Nutrition Basics
Chì ghjè Protein?
Li prutini sò una classa di nutriutti cumposta di aminòcidi, molécula più chjude di carbonate, idrogenu, l'ossigenu è l'atomu di nitrogenu. Sti atomi si aghjunghjenu in parechji patti per fà varii aminidiati. Uni di elli sò imprescubbiali perchè ùn ponu micca esse fatte da u corpu è deve esse tastatu da a dieta. U restu di elle pò esse fatte da u fianu si tutti i cumpunenti chì sò necessarii chì sò dispunibili.
Funzioni di Protein
I Protei sò una varietà di funzioni assai importanti in u corpu. Prima è primu, e prutezione sò rispunsabili di u crescitu è u mantenimentu di tutte e cuscini di u corpu è strutture, cum'è l'ossu, u musculu, i cielumi di u sangue, a pelle è u capelli. Ancu sò dinò l'elementu primariu di l'enzimi, e prutini chì aiutanu à facilitate e chjucche di i reazzione chimica in u corpu, cumpresa a digestioni. I proteini sò ancu integrali in a pruduzzione d'hormoni, cum'è insulina , hormone di tiroide, estrogenu è testosterone.
Quandu manghjarete prutezione in a nostra dieta, l'estòmache segrega acidi digestivu chì accumincianu u prucessu di scundizà a struttura chimica. A digestione cuntinua in u budinu chjamatu induve in fattu, a maggiorità di scatula di prutezione pruvene. Eventualmente, e prutezione sò rivertuti di novu à a so struttura basica di l'aminòcidu, affinchendu ch'elli ponu esse acquistati da u intestinu è in u sangue. Da quà, andàvanu à u fianu induve l'usu d'aminidià hè regulatu.
Ancu sò usati per sintetizzate proteinsali impurtanti in u fegato, quarchi sò mandati à un altru per aduprà usà.
Quantu Protein hè Need Forced?
E prublemi di prutezione diferendu in età, sessu è u pesu. In ogni casu, per a donna mediana, 19 à 50 anni, a pruduzione di a proteina devini essa da aproximatu 46 g à 50 g di ghjornu.
A donna pregnant o lactanti necessiteghja pruduzzioni supplimentale per sceglie i so bisognu di u ghjornu. Una dieta sana per u PCOS devia cumprà da almenu 2 o 3 servings di proteina prima di ogni ghjornu.
Alimentazione Sources di Proteina
U prutezione in a nostra dieta pò vena da dui fonti diffirenti: base vegetali (cum'è a soia , nucera , fagioli), o animali (cum'è carne, lami è ova). Cù eccezzioni di a soia, solu e proteini base in l'animali cumpressenu tutti i aminidiati essenziale in quantità suffine. I proteini chì sò basati in pianta sò ancu tutti l'aminòcidi essenziale, ma qualchidunu di elle pò esse in quantità insufficenti per cumporte i nostri prudutti dietetichi. Se ùn manghjarè micca prudutti annantu à l'animali, pudete combine diverse tippi di proteini vegetali per assicurà chì avete tutti l'aminidià chì cose bisognu.
I proteini d'animali sò tendenu à esse più altri in grassu saturatu, perchè quelli tipi di prutini sò deve esse limitati. I prufani primi includeu u pollulu è u pavone baked o grilled senza a pelle, a vacca cù u grassu trimmed off è u pesce. Furmagliu è zucchero sò ancu assai scelte di e prutezione in a pianta. Prufessiunale cù grani cum'è quinoa è casha chì sò assai in alta in a proteina. U latte, in particulari i latte è iogurt sò parechje proteini, ma sò ancu assai in l'indice glucémico.
Cunsumu issi alimenti in moderatore.
Questi ghjorni, assai selezziunità sò dispunibili pà liganti di prute. Turchia u cani di bacon è u biancu puderà fà un delicious breakfast. Un sandwich di pavese cun u bagnu grassu, tomate è lattuga pò esse un lunch. Intantu pruvà una mustarda di u meli inveci di maone. Mantene in mente chì a preparazione hè numerosa, u pudore magre hè una grandi selezzione, ma optò per a pranzu o affittu in fretta di frittu. Cù un pensu pocu prima di tempu, pò esse faciuli fà sapienti sapori chì sò bè per voi.
Actualizatu da Angela Grassi, MS, RDN