'lavanda à u bagnu, a gota in a temperatura di u corpu dopu chì un bagnu cambiaghju aiuta ancu u sonnu. Olii di aromatherapy credi chì aiutanu à u sonnu sò chamomile è ylang-ylang .
Alimentazione è Dietu
Chì duvete manghja è ciò chì ùn pò micca avè un effettu nantu à a vostra capacità di dorme è sughjireghju.
- Limite a vostra ingestia di cafeïna, alcoolo, è nicotine: A cafeina è a nicotina ponu avè un effettuatu impurtante nantu à u sonnu, causando insomnnia è inquietude. In più di u caffè, tè è e fugliale, cercanu a fonti di cafeïna scritta, cum'è a cicculata, a toscia è a medicina fridda, è l'altri mediche inglesa. U cunsumu di alkoholate pò traduce in vigilia di notte.
- Atrio à u Zuccaru: ancu chì u zuccheru pò dà un espansione d'energia, hè un'antra dura è pò causà livelli di nivulosu di sangue. Questa pò disruptta u sonnu in mezzo di a notte in quantu i ciuciuri di zuccaru in sangue.
- Eat Foods That Help You Sleep: Triptophan hè un aminòcidu naturale chì hè un precursore di a serotonina, chì hè diventata in melatonina. Eat carbohydrate snacks such as crackers whole grain before bedtime. Inoltri l'alimentu riisciunhe in vitamina B6, truvata in germogliu di granu, i girasoli è a banane, chì pruteghja a cunversione di u corpu di triptopanu. Innota chì i supplimenti di triptophani ùn sò micca cunsigliatu per chì sò stati ligati à u sindromu eosinòfili-myalgia.
- Eat Magnesium-Rich Foods: U magnesiu minerale hè un sedative naturali. A deficienzia di magnesiu pò esse in difficultità di dorme, restora, tremulanti musculari o cramps, ansietà, irritabilità è dolore. I riccheti in magnesiu sò legumi è sere, legumi foglie foglie foglie, salvatu di granu, amanduli, casti d'anacardi, molassi di casti, legumi di cerveceria, è granuli sani. In più di l'inclusa tutti issi alcoli à a vostra dieta, pudete puru pruvà pruduzione di frutte di legumi foglia.
Vitex Agnus Castus
L'arbe Vitex agnus castus (u casteddu) pò aiutà l'insomma durante i periodi menstruali o l'insomne chì hè un effetti secundariu di u sindromu pre-menstruali (PMS). In un studiu, e donne cù sindromu premenstruali moderatu à gravi anu tratatu cù un extract vitex agnus castus o un placebo per trè ciculi menstruali. I participatori fôru dumandatu à documentà i so sintomi cù un diurnu PMS cun una scala di qualità di u 17 sintomi. Sò parechji sintomi, in particulare e menu insomnia è l'affettu negativu, ma i so cìlie ùn avianu micca megliurà. In ogni casu, u casteddu ùn anu micca esse usatu da qualcunu in praticelli di cuntrollu di nucerà, terapia di sustitutu hormone, o medicazionei dopamine, in securità cù u Centru Naziunale di Health Complementari è Integrativu.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) hè un rimediu riparatu à l'arba, fatta quant'è u tè o presa com'è supplementu, chì hè cumunimenti usatu per reducir l'ansietà, migliurà a qualità di u sonu, è cum'è sedattivu. I prucessi clinichi di valerian anu avutu risultati inconsistenti per l'insomnia. I studienti quantificatu a qualità di u sonu ùn anu truvatu nudda differenza trà e persone chì piglianu valerian è quelli chì si sò u placebo In ogni modu, un gran numaru di pirsuni in i studi anecdotally informaru chì a so qualità di u sonu mellumau a valeriana.
Valerianu si pensa à effettuà i nividi di unu di i neurotransmittenti di calmà in u corpu, l'acidu gamma-aminobutiricu (GABA). Inlocu ancu spasma muscular è hè pensatu per aiutà à risponda di u periodu menstruali. Valerianu hè tipichera prese una ora prima di sordi. A dosi standard hè 450 mg. Sì fatti di u ghjornu, valerian pò esse risultatu in a manciosa, hè spessu pigliata in dui à trè 300 mg di dosi cù pranzi.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( Balsu di limone ) hè un tè è un supplementu a base di l'arzùgliu chì si dice per esaltà l'ansietà è di calmà i nervi. Pò esse vistu in i supplementi chì anche include valerian. Mentre un studiu truvò à esse utile, rivista di studii ùn anu micca truvatu pruvucenza per u balsu di limonu o à l'altri suppli suvetti di "formule di u sonu".
Medicina chinesa tradiziunale
In a medicina tradiziunale chinesa , l'insomne hè spessu derivatu di a debule di energia rinone . Stu sindromu ùn hè micca necessàricamente ligatu à a malatia di rina in a medicina occidintali. Uni pochi signali di a debule di energia rinella sò u so vinu dolce, cansancio è fatigue, è una forza di energia à circa 11 ore dopu à a sera. A donna di a menopausa spessu sperienza stu tipu d'insomnisa. E persone chì anu pigliatu droghe anti-estrogeni, cum'è tamoxifenu, anu ancu stu tipu d'insomnumiu, ùn anu micca avè micca a riunioni d'apennina cum'è a lèghjia feglia liu wei di huang chì ponu aumentà i livelli di estrogeni.
Ayurveda
In a medicina Ayurvedica , l'insomnisa hè spessu cunnessione cun un vali disinbilmente. Vata regula a respira è a circulazione. E persone cun vata disputantività spessu si ponenu irritabilità, ansietà è teme cù insomnia. Un trattamentu Ayurveda hè l'applicazione di l'oliu nantu à a cima è i pedi. Per u tipu pitta, l'oliu di coconutula à a temperatura ambienta hè aduprata, per u tipu vata, l'oliu di sesame calatu hè appiicatu, è per u tipu kapha, oliu d'mustarda cali hè spessu aplicatu.
Tè Chamomile
I prucessi clinichi ùn anu micca pruvucatu camomila per esse uttimia per l'insomnia. A camomila hè una tradizione utilizata per rinforzà a tensione musculaire, cundite a digestione, è reduce l'ansietà, chì ponu aiutà à induce u sonnu. Scipite una tazza di tè di camomile caldo dopu a cena, ma ùn l'aghju vìviri troppu vicinu à u lettu, o pudete avè esse ghjustu in mezzu di a notte per andà in u bagnu. U lupi , passionflower è ashwagandha sò altre erbe chì sò spessu usati per l'insomnia. Cum'è cù a chamomile, ùn anu micca pruvucatu a so effikaċja in studii.
Altre Natural Remedies
- Per i fiammi cali, un insetu di pillowle di spuma fina, chjamata Chillow, pò aiuta per fretu a testa in tutta a notte.
- O Gentle, a musica lenta hè un rimproverà chì pò aiutà à migliurà u sonnu. A musicoterapia hè stata trovata per migliurà a qualità di u sonu, diminuite a speranza di u celu, allargate u tempu di dorme, è aumenta a satisfaczione cù u sonnu.
- Ancu Kava hè spissu cunsigliata per l'insomne d'ansia, l'Amministrazione alimentaria è Drug Administration (FDA) di l'Unione di l'Umanu hà publicatu un cunsigliu à i cunsumatori nantu à u risultatu potenziale per a danni livri severi da l'usu di suppleti dietetichi chì cuntenenu kava.
- A mancanza di l'esercitu pò cuntribuisce à u sonnu di pallina A tensión muscular è u stress build in u corpu. L'esercitu pò prumove unn'umbu duru di a notte. In ogni modu, l'intensu exercitimu troppu vicinu à u lettu pò cresce i niveli di l'adrenaline, chì porta à l'insomnia.
Improve U so Feng Shui
Feng shui, chì vene à a filusufia cinese di u Taoismu, strueddi nantu à cumu furnisce ghjunghji, mobili, uffizii, casi, è altri arrani per maximizà u flussu di energia favorevule per l'espacios vivos. Pudete utilizà su feng shui tips per a vostra chambre.
Un Verbu da
Prima di inizzià qualsiasi rimedii naturali, cunsultate u vostru duttore. L'insomne crònicu pò esse un sintomu di una altra cundizione, cum'è a dipressione, a malatia di u cori, l'apnea di u sonnu, a malatia di pulmone, i flareshe, o diabetes. Pensate di l'insomne cum'è un "esame di stancu" è assicurendu chì avete trattamentu anticu per qualchi situ abbilitati.
Disclaimer: L'infurmazioni cuntenuti nantu à stu situ hè pensata à scopi educate è ùn hè micca un sustitutu per cunsigli, di diagnostichi o di trattamentu da u duttore licenze. Ùn hè impurtatu per tutte e precautioni pussibbili, interaczione di droga, circustanzi o effetti avversi. Avete bisognu à piglià l'assistenza medica promptità per qualsiasi prublemi di salute è cunsultate u vostru duttore prima di usà medicina alternativu o di fà cambià à u vostru reginu.
> Sources:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. U Management di l'Insomnio Disorder [Internet]. Rockville (MD): Agenzie per i Investigazioni Sanità è Qualità (US); Dicembre 2015 (Comparative Effectiveness Reviews, No. 159.) Appendici F, Tablecazzi di Supporting: Eficazzione di Interventi Complementarii è Alternative Medicine per l'insomnia Disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
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> Sarris J, Byrne GJ. Una rivista sistematica di l'insomne è a medicina complementaria. Ritenzii di Medicina di Satu . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Disorders Sognu: In Profundità. Centru Naziunale per Cumplimentarii è Integrativi. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.