U quadriceps (o quads) detti u quattru mussulamenti situati in a fronte di a cella. Hè cumprati cuncorse per aiutà flex (o sullivate) u cadutu è estende (o rinviate) u ghjinochju. Quaddi sò spessu dèbbuli dopu chì a ferita sò sostinuti o a cirurgia hè realizata nantu à a bassa è a coscia. Per questa mutivu, hè impurtante per amparà cumu rinfurzà stu gruppu musculu per una recuperazione sana.
E persone cun certi cundizioni spessu pruvucanu a debulezza di quatriceps. Sti cundizioni pò include:
- U sindromu di l'esternità pàteli
- U sindromu di fricciazione di u bandu Iliotibial
- Patellar tendinitis o tendinosi
Hè tìmicu, un spaziu specificu di u quad quadru chiamatu vastu medialis obliqus (VMO) pò esse dèbitu o inghjenziu di cuntrazzione di bonu in questi cundizzioni. U vostru PT pò fà cumparisce cumu realizà questi quadrizii cù un focusu especial in a VMO per u massimu effettu.
Qualchi esercitu di rinfurzà quad indentendu un stress significativu nantu à a vostra corpu di corpu. U vostru fisicu terapista pò vi mostra vi manera di minimizzà a tressione cumunitale mentre à rinfurzà i vostri quadriceps. Assicuratevi di cuntrollà cù u vostru duttore prima di inizià sti o qualunque altru.
Legu rivoldu Levante
L' esercitu di ghjustu legatu (SLR) hè un modu simplice per fà i vostri quad-muskoli li jaħdem tajjeb. Eccu cumu si face a SLR.
- Menti nantu à a spalle nantu à una superficia plana.
- Fascià u ghjinochju di a vostra perna non involvente (quellu chì ùn era micca operatu) à un angolo di 90 ettesi è mantene u vostru pede nantu à a superficia. Mantene a vostra banda invucata diretta senza u ghjinochju à testa.
- Trasfurmà a lunga involuta 12 pulgati di u pianu cundiscendu i musculi di a crosta di a fronte. Mantene durante cinque seconde.
- Aghju lampatu a vostra stesa à u pianu. Relax e repite 10 à 15 volte.
Cosa à mantene in mente
U ghjinochju di u pesu rilivutu ùn deve esse direttamente in tuttu stu sforzu. Solu ghjustu. Focus on lifting using the muscles on the front of your hip joint. Questu esercitivu pò esse sfruttate pettichi nantu à u to puddolu di un pezzu di duie pentene o di quattru piedi, prima di vulevi o impunite una banda di resistenza ind'i dui oseculi.
Corso di Quads corta
U sportu di quad àatticu quad (SAQ) hè un modu grandile di veramente centru in cuntrullatori cù u vostru quadriceps muscles. Eccu cumu fà:
- Fate nantu à a vostra volta è utilizate un scogliu di pappagallou di pappagallo o pallasso di basca per pruvate u vostru ghjinochju.
- Aghjustate a ghjente suluzione finu à chì hè tuttu u dirittu.
- Aprizzate i quad muscle è mantene fermu aprima per cinque seconde.
- Aghju lampatu u so vinu.
- Repetite per 15 repitizioni.
Cosa à mantene in mente
Assicuratevi di trasfurmà è bassu a peddita in una moda lenta è stabile è assicuratevi chì a spine di u to bastimentu si mantene u sustegnu. Quandu u vostru corpu hè tutta sana, pruvate à cuntruverà u vostru quad è ghjustu u vostru ghjinochju tutta a strada. Pudete dinò l'esercitu più sfenu à aghjunghje un pianu di pocu o quarchi fille à u to puddolu.
Wall Slides
L'esercitu slide di parpalle cumpriu diversi gruppi di musculusu cumprate i vostri quads, glutes è muscoli di viteddu. Eccu cumu fà:
- Stallate direttamente cù u so spinu cun u muru è i pedi chì sò largheghde l'ombra.
- Aghju lampatu i vostri ghjinochji, lampendu u vostru spinu à u muru per un cunti di cinque finu à i vostri ghjinochji sò intrezziati à un angolo di 45 punti. (Ùn aghju micca assai più menu di questu, perchè vi farà risultà creatu nantu à i vostri ghjinochjuleti). Sante sta pusizione per cinque seconde.
- Rice i vostri ghjinochji traspremenu lentamente da u muru finu à chì tù ghjunghjenu in ghjustu cù i ghjinochji diretti.
- Repetite the above steps 10 more times.
Ricurdativi, fate si senti più u più dolore o diffiurtà cù questa fisica.
Cosa à mantene in mente
Assicuratevi di diminuite è fate in un modu lento è constante. Assicuratevi micca squatate troppu bassa; fate cusì ponu esse tressu eccessivu è cresce nantu à i vostri ghjinochji. Coghju troppu bassu pò ancu fà difficultà risposte. Sughjettu nantu à duie pescole mentre fate u slide di a parete ponu fà l'esercitu more sfidae.
Terminal Extension Knee
L'estensione di u Genaru Terminale (ECU) hè un modu simplice ma efficau per rinfurzà i vostri quads in una pusizione standing. U TKE hè cunsideratu un esercitiu funziunale, cum'è chì i vostri quads seranu travagliatu mentre chì sustene u pesu di corpu.
Per rializà l'esercitu di l'estensione di u ghjornu di corneale, avete prima prima acquistà una banda di resistenza, cum'è una Thera, da u vostru fisicu fisicu. Quandu avete una banda, vi pudete esse prestu à inizià u sughjettu. Eccu cumu fà:
- Agletini a vostra bundanza di resistenza in un'articulu stabile, per ciò chì hè anchoredu nantu à l'altizza di u to ghjornu. (A vasa di una tavola hè un bonu locu).
- Passà in u ciclu cù a vina chì vulete esercitarete.
- Face à u puntu d'asseccu cù a banda di resistenza rintra per u to ghjinochju è u to ghjinochje un pozzu bent.
- Aghjustate u to putere di u ghjinochju, cuntintà a tensione nantu à a banda. U bandu di resistenza vi deve furnisce quarchi resistenza cum'è pruvate à riinariate u to ghjinochju.
- Quandu u so ghjinochju hè dirittu è a banda anu tensione annantu, mantene a pusizione per trè sicondi.
- Pianu lentamente permettenu u vostru ghjinochju per aghjustà una volta una volta.
- Repetite l'exercitu per 15 repitizioni.
Cume A TKE Like a Pro
Quandu duvete esse realizatu l'esercitu di l'estensione di ghjinochju finale, vi assicuratevi di trasfurmà in una moda lenta è stagione. Assicuratevi chì u to ghjinochje si movi direttamente nantu à i vostri puntelli; ùn deve micca diventate da u pianu di u muvimentu nantu à i vostri puntelli. Fate cusì ponu ternate eccessivu nantu à u to ghjinochju.
Pudete fà u TKE più sfidae mette cù una scatula spuma sottu à a vostra pusizione pettine. Pudete ancu dinò un esercitu di equilibriu per questu questu mentre chì era solu un pezu.
Un Verbu da
U travagliu di mantene a vostra quatriceps forte pò aiutà à maximizà a mobilità è pò dà diminuite u risicu di u preghjudiziu in i sports. Verificate cù u vostru PT, è sapè chì quatru esercitivu avete bisognu à fà.
> Source:
Powers, C. etal. "Pruduttosa cù l 'articulu patalefemoral durante esercitiva di quadriceps chì ne anu pisu è pisciali". JOSPT, 44 (5) maghju 2014. 320-327.