Eppuru si fate di pèrdite pisu, bassa i vostri livelli di colesterol LDL, o simpricamente vole esse più "cori salutariu", minimizazione di a vostra ingestabilità fatta satu hè una bona idea. I società di salute professurale sò ancu in a stessa pagina.
Per esempiu, u Cunsigliu di l'Educazione di U Cungressu Nurviziale recommande chì a vostra ingaghja di grassu saturatu hè esse menu di u 7 percentu di a vostra ingestazione di alimentazione di ghjornu.
Hè ciò chì si seguite una dieta di 2 000 calori, ùn deve micca cunsumatu più di 14 grammi di grassu satu in ogni ghjornu.
Prussidamente idèntica in quantu di cunsigliu di u colesterulu, l'Associu Americana di Corazon recomanda chì l'adulti chì anu da esse benefiziu à l'annulà u colesterolu LDL limitu u cunsumu di grassu saturatu à u 5 à 6 per centu di e calorii totali, chì hè equivalente à circa 11 à 13 grammi di grassu satu .
A fine, u reduzamentu di a vostra fatta saturatu fatta pò piglià un pocu travagghiu è cunfortu, ma cù l'sughjetti sughjetti, puderebbe sperienze megliu è più energizatu.
Questu, quì hè u primu nantu à i cori cumuni chì sò richieste in grassu satuatu, è ancu altri (alternativamenti) pratichi chì pudete sceglie in u settore.
Proteins altri in Salsati
Parechji prudutti d'animali ani altri quantità di grassu satu. Specificamenti, carne di e vacche è di i porchi hè alta in grassu satuatu (per esempiu, beef moltu, porcu è bacon).
U grassu di grassu è l'anellu anu ancu altu in grassu satu, cum'è trattu, carni caldi, corti friddi, è i salotti.
Ancu seguitu una dieta di reduczioni di colesterol ùn vi mancu bisognu di manghjà tuttu u caricu d'animali, pò aghjunte se cum'è sti prudutti à ogni menu.
Cù questu, limità a vostra intake di carne hè un modu faciliu per sminerà a vostra intake di grassu satu.
Pudete puru sceglie carni "ferrie" o "extra magra". I manchi di manchi cuntenenu menu di 4.5 grammi di grassu saturatu è trans, mentri à e manufacchi faresti extra cuntenenu menu di dui grammi di grassu satuatu è di grassu trans.
Hè un appiattu, e manufatti trans fatta in modu naturale di i grasi basati in l'animali (cum'è a carne russa) ma a maiuranza si produci à industriale di l'olii vegetali liquidi è si trovanu in bè fritto è latte cum'è donut, cookies, crackers, pasticcini, pasta di pizza, cunfina è pasticci.
I centri di u trans fatta u LDL ("colesterol dudu") è diminuite l'HDL di una persona ("colesterol bonu"). Sti dui fattori aumentanu a chance di parsona di sviluppà a malatia di u cori.
Alternative Sano
Comu una alternativa di prutezzione à a carne rossa è di a porcella, pudete cunsiderà cum'è manghjendu fruttu, cum'è pollo o turcu, senza a pelle.
Se vulete cut saturated fat from your diet in a modu più sustuttivu, pudete piglià a proteini di u pesciu, frutte, fagioli o prudutti di soia.
Prodotti Lattichi in Cats Saturati
I prodotti lattichi ancu intruduce grasi saturati in a vostra dieta, cumprese:
- I furmagli
- U biancu o u 2% u latti
- Cremazioni
- Ghjacciu
Ùn solu ùn ci ponu esse cunsumatori di i prodotti lichi chì crescenu a vostra ingestabilità fatta saturada, avete ancu esse cunnisciutu di e quantità di latticinu si aghjuntà à i vostri cumpitimenti o bevande prediletti (per esempiu, crema di cafe o mantellu nantu à a toastita). Tutte l'altri fonti aghjunghjenu abbastanza rapidamente.
Alternative Sano
Per minimisà a quantità di grassu satu chì manghja, selezziunate varietà di grassu di i vostri alimenti liatu favuriti, chjamati in generale per esse "grassu", "skim" o "part-skim" in u so imballa.
Salsiccesi è Olii in Cats Saturati
Ancu s'è parechji spreads è olii ùn sò micca qualcosa chì vi cunsumanu solu, sò spessu inclusi nant'à una varietà di alimenti durante a preparazione. Arcuni di sti alti, com'è u salate di cucina è l'olii di cucina , pò piglià pienziuli altri sani, di grassu di grassu chì contientanu veggies o pesce di grassu di grassu è i turnenu in un pesu di pisci grassa.
- Lard
- Butter
- Certi olii base vegetali (per esempiu, oliu di palma, oliu di palma oliu, oliu di coconut)
- Attellu di cuncipimentu di crema
- Mayonnaise
Eppuru, i pezzi fritto è i buchji frizzati spessu sottu livelli altri di grassi saturati o trans fatali.
Pò esse fidettu di l'etichettivi cum'è "senza zuccaru". Mentre chì questu puderanu sante salutariu, spessu u tempu chì u zuccheru hè sustituitu per e manè. Cumu a l'usu, l'alimentazioni di "culesterol" sò spessu altri in grassu satuatu, una tettica erucina. A fine, l'unicu modu per sapè quantu ssa fatta saziata di cunsumazione hè di leghje l'etiqueta nutrition.
Alternative Sano
Scegli l'olii vegetali cum'è l'oliu di canola, l'oliu d'oliu, l'oliu di girasole, l'oliu di u cianciulu è a margarina rotulante cum'è sustitutu per a mantra o à sta margarina. Esempi di margarina belli includenu quelli chì sò liquidi o trovanu in una bagnera, ma cuntrollanu l'etiqueta di nutrimentu chì anu certu.
Cambiant la manera di preparate e vostre manciari pò aiutà à reduie u so ingrossu di grassu saturatu. Per esempiu, pudete fremendu u to pollu, invece di frittura, o fate u to pezu invece di salte.
Finalmente, aduprate varietà di grassu ridottu di capigliu o cimi pò ancu impediscenu di pruduce l'excrementu di grassu satu in a vostra dieta.
Un Verbu da
Hè impurtante per ùn esse scuraggiati s'ellu si cambia a manera di manghjà. Pensate di tutte e ristorante diliziosu chì vi pudete preparà micca, chì ùn anu micca bisognu di ciò chì avete esse evulute-un vetru media cumpletu.
In fatti, ci sò tanti cose dispunìbbili di nutizie dispunibili chì saziarà i vostri gustatori, mentre ch'elli fàcenu fà preparà. Pigliate micca, pudete fà creà una insalata diliziosa chinu di nuzzelli, fruttu è puli nantu à u tempu chì purga o cogli una pizza.
Per un prugettu, invece di vultà à a machina vending machine à u travagliu, pateanu cuntenuti di frutti è verdura culurite cù hummus cum'è di dip. O munch in un tartu di risone dilatatu da u bagnu di latte cuttere o ancu in più d'amanduli o di latte à manufa.
In fine, hè nantu à a moderazione è di scelta bona. Sè sempre in dubbitu nantu à e vostre nutizie preferiti cuntenenu grassu satuatu, avete verificatu l'etiqueta nutrizionale, locu abituale in u spinu di u pacatu.
> Sources:
> Associazione Culturale Americanu. (2017). Saturatu grassu.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13 ed ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Cardugnu saturatu, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.