U sandwich hè un pianu di travagliu quandu veni à lunch o cena di pranzu. Sò quick to make and can be built with a variety of ingredients to satisfy almost any craving. Ancu avè u colesterolu altu ùn mancu appena l'alimenti di l'alimenti di a vostra dieta, avete bisognu à esse attentu à quale cose chì aghjunghje à u vostru sandwich. Adding the wrong ingredients could increase your caloria intake - è a vostra cintura.
U Pane
U pane hè una parte impurtante di un sandwich tradiziunale. Sfortunatamente, anu ancu cuntribuiscenu assai calori à u sandwich. Certi tipi di pani chì cuntenenu altri quantità di fibra suluzione pò esse veramente aiutu à mantene u nivulu di colesterolu sanu, à l'aiutu à a salute digestiva. Pruvate qualcuni di sti cunsiglii utili in selezziunate u pane corazoncente per u vostru sandwich:
Sceglite i frutte integral. Invece di selezziunate i pane bianchi raffinati per u vostre sandwich, selete unghji pane integrale. Quessi pani sò altri in fibra solubbli chì ponu aiutà à mantene a vostra livelli di LDL sani. Esempii di pani corsi integrali include bread di triglialu, pane d'oghje pene, o pane fattu cù u scherzu, speltatu o farina d'orzu.
Fighjate u carbuidrati è u cuntenutu di fibra. Un altru signu telltale di un pani sanu hè u so carbuidrata è u cuntenutu di fibra. Idealmentu, u paniu duverà esse altru in fibbra è hà una quantità minima di zuccari raffinati.
Certi pani pùbliche industriale possu aghjustatu di zuccaru, perchè avete verificatu l'etiqueta di nutrimentu nantu à l'alimentariu.
Mettela. Bored with the traditional sandwich? Pruvate imbolate un ingiru à lettuce o fate un embiu chì contene i vostri ingredienti favuriti. Una altra alternativa sana seria da ricerete e vostre farfettu favuritu in un saccu di u pitta di granu.
Additions Delicious
U cori di u sandwich pò esse di praticamente nunda. In ogni casu, hè sta rùbbrica di u sandwich chì pò ancu pack in calorii supplementari è grassu saturatu - è ferries di a dieta di dimenzje di colesterol. A mantenimentu di u vostru sandwich sanu ùn hà micca bisognu - o limite e vostre scelte - cù queste simule cunsiglii:
Legumi - Ùn pudete micca mai troppu di queste nantu à u to sandwich. In fatti, avete da fà un puntu per aghjunghje uni pochi vegetali per ognuna di u sandwich. I vegetali pò aghjunghje furtezza è gustu à u sandwich. Inoltre, i vege cuntenenu phytosterols è altri sustanzi chimichi bassi chì ponu aiutà à diminuite u colesterulu LDL . Ancu l'alivu è u tomate sò l'additivi clàssici scelti per l'sandwich, praticamenti ogni vegetale pò aghjunghje à un sandwich.
Hè necessariu un pocu diversu? L'aghjunghjite spruce o spinach inveci di lettuce. In quantu à u vostru tomate tradiziunale, aghjunghjenu pepino fette, zucca scorciata, olivi negra, una fetta di avucatu o cipolla à a to uriginale di a bocca. Better yet, perchè ùn aghjunghje tutte parechji ingredienti?
Frutta - Eppuru ùn hè micca listu cum'è piacè di selezziunà cum'è veggies, i frutti pò aghjunte sapulinu à un sandwich d'altri diffesu - in particulare se sè voce di qualcosa un pocu più dulce.
I pumati Chopped, ciorbate diced, u racini di uvedore, o frutti boni d'agrumi ponnu fà un sapori, è sani, aghjuntu à u vostru sandwich.
Meats - Spessu prumuzione cum'è a parte più impurtante di u sandwich, a carne pò esse a più grande fonte di grassu saturatu - chì pò aghjunghje calori à u sandwich in casu chì i tagliati sò speciali pisci. A carne pò esse inclusu incù a vostra dieta di livellu di colesterol cù moderu. Eccu alcuni manere di mette a carne in u vostru sandwich, senza micca impurtanza impurtante di a dieta di dimenzje di colesterol:
- Aduprate tagliate fugliale - Certi carni ùn anu micca cuntestu tantti grassu, chì puderanu fècenu una scelta megliu cà certi tastuti fattier. Pruvate questi cunsiglii utili in selezziunà i pezzi più liganti per u vostru sandwich.
- Puddite alcuna in pesce - U pezzu pò esse una una alternativa bonu à u cori à nantu à u sandwich. U salmuni è a tuna hanu omega 3 grasi omegliammi chì ponu aiutà u so core sanu è i vostri trigliceridi in un livellu sanu.
- Add alternative alternatives - Adding beans or tofu à u vostru sandwich pò aghjunghje granu è di prutezione di a vostra dieta - senza l'excrementu grassu.
I castagni - U furmagliu pò esse una bona fonte di calciu - è saturatu di grassu. Quandu cercanu furmagliu per andà in u vostru sandwich, pruvate di sceglie i casgi in più in grassu è calori. Oltremente, certi fabbricanti ani ribes finti di furmagliu dispunibili chì sò pre-cut to reduce calories.
U vostru Spreads
Certi spreads di sandwich pò aghjunghje assai sapori à u to sandwich - è calori ùn avete micca cura. Quandu cercanu spreads à aghjunghje à u vostru sandwich, cuntrole sempre e vostre etichetti alimentarii per u zuccaru è u satuatu di grassu cuntenutu. I sandwich suprarenu più sicuri à u vostru sandwich spirituale coriu include:
- Acitu
- Mustarda
- Spices
- Oliu d 'aliva
Un altru pudettu pò cuntene l'excaranza di zucarati o di grassu chì pò ancu esse pertuperu à a vostra dieta heart-healthy. Se decide di utilizà qualchissia di quì sottu spreads, usanu sparingly o cercanu alternative alternatives à grassu:
- Mayonnaise
- Ketchup
- Butter
- Cunsiglii crema
I pussibbilitati per a custruisce u sandwich perfecte di u dieteticu di u colesterol sò infinitamente datu a varietà di l'alimenti sani à voi. Aghjunghjendu u vostru bocadju cù una parte sana sana ùn hà micca solu guarantiscenu un pratendu nutatu è manghjendu - aiuta ancu aiutà u so core sanu.
Sources:
Whitney EN e SR Rolfes. Unificazione Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.