I grai sanu sò grani chì sò custituiti di tutte e parte di u granu: u farinaghju (a cuttura di ricca fibbra), l'endosperma (media), è u girmionu (a parti interna ricca di nutriente). I grai bianchi sò 100% di u kernel originale. Sò includenu granuli cum'è amaranth, cebada, scherzu, corn (cornmeal sana è popcorn), millet, civula, quinoa, rossu (marrone è culore) cente, sorghum (milo), teff, triticale, wheat (sprizio, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, cracked wheat e corn berries), è u risottu salvaje.
I grazii sanu sò un sustitutu bona di graneddi raffinati, com'è u pane biancu, u rossu biancu, è a pasta bianca, è quandu s'utilice in u locu di granuli pruziati pò aiutà à migliurà i vostri zucure di sangu e mantene tene. I grazii sanu cuntenenu più fibra, vitamini e minerali chì farini bianchi. Suggenu ancu i zucaroli di sangue à un passu lento. Ma, perchè i grani sanu sò una fonte di carbuidrati , a vostra parte anu da esse cambiatu.
Hè ricumandemu per falla almenu 1/2 di a to grana entratura di a to grana. Quandu cercate un granu integratu, verificate u stampu di granellu o verificate a lista di l'ingredientu, u primu ingredientu deve esse generale. E labelleti chì facenu rifurmi, cum'è "made with whole grains", "set grain", o "multigrain" ùn sò micca necessariamente granuli sani.
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Bloccu Uparatu è KashaU latru sarcinu ùn sò micca un grano, ma hè u fruttu di una pianta fronda. Sò un alimentu senza glutine, tipicamenti fatti in farina per fà e cose cum'è pancakes, noodle, è altri prudutti d'u glutine. Quandu u scherzu hè asciuto, hè chjamatu casha. Kasha hà un sapori più nutrittivi. Uva e casha pò esse usata in cereali di granu entero è ancu manghjatu da u so propiu. Certi studii suggerenu chì u sughjura pò aiutà à cresce a pressione di sangue . U latte hè ancu una bona fonti di fibra è di prutezione. Sustitrate un sughjettu di u voscu di a ciavi di a matina o utiliscia a farina per fà pancakes di granu integral, ma ricurdate di mantene e vostre portioni in verificatu.
1/2 tazza cociuta di sarracchera cuntene 78 calori, .5 g fat, 0 g grass saturatu, 4 mg sodiu, 17 g carbohydrate, 2.25 g fibra, <1 g sugar, 3 g proteini.
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BulgarBulgur hè un grano entero chì hè più comunmente truvatu in tabouli. U granu latinu hè stata siccatu è seccu chì hè prestu è faciule fà. Hè un sabatu untuvatu è nutrittu è una pruducia è brutta. Pudete utilizà u bulgar cum'è u cereali di l'u bacinu o di a platu pranzu per pranzu o pranzu. Puderà ancu esse usatu cum'è una sustituzione per u rossu mari, cuscus, quinoa o altre variità di granu. Aghjunghje à sopopi, insalati o veggie burgers.
1/2 cupo cociutu cuntene 76 calori, 0 g fat, 0 g grass saturatu, 5 mg sodiu, 17 g carbohydrate, 4 g fiber, 3 g proteini.
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SpelledSpelled hè un granu anticu anticu cù un gustu nutitu è duci. Hè tipica in moltu nantu à a farina, ma pò ancu esse cugliulatu com'è è utilitatu in platti side. Spelled hè riccu di fibra è di prutezione è hè ancu una bona fonti di calcium, magnesiu è B-vitamini. Protein si pò aiutà à mantene tene è mantene u vostru sistema immune forte.
1/2 tazza di cottu spuntatu cuntenenu circa: 123 calori, <1 g fat, 0 g grass saturatu, 5 mg sodiu, 25.5 g carbohydrate, 4 g fiber, 6 g proteini.
Aghjustate in mente chì u scrittu cuntene carbuidrati per 1/2 tazza di l'altri grani citatini, chì hè particularmente impurtante si trovi una dieta consistente di carbuidrati o chì cercanu di riduzzione di a vostra cunsumu di carbuidrati. Comu regula ginirali, limita sempre i vostri grani à micca più di 1 tazza o 1/4 di u vostru panu per sommu.
> Sources:
> Holzmeister, Lee Ann. Cereale di ghjuvanu caldi. (2014, Novembre / Dicembre). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-antica grana entera sana.
> Murray, Jennifer. Chì hè triacca? U farini.
> Cunsigliu di Grinzinu. Chì ghjè un grano entero?