Cumincià una nova manera di manghjà pò esse un sfida. Aduprate spessu invistisce à evaluà è cambiate a manera di pensà à l'alimentazione cumpletta, è questu cambiu ùn impurtemu solu ciò chì manghjanu, ma i vostri abbitanti di vita, ancu cumerci à l'ultramarino, preparazione di l'alimentazione, è manghjendu in restaurants.
Inoltre, sì coccu per u vostru famìglia, pudete truvate a resistenza di i vostri figlioli o maritali se ùn vulianu micca pruvà nutari novi.
Ma quandu si cambia à una dieta di u livellu glucémicu (GI) , ùn hà micca bisognu à scumpete tutta a vostra manera di manghjà. Invece, questu modu di mancià imponente à sceglie l'alimenti chì sò nutritivi ma anu avutu ancu una GI minima (un tipu di carbuidrati chì ùn sia micca risque in u zuccaru in sangue, cum'è l'alimentariu cù un altu GI).
Per esempiu, quandu si veni à manghjà un pezzu di frutti, elettu una manzana per una banana o ananas (i dui anu da l'altu GI) hè un ideale.
Eccu quattru chjassi di bulu, solu di i vitturi di GI, chì pudete pruvà, questa selezione di l'uttene dilettante mantene e totezza di u nivellu di zuccaru in sangue, ancu dinò l'energia chì avete bisognu di avanà cù u vostru ghjornu.
Avena
Quandu si tratta à a farina d'avena, prima volse chì sia accurdate cumprà u tipu rittu. In altri palori, stà cun avata oghjone sia o altri cutie di avena, chì sò sparguglii in GI, mentri l'avena avanguida hè assai raffinata è tendenu à esce in GI.
Per fà à u farinaghju un gustu populari di sapori è nutrienti supplementari, pruvate a cena di a farina di farinaghju cù un pocu di fruttu GI, cum'è manzanas, pezzi o pèrdite.
Pudete ancu aghjunghje in a proteina aghjunghje in una piccula parte d'amanduli piccati o pecani. Per un espansione finali di yumminess, aghjunghjenu una splash d'purce extracte di vainilla è un cantu di cinnamonu (evite micca aghjunghjendu alcunu azucardo marronu, meli o sciarpi d'arne).
Uova
I Guidelines per i Stati Uniti hà incuraghjenu à manghjà ova senza temerà di u colesterol.
L'oghje sò assai in proteini è l'invechje contene core d'omega 3 fatte per aiutà à trattà a inflammazioni.
A grande parte di manghjà i ova hè chì ponu esse fatta in parechje manere (perchè ùn avete micca avutu abbia di manghjendu a listessa cosa ogni ghjornu). Per esempiu, pudete scrambler oghje, affucà, o ferite dura.
Hè ancu una bona idea per aghjunghje in verdura a u to ova per maximizà a vostra ingesta antioxidante , è ùn anu micca timenza quandu hè questu quì cun u verdura. Una sola cucurbita è populari cunfine hè u funghi, a cipolla è i pumati picchi. Quandu si combina ligumi cù i vostri ova, prima coguanu i vostri legumi in u dulore, è aghjunghje i vostri ova è scramble.
Pudete puru fà una frittata chì significa invece di scrambling u oliu in u vostru verdura, posto a panina (assicuratevi chì stanu un furmagliu in u forcu) sottu un broiler pre-caliu per un pocu minuti finu à l'ova sò settate.
L'autra opzione hè di fà un prucessu di patata. Per fà quì, prima, cibu cù parechji veggies cum'è pimentoi è cipudine è salte in una petite quantità d'oliu d'oliu è canola. Intantu, cube i vostri patati è salte in un pane separatu. Quandu i patate sò stati, fate cù i vostri veggies è aghjunghje salinu è pimentu à u gustu.
Dinner For Breakfast
Ricurdativi, ùn avete micca avè esse dispunibule di culazioni per u colazione.
Pruvate a calvinà certi fagioli nìuli (un bonu usu di l'abbandunati) è i mette à u latu di quattru oghje rigalu cù a salsa è ancu un pocu furmagliu cheddar. Altre opere di scuperta GI ci si include:
- Patata dulce
- Pasta
- Corn
- Fasgioli di Lima
- I pezzi
- Lenteja
Centrifugati
Li crisciuti sò un modu magnífico di incorporà a frutta è ancu i verdura, cum'è kale, spinach o avocado. Per fà un battezzu di frutta, rinfriscà a vostra blender, aghjunghje una basa cum'è l'acqua coconutula, l'amandula o u lettuu di coccu, è poi poverà in un tazza di u vostru fruttu predilettu, cum'è fresa, nectarìna o alberghiera. Pudete puru esse cunsideratu di aghjunghje in pezza di a proteina, di e manni , è a soffiu di frutto , cum'è mantella d'amandula o crema di patata di manghjusca per i grasi freschi è di a proteina.
Un Verbu da
Forsi si unu di l'aghjustamenti più duru à adèdevi à una dieta di u livellu di i nivuli glucémici serà eliminata questi prudutti di u bacchinu, cum'è u cereali di l'ospiti, pasticcini, donuts, congelate, u bagels. Questu significa chì avete bisognu di pruggà u pianu un pocu, forsi anche aghjunte un pocu prima per assicurà chì avete u tempu di manghjà un un colazione bè equilibratu è salutatu.
A bona nova hè chì a maiò parte di i suggerimenti ponu esse chjappiutu o fatta prima di u tempu, per ùn avè micca ancu missu u vostru vechju stand-by.
> Sources:
> Associazione di Diabetes. (2014). Glycemic Index e Diabetes.
> Augustin LS et al. Indici Glycemic, carica glucémica è rispunse glucémico: Cumissione Cientificale Internaziunale Cuminu da u Consorzio di Calorie di Carbohydrate Internaziunale (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.