L'estresse hè, sicuru, inevitabbili, è u puntu di i riduzioni di l'estressu è i prugrammi di gestisce l'esercitu ùn hè micca l'eliminazione sana. A meditazione hè una tecnica chì, se praticata per quelli pocu cum'è 10 minuti ogni ghjornu, pò aiutà u cuntrollu di tensione, diminuite l'ansietà, migliurà a salute cardiovascular , è alcanza una capacità più grande di rilassazione.
Un paci era ricumplitu annantu à a meditazioni per u sughjettu di u stress cancia ancu i migliurà l'asma.
Ùn ci hè dubite chì l'asma pò esse stressful, o chì avè u zitellu cù l'asma aghjunghjenu l'estressu nantu à un travagliu digià difficultu. Hè stata chì a meditazione pò aiutà à guarisce u cuntrollu di l'asma, in più di aiutà cun u ghjornu à a vita di u ghjornu.
Ci hè Ci sostitu ci meditatu è l'asma?
L'estresse hè un desideriu putenti per a inflammation, part of the psoophysiologie d'asma, in i malati cù a malatia crònica. No sorprendument, i malatie cù malatie chì rimettianu di a inflamazioni spessu si mette per i metudi di rinforzà l'estressi cum'è un trattamentu possibbili o à l'appagiamentu. Infatti, quantu à u 40% di i diagnostichi chì guida pirsuni per pruvà à i prublemi di medicina medizziona ( mediteghja ), sò cundizzioni chì purtanu à inflamazioni, cum'è l'asma.
I tecnichi attenti à prumove l'apertura è l'accettazione sò stati avvucati comu modu di diminuite l'estresse è a inflammazione resultanti. Dognu a rilazioni trà a inflamazioni è u cuntrollu di l'asma, i beneficii di un programa di meditazioni sò evidenti si i tecnichi sò efficace.
In un studiu cumparatu una interimazione di 8 minuti di riduzione di Stress Reduction (MBSR) à un gruppu di cuntrollu, u gruppu MBSR hà sappiutu smin l'infuzione dopu à u stress. Questu suggerisce chì l'urganizazione immagginate a reazione emuzione pò esse efficace à a riducimentu di a inflammazioni è, potenzalmentu, riflettori à e cundizione infraregulante.
Stu studiu alsoe riferisce un corpu di literatura crianti chì stalveghjanu chì e intervenzioni cutturati à diminuisce a reactività emittiva sò benifichi per i malattii cù cundizione infraregulante, è chì e sti tecniche pò esse più efficau à allevanze sintomi inflammatorii cum'è d'altre attività chì prumove a benessere.
Ci hè parechje alcune risultati potenziale di a meditazioni, sopratuttu cunfirmata cù i beneficii. A pratica pò ancu avè reducitu u costu perchè i pratiche pò praticar in e so propiu residenzi annantu à u tempu avè bisognu.
Tipi di Meditazioni Truverete
Vulete pruvà a meditazione per un megliu cuntrollu di l'asma? Cunsiderate queste opcions.
1. Meditazione di cuncentrazione: Una tècnica di meditazione cuncentrazione implica cuncintramentu in un puntu unicu. Questu puderete vigore a sopranza, ripetendu una sola parola o mantra, fighjendu una flama, o à sente un sonu ripetitivu.
Perchè l'enfasi di a mente hè sfida, un novu pudarete meditar per pocu minuti è da travaglià in più duru. In questu forma di meditazioni fateci circustanza a vostra cunzidenza in u centru chjamatu d'attenzione ogni volta chì avvista chì a vostra mente invechjava. Invece di persequitassi i pinsamenti aleatorii, i deve. A través stu prucessu a vostra capacità di cuncentrazione improvisa.
2. Meditazioni di Enniseguranza: i tecnichi meditazioni di a meditazione urge à vede à i pinsamenti wandering com'elli si miseranu à a mente. L'intenzione ùn hè micca l'intarvena cù i pinsamenti o ghjustificà, ma per esse cuscenza di ogni nota mentale cum'è sorse.
Mediante a meditazione di coperite pò vede cumu chì i vostri idee è sentenzi tendenu à movime in certi mudelli. À u tempu, pudete diventà più cunnisciutu di a tendenza umana à cunfirmà l'esperienza com'è "boni" o "male". Con assai pratichi, sviluppa un equilibru internu.
Qualchidunu pratica una cunbinazione di cuncentrazione è giacchette. Parechje disciplini chjamanu à a quietud - à un gradu o più grande, secondu u maestru.
Se a relaxazione ùn hè micca u scopu di meditazioni, hè generale un risultatu d'avè. Studi nantu à a risposta di relaxazione anu documentatu i seguenti benefici di curretta per u sistema nervu:
- prissioni bassa
- migliurà a circulazioni di sangue
- ritmu freti più freti
- menu speranza
- ritirato lenta
- menu di ansia
- i livelli di cortisol di sangue
- più sentimenti di benessiri
- menu pressu
- rinfensa più profonda
Cumu inizià a Meditation
Sti cunsiglii sò intesu aiutà à aiutà u cumunità cuntinuate a vostra pratica in meditazioni.
- Posa quì da parechji minuti. Questu pari un sanu incredibile, à pena meditar per qualchi minuti. Cumpli cù un pocu minutu à ghjornu per una settimana è se fate fine, aumentate a vostra ora un pocu più durante una settimana. Cumpligh stu prucessu finu à sente cunfurmate per fà più è più.
- A chjave hè di fà cum'è prima ogni matina. Fate un ricordiu ogni matina dopu avè rinunziatu perchè hè faciule per esse scurdate di qualcosa chì duverà solu pocu minuti.
- Ùn pigliate micca pienghjule in u cumu. A maiò parte di i persone si preoccupa di quandu piacere à pusà, cumu si prisentanu, chì cuscini aduprà è qualsiasi altru aspettu chì pensate sò impurtanti. Questu hè tutte di bonu, ma ùn hè micca quellu impurtante di principià. Accuminciassi cù a sedia, u lettu o lettu. Sè averete còmico nantu à a terra, si ponu attachete crosche. Hè solu per un pocu minuti in prima, cusì ponu esse postu è rilassate. Hè impurtante chì site cunfurmate.
- Verificate cù u sensu. Cumu primu si settleghjanu in a vostra meditazione, simpricamente a verificà cumu si sintia. Cumu si sentenu u vostru corpu? Qual hè a qualità di u vostru core? Busy? Cansu? Anugeriu? Vidite ciò chì vi portanu in questa sessione di meditazione cum'è completamenti.
- Conti a to breaths. Avà chì hè stallatu à turnà a vostra attenzioni à u vostru rispiru. Fate solu u focu in a vostra respirazione quandu vi vene, è sguardi nantu à u nostru nasu. Pruvate a cuntera "unu" cum'è pigliate un respiro, da "dui" cum'è vo respite. Continuate cuntendu finu à reachu 10 è repite u prucessu.
Se trova a vostra mente vagabunnu, cumencia à quellu. Hè u normale per a vostra mente di vagari. Ùn ci hè micca prublema cù una mente gira. Quandu avete bisognu à u vostru mozzu vagando, surrisu, è aghjustà prestu in u vostru contru. À u primu, pudete sentate un pocu frustrazziu, ma hè perfettamente cose ùn esse firmatu, tutti facemu. Questa hè a pràtica, è ùn avete micca bonu per un pezzu. - Sviluppà una attitudine amorosa. Quandu avete avutu pensamentu è senteriomani risultati durante a meditazioni, cumu si vanu, i fòrmanu cù una attitudine amica. Vede cum'è amichi, micca intruders o nimici. Sò una parte di voi, ma micca tutti di voi. Sugettu agradable è micca dura.
- Ùn viaghjate micca fiduciatu chì vo site in male. Hè un prucessu chì avete avè avè l'usatu per fallu. Hè impurtante di ricurdà chì ùn hè micca cunzidiratu incorrecte.
- Ùn vi scurdate di spinghjaraghju u mo spiritu, perchè assai pirsuni pensanu chì a meditazioni hè principalmente per a scorcia di u mio mente, o ùn avè micca pensamentu, ma chì ùn hè micca veru. Questu ùn hè micca u scopu di a meditazioni. Sì avete penseranu, hè normale. I nostri saperi sò pensati per crede constantemente, è ùn pudemu micca chjappà in ogni mumentu. Chì site duvete pruvate fà hè a practica cun ellu di a vostra attenzione nantu à una cosa particulari, è praticà ancu più quandu a mo mozza vuleva.
- Quandu i penseri o sentimenti arise, elli viaghjeranu più prubabile cun voi. Ùn tendemu à vulete evitari sentimenti di frustration, anger, o ansietà. Una prublema di meditazioni sorprendente esse per stà cun u sensu per un certu tempu. Aghjustate, è esse curioso.
- Scuprite à u vostru stessu. Questa pratica ùn hè micca solu per centrà a vostra attenzioni; hè nantu à l'amparà cumu u mo penseru u travagliu. Ciò chì passa ad alloghju? Hè muratu, ma vi vede a vostra mente vagabunnu, fate frustate è evite sentimenti penziilii, pudete principià à cumprenderà cum'è una persona. Fà l'amici cù sè stessu è cumu per cunnosce sè stessu, utilizate una attitudine amichezza in lignu di una critica.
- Scaricamentu di corpu. Un'altra cosa chì pudete fà, una volta chì sarete megliu à seguità a vostra alte, hè u focu a vostra attenzione à una parte di u corpu. Accuminciassi à u fondu, cù i vostri pedi è pensate chì cumu si sentenu è travaglià u vostru modu finu à a testa.
- Avvisi a lumera, sona, energia. Un altru locu per fighjà a vostra attenzione nantu à quandu hà practiced with your breath for some time is the light around you. Mantene i vostri ochji in un spaziu particulari è avè notte a luce in a camara chì tù stai in un altru ghjornu, fate solu nantu à avè capisatu u sonu. Un altru ghjornu, pruvate à vede l'energia in a camara around you.
- Repetite una parolla o frase. Focusgione nantu à u presente hè un mantra chì simpaticu vi aiuta. Pensamentu à u passatu spessu prumove à i sentimenti depressi quannu pensemu nantu à ciò chì e cose ùn viaghjanu micca cum'è previstu, o l'avemu preoccupatu di l'avvene, mentre chì centrà nant'à u presente hè generale bè.
Una tecnica per questu hè una meditazione centru enfasi. Overtinu i detti di l'oggettu è e cose cumu cumu a chjave cuminciò nantu à l'ughjettu, quantu i fronti è è a pruducia di l'ughjettu ponu esse chjappà a mente è l'esperienza di a pace è a tranquillità. Quandu avete bisognu di u moveru in viaghja solu refocus nantu à l'ugatu.
Ricurdà u vostru putenziale hè un altru mantra. Ùn sì micca e migliori o pessimi stati di a nostra vita, sò capaci di cambià in u mumentu è ciò chì facemu questu hè sanu sanu à noi. Un ultimu mantra hè ricurdatu chì nunda hè permanente. Nunda chì avemu avutu l'averebbe, o benu o duv'ellu hè permanente. Ricurdà cusì ci permette per esse micca attaccati à qualsiasi risultatu particulari o situazione. - Imagineria Guided. A tecnica tècnica di imagineria guidata pò esse inserita dopu avè cuntatu o seguità a vostra respirazione per un periodu di tempu. U propiu hè di furnisce cù una scena chì ti distraisce da ogni penseru negativu è assume a vostra attenzione. Cumu passate più in l'scena, a vostra tensione diminuite è a criscenza aumenta cù i cambiamenti fisichi rizultati.
Un esempiu puderanu esse penserà specifiche pinsamenti nantu à a vostra propia figura di corpu. Dopu chì avete monitoratu u vostru rispiru per un periudu di tempu pudete fà cumincià à fucalizza più specifiche nantu à u vostru corpu è pensate à a parte di u vostru corpu ùn avete più disaggi è fucalizza nantu à questa aria di u vostru corpu. Chì pensanu? Cumu si sentite? Cumu si penseranu i sensu?
Sò cunzignati di perdà queste pensu pò esse à e vostre emozioni. Segui cunsigliu cù parechji mantra cum'è i pinsamenti cum'è: Aghjunghjendu u mo corpu cum'è cù i so imperfezzioni; U mo corpu ùn m'hè micca definitu di me o caccià quellu chì sia cum'è una persona; Aghjunghje u mo corpu è ùn ci hè bisognu à esse perfettu; Sò liberu di ghjudiziu è ùn ne ùn diceraghju micca cose affissate; Aghjustu stessu.
In rispettu à l'asma, pudete fà imagine a respirazione gratis è incorpora questu in i vostri ghjocati. Pudete ancu esse più specificu è imagine un megliu, salutariu in u stessu modu cum'è l'esame di l'autore. Infine, pudete truvà specifiche è imagine celluli specifichi chì anu parte di a patofisulugia di l'asma rinfriscenu a inflamazioni o micca fà riagisce in risposta à un trigger.
> Sources:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Oristano, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E E levati C-Reactive Protein Levels, Psychological Distress, è Depressione in 73 131 Individuelle. JAMA Psichiatri. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapijiera.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). A comparazioni di riduzzione d'esercitu è basatu à un cuntrollu attivu in a modulazione di inflammazione neurogènica. Cereu, cumpurtamentu è immunità , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553