Riccesi è cunsiglii per l'aghjunghje fibra fibru à i vostri cibiati
I riccheti in fibra suluzione pò ghjucà un rolu impurtante in a vostra dieta heart healthy. I studii anu dimostratu chì a fibra solubila teni una varietà di benefici di salute, cumpresi modestamente di i livelli di colesterol LDL . L'Associu Corsu Americanu recommands consume almenu 25 grammi di fibra di ghjornu.
Ci hè parechji tipi di fibbra dissoluta, cumprendi pectin, mucilaggiu è psylliu, e questi fibresi largamente varieghja d'elle in a tipu di culti chì faci cum'è generale.
Ancu s'ellu pò piglià un supplementu di fibra otturulée, hè megliu cumprendi una varietà di ricche in fibri in a vostra dieta di dimenzje di colesterol, postu ch'elli l'alimenti pòt introduceru altre nutrijentu sano à e vostre cena. Cridite o micca, ùn ci hè una gran varietà di eterna chì cuntenenu fibre chì pudete aghjunghje à i vostri piani di culuritu. I seguenti corsi alimentarii sottumessi à quì sottu sò ricchi di fibbra dissoluta, è ponu esse entralizate in praticamenti ogni manghjà:
Cereu sanu
Ci hè parechje diverse tipi di grani sanu chì cuntenenu fibra di solute, cumpresi:
Dognu a vasta multitùdine di granuleti d'altru fibru disponibile, cumprendi ancu in i vostri platti sani chì ùn sò micca troppu difficili. Solu teni cura per agghiunciate troppu sal, zuccheru o mantra à queste alimenti, chì ponu avè un impattu negativu nantu à a vostra dieta sana si troppu più utilizata. Sè s'ellu vulete cumprà un pianu di pilaf o una soppa sana sana, sti ricetti sani dani un pocu idee nantu à chì i grani assuluti pò aghjunghje un delicious - è sana - toccu à i vostri pranzi.
Frutta
Quandu pensate micca di a fibra, i pumati a più spessu venenu in mente, perchè cuntenenu altri quantità di a fibra soluble, pectin. In ogni casu, parechje altre frutti cuntenenu alcunu variazzioni di fibra suluzione chì pò aiutà à mantene i vostri livelli di colesterolu sani. I frutti sò altri in altri nutrienti, cumpresa vitamine, fitoesturili è antioxidanti.
I frutti pò prestu sapori supplementu è dolcezza à un pane, senza avè bisognu di ricuperà à aghjunghjenu zuccheratu raffinatu. I frutti pò ancu esse integrati in parechje tipi di alimentazioni - sia per una dessert, un appetizer, o ancu in u percorsu principalu.
Verdura
I vegetali, cum'è i chini, u bròculu, i patate, è l'api, cuntenenu una cumula di fibra sulfu e fibra insoluble. Sò cunziddati cun essenziali assai versatili cù calori minimi è grassimi, facenu un ingrossu sanu à a dieta di a reduczioni di colesterol. Cumu l'altri catigurie di nutizie altru in fibra, i vegetali pò ancu esse integrati in parechji platti diffirenti. Pudete cunsumà i vostri legumi crui o pudete parrilla, steam, arrustate o ligeramente saute à oliu d'oliva o canola. Ancu s'è tentatore, avete bisognu di "cremazione" di e vostre veggies, chì pò aghjunghje assai saturati di grassu è calori. Preferite ancu di limità di cibo è salsi chì sò altri in grassu è di zuccaru - postu ch'elli ponu ancu crescenu e calori. Sè vo circate di manghjà i farintaggi, à cuntenuti di i ligumi vegetali, pruvate qualcunu di sti ricetti sani:
Fasgioli
Furmagli sò ancu una sana sanu di fibra suluzione. Questu, cù cù u so altru proteinu è u latinu di grassu, fate u fasgiuniu un raportu in parechji platti sani salutati.
Ci sò parechji tipi di fagioli chì ponu qualificà di un addiu sano à una di i vostri pranzi pusitivi, cumandanti fasgioli cannellini, fagioli, fagioli bianchi è fagioli marina. In parechji casi, i fasgioli pò facenu un sustitutu di più ca u baciu in grassu cum'è meat in un pane. Furmagliu pò ancu esse accunciati facilmente cù qualcosa di l'alimenti di l'alimentariu per creà un supprimu, culurizante, colesterol-friendly meal.
Fonti
Whitney EN e SR Rolfes. Unificazione Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.