Ogni culti altri in fibra suluzione pò ghjucà un rolu impurtante in a so mejoramentu di u so core. Ci sò parechji formi diffirenti di fibra suluzione truvata in l'alimentariu, cumpresu:
- beta glucan
- psyllium
- gums
- pectin
- Certi hemicelluliose
Quandu ci hè ingestatu, sti fibri sò diventati una consistenza gelulica in u trattu digestivu. Ancu s'ellu ci hè una bona riputazione in u mantenimentu di a salute di u digestivu - pò aiutà ancu esse u nivulu di colesterol.
Fate questu questu per vincitori à l'àvuli bile in u to cuticurinu, facenu per esse excretatu da u corpu per i vostri craci. Perchè u colesterulu hè necessariu di fà l'acidu bile per aiutà à a digestioni di grassu, u colesterol addossu pò esse segregate da u sangue - perde a so nivula di colesterol.
Cume a fibra dissoluta chjaramenti in a vostra LDL di colesterol. In fatti, studii anu dimustratu chì alcun'e 25 grammi di fibra fibru dissolutu pò basta più di u vostru LDL à u 18%. A causa di l'abilità di capacamentu di a copertazioni di colesterolu pussibili di fibra fibru dissoluta, l'Associazione Americana di Corazon recomanda chì avete da inclettà di 25 grammi di fibra sulfu in a vostra dieta à ghjornu.
Eppuru chì ci sò supplienze chì cuntene fibra suluzione disponibile per cumprà, ci sò ancu assai cumerci chì cuntenenu quantità decontifanti di fibra fibru. Ùn sò micca solu l'alimenti furnisce a vostra dieta cù fibra suluzione, ponu ancu furnisce assai altri nutrienti core di u to manghjatu o pranziariu.
Allora, sè vo vulete aumentà a quantità di fibra suluzione in a dieta di dimenzje di colesterol, pruvate aduprà sti salamariak alimentari à a vostra carte nantu à a buttrega.
Frutta
Ogni tipu di fruttu - include berries, bananas, è agrumi - cuntenenu quantità varianti di fibra solubbili. Tipi di fibra dissoluta vistu in frutti include pectin e certuni hemicelluliose.
Cusì s'ellu hè stata chjappu un pranzu, o blending it in un smoothie - ancu a frutta hè una manera di piglià a to fibra soluble.
- I frutti di citrusu, cumprese - oranges, kiwi, pompelmo, limes, e limoni - cuntenenu fibra suluzione. A mediu, a mità di un pomelo medium cuntene circa 1 gramma di fibbra dissoluta, mentri un lignu chjaru pò cuntenenu circa 1,8 grammi di fibra suluzione.
- L'altri tipi di fruttu, cum'è manzane, pira è prugna sò in alta pectina. Per fà u prufittu di fibra ottene prupostu di sti frutti - mantene a pelle. A casca puderia cuntene fibra cchiù dissoluta chì u restu di u fruttu. Un pìcculu picca cuntene à 1 grammu di fibra suluzione.
- Cù una tazza di zucchieri - includenu blueberries, fragole è raspberries - cuntenenu traure entre 0.3 e 1.1 grammi di fibra solubbili.
Legumi è funghi
Tutte veggies sò chock-full of fiber. Ùn sò micca stati cuntenenti fibra di solute - cum'è certu hemicelluliose, sò ancu altri in fibra insoluble. A quantità di fibra suluzione truvata ind'a varietà sanu largamente. Mentre chì una vintesa di tazza di peprini prima pò cuntatti circa 0,1 grammi di fibra solubbili, u listessu cantu di bròcoli o nucelli pò cuntene finu à 1,7 grammi di fibra fibru. Ancu ancora, i verbi sò altimini in parechje tipi di nutrienti à pocu à pocu in grassu è calori, ùn sienti liberi di pile in un pianu.
Tuttavia, avete da esse attenti à ùn aghjunghje i pezzi di cagiunati, spreads, o dressings à i vostri veggies, postu chì ponu annunziate i beneficii nutrizionale di questi alimenti.
U funghi pò ancu esse funziona di fonti di fibra suluzione - è anu più in u beta glucano. Una tazza di fuddi crui puderia cuntene circa 0.1 grammi di fibra fibru. In ogni casu, questa puderia varià cumu u tipu di mushroom.
Nuts and Seeds
Ùn sò solu nuts high in omega-3, grassu, proteini è minerali, chì cuntene ancu parechji canturi di fibra suluzione. I studienti anu dimostratu chì un pocu di frutti - nocu, nocci, amanduli, pistici, o pecani - pudendu pudè moltu modestu u vostru lipidu.
Dui nzuchi sanu cuntenenu 0,1 g di fibra suluzione, mentri 10 grandi mani cuntenenu à 0.6 grammi.
Seeds - è i so cascarelli - cuntenenu fibra di solubitu. Quandu una culloca di girasole o di sallacciu cuntene circa 0.1 gramma di fibbra dissoluta, a quantità di sumenti di lignu cuntene finu à 1,1 grammi di fibra solubbili.
Cusì, fate puru sicuru d'inserisce quelli saldini in i vostri pianti di cibu di calda di colesterol. Nuts è e sali pò esse cunsumati da ellu stessu o sprinkled nantu à a vostra insalata d'alta filatura di favuriva o una farina sana.
Cereu sanu
Certi granelli sanu sò chock-filled di fibra solubbili - cumpresi tipi com'è beta glucan e psyllium. Sè vo circate di prugne sanu à includà in a vostra dieta fatta di grassu, fate puru sicuru d'inseritu quelle parechji graneddi per maximizà a vostra ingestazione di fibbra dissoluta.
- Avena
- U sanchez
- Millet
- Orzu
- Amaranth
- Quinoa
- Rice di u granu
I grai sanu cuntenenu quantità variabili di fibra fibru ùtule per sirviziu. Per esempiu, una vintina tazza di cebi scàcima pò cuntene pocu di 0.8 grammi di fibra dissolare mentre chì a tazzi di quattru tazzi di salvatu d'avena pò cuntenenu à 2.2 grammi di fibra solubbli per sirinu.
Legumi
I legumi sò una altra fonte sorpresa di fibra fibru. Stu gruppu alimentariu cumprendi:
- Ciciri
- I pezzi
- Fasgioli
- Lenteja
A mezza tazza di u legumi preferitu possu cuntenutu intornu trà 0,5 a 2,4 grammi di fibra suluzione. I pezzi sò assai versàtili è si pò aghjunghje à quasi ogni pezzu - fate puru liberu di aghjunghje altri alimenti d'altru fibru à i vostri legumi per maximizà a vostra ingestazione di fibbra dissoluta per u ghjornu.
Sources:
Tercer rapportu di u prugramma di l'Educazione di U Cungressu Naziunale (NCEP) per a Deteczione, Evalulazione è Trattamentu di u colesterulu in u sangue di l'Adulti (PDF), u Juliu 2004, L'Instituti Naziunali di Salute: U Institutu Naziunale, Pulmuniu di Sangue.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13 ed ed 2013.
U cuntenutu di fibra di l'alimenti in porzioni cumuni. I servizii di Salute Università di Harvard. Situazione: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Accessed December 10, 2015.