À qualchì puntu, pudete amparatu chì avete manghjatu una dieta di altru fibra, ma forse ùn erate micca sicuru perchè o cumu.
Fibra hè a parti indigestible di carbuidrati attuali in frutti , ligumi, granu entrali, legumi, nocci, e sementi. A fibra aiuta à mantene tene, pate u colesterolu fora di u vostru cori, prumove a regularità di l'intestione è pò aiutà regulà u cuntrollu di glucose di sangue.
Hè ricurdatu chì avemu inghjulazione circa 25-38 g / ghjornu di fibra. Ma a ricerca hà scupertu chì in quelli persunaghji cù a diabetes mellizida 2, ingressu altu di fibra da l'alimenti sanu - circa ~ 30-50g / di ghjornu - puderanu pruduce i livelli di glucosa di serum inferjuri in compara cun una dieta pocu di fibra.
Secunnu l'Academia Americana di Nutrition and Dietetics, hè creatu chì quandu i fugliale di fibbra inghjulantanu, u ritmu à quale a glucose hè in u sangue hè di più lento è a secrezione di insuline hè ridutta. Fibbe torrantà i scherzu e digestioni. L'evidenza sperimentale suggerisce chì u tardatu in a digestioni reduci l'assicuranza di glucose, risultatu in i zucaroli di sangue dopu à a manghjà è à millioni à u cuntrollu di u glucose.
Quandu aghjunghje fibra in a vostra dieta, hè impurtante per fà per lentamente. Adding fiber also quickly may cause gas, bloating and discomfort. Simultanamente, cresce a vostra ingestimentu di acqua cum'è crescenu a vostra ingestimentu di fibra; Questu avete aiutu per trasfurmà a fibra nantu à u digestivu.
Comu Cunsigliu Fibra
Se si seguite una dieta cunsta di carbuidrata, pudete micca bisognu di cuntà grammi di fibra. Ma pudete truvà. Utilizà e marche per i prudutti chì anu da elli. Fibra hè vindicatu sottu à i carbuidrati totali. Ricurdate d'assicurà chì vi cuntene per a tagliatura di sirviziu. Per esempiu, 2 Tsp di latte di manzanella cuntene 3g di fibra, ma sè sè manghjate solu 1 Tbsp da voi 1,5 g di fibra.
Alimentarii chì ùn anu micca include tagged such as frutte è legumi ponu esse calculati cù risorse, com'è appliuzione , libri è siti web.
Tips per a sceglie High-Fiber Foods
Quandu si compra pane, cereali, granuli è altri pranzi, piacenu à cumprà e manufaccu chì cuntenenu almenu 3 g di fibra (5g ancu megliu!). Vulete a maiò parte di u cunsigliu di granu à cumprenni di granuli sani. Per definizione, un granu sanu cuntene 100% di u kernel originale - tutte e salvum, gemulus, è endosperma. A mantenimentu di u granu intact stimula valurizzioni nutrizionale. In fattu, i graneddi sò qualchi sughjetti di antioxidanti ùn sò micca trovanu in frutti è ligumi, in più di vitamina B, vitamina E, magnesiu, ferru è fibbra.
Pudete identificà un alimentu cum'è un granu entieru usendu un stampu di granellu in tuttu o amparà a lista di l'ingredienti. U primu ingredientu duverà "solu". Per esempiu, oat integral, centu sanu, u trippu tutale.
Esempi di grani sanu include:
- Amaranth
- Sottu
- U sanchez
- Corn
- Millet
- Avena
- Rice
- Rye
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Tunnu, includenu varietà cum'è scritta, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum e bulgar, bundle crapau di triu è granu
- Rice salvaticu
Alimentarii chì cuntenenu Fibra
Parechji prudutti di i prudutti nantu à u mercatu cuntenenu fibri aghjunti esse stati da i pezzi (com'è frutti, grani sani è legumi).
Questi tipi di alimentazioni sò chjamati funti funzionale o fugliale resistente. Ch'ella ùn sia micca sti tipi di fibri estratti sò u stessu benefiziu (per esempiu: a prutezzione contra a malatia cardiovascular) chì a fibra di l'alimenti sani ùn sò micca sviluppati. L'aiutu di manghjà i cibiati cum'è cusì chì pudete.
Cumu fà ricullà a Fiber Dià
A chiavi di manghjà bè fibra hè di manghjà una varietà di salamarii savurosi, cum'è frutte, ligumi, granu entrali, legumi è nocere è di sardi. Fate u vostru scopu di manghjà da almenu una frutta o verdura in ogni menu. Quì sottu u truvà un ghjornu di mostra di una dieta di fibra forte assai forte.
Avete nutatu chì, prima di principià una nova dieta, deve parlà cun u vostru duttore prima.
Menu di Fibra High Sample
Stu menzu di mostra ci vole à appruvistà à 50 grammi di fibra.
3 biancu è cun 1/3 avocatu (3 g), 1/2 cup bròcoli (2.5 g di fibra) è 1/2 cup tagliati diced (1g fibra)
2 fette di pane integrale (~ 6g fibra)
1/2 tazza di raspberries (4g fibra)
Agghiuncente di verdura di pollo prantu
1 Inghetata di granulosa (5 g)
1/2 cup beans (fibra 8 g)
1/2 tazza salteate di funghi (1g fibra)
1/2 tazza pezzi salciuni (1g fibra)
3 oz di pollo pranzu
1 pomo (4g fibra)
12 amanduli o 1 Tsp latte di manufa o di latti (2g fibra)
Cena
5 zunni salmuni agriturismi
6 spears asparagus spears (3g fibra)
2/3 tazzi di quinoa sprinkle di casgiu caprettu è 1/4 tazzi di carciofè tagliata (fibra 8 g)
Snack: 1/2 taza fresa (1,5g fibra)
Fibra tutale: ~ 50 g / ghjornu di fibra
> Sources
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Posizione di l'Associazione Dietetica Americana: Salute
Implicazioni di Fibra Dietetica. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Cunsigliu di Grinzinu. Grandi Cereuli 101.