Panorama
Quandu principia à principià ogni tipu di dieta, ùn ci hè spessu una lista longa di corsi chì vi ristate di cunsumà. Chì ghjè bonu per una dieta diminutiva di lipidi hè a varietà di l'alimenti dispunibili à voi per incridà in i vostri pranzi. Dopu una dieta per rinfriserà u vostru colesterolu è i trigliceridi pudete dunà un vastu assortimenti di alimenti è di sapori à tastà - sè vo vulete preparà un vegnu o un cibo d'inspirazione Italiana.
Quandu selezziunà e cose, vi fate nantu à i corsi in altru in fibra soluble , i fitoesturili , a prutetta, è altri nutrienti. Inoltre, l'alimentariu chì cuntene di grassu insatuatu remplieces sustituisce l'alimenti altri in grassu saturatu o trans chì avete avutu tandu à a vostra dieta. Sè vo avete principiatu a vostra dieta heart-healthy, i seguenti tipi di alimentazioni sò deve esse includeu in a vostra lista d'articuli pè ottene u vostru successu viaghju à a buttrega.
Produce
I frutti è ligumi sò sopra à nantu à a lista di l'alimentari per inclure in a vostra dieta di ipertoriu. Ùn sò solu questi alimenti in nutrijenti, sò ancu altri in fibbra è i fitoesturili - dui prudutti sani chì ponu aiutà à mantene i vostri livelli di LDL in verificatu. Ogni tipu di pruduttu pò esse inclusu in a vostra dieta, cumprese:
- Leafy greens - cum'è l'espinacche, lettuce e kale
- I frutti di citrus - cumpresi i kiwi, aranciu è pompelmo
- Manzanas, pira è prugna
- Uva
- Root veggies - com'è carotta, beets, rutabaga
- Pepinielli, stati, pepini
- Avocados
Sante Gudura
I ingegni di u granulìddu sanu sò più altìssimi in fibra chì i so cuntatti più ricunnati. Ci hè parechje tene di parechji graneddi dispunibili, per questu hè faciule simplificatu di sperimentà cun elli in i vostri pranzi sani. I purcelli sani più cumuni sò:
- Bulgur
- Quinoa
Inoltre, ci sò assai prudutti di prumuvutu, di triglialu o di farina di granu integrale o di rossu - chì sò ancu altri in fibra, perchè u pruduttu ùn hè statu prucessu in pezzi cun carbuidrati cum'è a farina piattura o un rossu biancu. Tuttavia, vi pudete aghjustà à verificà i vostri paesi alimentari per nutà u cuntenutu di filmetera è u cuntenutu di carbuidrati totali, postu chì parechji grani chì anu presu puderanu cuntene azardu di zuccaru.
Pesci
U pezzu pò esse un addisperu cusì à a vostra dieta heart-healthy. I pesci sò assai in grassu è carbuidrati è in alta in prutezione. U pezzu più comunmente disponible include halibut, tilapia è cod. Inoltre, certi pesci - cum'è a tuna, u salmuni è l'aringa - cuntenenu omega-3, un tipu di grassu sanu chì hè statu spartu per aiutà à reduie u nivellu di trigliceridi. Quandu aduprà a vostra nutritura, avete cesciutu, grillu o ligeramente salteatu u vostru pisci. Intrecciate i vostri pesce ponenu calori è i grasi insalati à u to manghjatu.
Nuts
Nuts hè alta in grassu omega 3, ma sò ancu stimulantemente ghjunti in fibra è altri nutrienti salutivi. Pruspettamenti ogni tipu di lignu ferà, però, nocere, pecane, amandule è pistacettu sò i più nutricati. I studii anu dimostratu chì quasi un pocu di nuciotti ghjornu puderanu un impattu positivu nantu à i vostri livelli lipidi.
Tuttavia, ùn avete micca guadà u bordo - i cashi sò ancu altu in calori è ponu aghjunghje à a to cèrtanu s'ellu ùn lasci micca in moderazione.
Legumi
Ancu s'ellu ùn sò micca ignorati legumi chì anu da esse altri proteini, corsi à pocu grassu possu un impactu poderosu annantu à a dieta di u lipiddu. Ùn sò solu questi manghjusca chjappesi di nutrienti chì si ponu aiutà à mantene i vostri livelli lipidi in verificatu, pò ancu esse assai impunenti - impediscenu i munchies dopu avè manghjatu e vostre manciari. I corsi chì sutta a categuria di legumi include:
- Ciciri
- Fasgioli
- Certi piccati
- Lenteja
A maioria di ligumi hannu un gustu assai neutrali, ponu esse usatu in una varietà di platti, cumpresa sopas, insalati, costi, cimi, è entri.
Tuttavia, avete da esse attentu à ciò chì aghjunghje à elle. Ancu si spertu, agghiuncennu salsu sugari o ingredienti grassu puderia aumentà u cuntenutu calori di questu alimentariu bassa calorie.
Leit Proteins
Iè, pudete manghjà carne nantu à una dieta di diluziu lipidi, ma duvete d'esse attentu à u tipu di carne chì includenu. I proteini naturali, cumpresi i zucchini, a soia o a polletta, sò a vostra scelta per quellu chì cercanu l'opzioni per includendu in a vostra dieta, perchè stanu chjappani contientanu grassi saturati è calori ch'è i proteini fattier. Pudete ancu includisce taglije di carne d'animali in certi di e vostre manciari, ma avete da piglià passi per fraccionà ogni grassu addiziunatimu di queste carne chì e carni d'animali anu da esse altri in grassu satuatu in compazione à altri tippi di prutezione. Certi modi per cut fat from your meat animals include:
- A selezzione di taglije di carne chì ùn mancanu micca parechji pezzi visibili nantu à elli
- Cumpigliate qualcosa di grassu nantu à u pezzu di carne davanti à serve
- Utilizendu metudi salutari chì ùn aghjunghjenu più grassu à a vostra carne. Aghju grillé, broillère o torna sò tutti l'opcions sani per preparà a so carne.
Sources:
Whitney EN e SR Rolfes. Unificazione Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.