Qualchissia chì hà amparatu modi per incrementà i so nivellu di colesterulu HDL (per questu "colesterol bonu"), hà prubbabbili in a ricunniscenza per esercitarete. Questu hè chì l'eserciziunale regularmente , in particulare l'exercitu aerobbu, hè stata assuciatu cù u nivellu di colesterol HDL. Ma quantu esercitivu vo site à fà per elevà i vostri livelli di HDL?
Chì hè u colesterulu HDL?
Li lipoproteinsi d'alta densità (HDL) transporta u crescente di colesterol da i mura di l'arterie à u furu. Perchè ipositi di colesterolu sò una fattura principalità di l' aterosclerose , a cessatura di u colesterolu da l'arterie hè pensatu chì hè un compenetu impurtante per a prevenzioni di malatia cardiovascular.
In u fegatu, u colesterulu sopra à partícules HDL hè metabolizatu; assai di questu hè cunvertisce à a bilione, chì hè dunque esse excretu da u corpu o utilizatu per a digestioni. U prucessu di riciclamentu di colesterulu - u "prucessu di trasportu di u colesterolu inversu" - aiuta per prevene o invistiscenu a malatia di u core. Un altu livellu di colesterol HDL, da cunsiderà chì moltu di colesterol sopra hè reciclatu, chì hè una bona cosa. Per quessa, hè desideratu chjamate u nivellu di colesterol HDL più altu. Per esempiu, u nivellu di HDL per encima di 60 mg / dl sò assuciati à un riscu di malatie coriu.
Evidenza di ricerca nantu à l'esercitu è u colesterol HDL
I sperti anu saputu per un bellu pezzu chì l'exercici aiuta à aumintari a pruduzzione è l'efficienza di certi enzimi chì sviluppanu stu prucessu di "trasportu di u colesterolu inversu". Ma quantu esercitivu hè necessariu per ottene quellu effettu?
Un studiu realizatu da i circheri japonià hà fattu un ligame nantu à a quistione di u modu di l'esercitu, a freccia è a intensità impattu di u colesterulu HDL.
In una metanarchia, l'investigatore di Tokyo hà evaluatu l'effettu di l'exercitu nantu à i livelli di HDL. Hè aghjustatu datu da 35 studiosi aleatorii chì evaluanu l'effettu di l'exercitu nantu à i livelli di HDL in adulti.
Mentre chì l'esercitanu regimensi variati di sti studii, medità di i sugetti in issi studi riunitati durante 40 minuti, trè à quattru volte per simana, è l'effettu nantu à a HDL era misurata dopu à ottu à 27 simane.
À l'altri studienti, i participanti anu aumentatu in HDL di u colesterulu à averanendu 2,5 mg / dL. Stu aumentu di u colesterulu HDL era sulu modestu ma era statisticamente significativu.
Per unepochi calculi, una gota di risichu cardiacu di dui à trè percentuale hè assuciatu cù un incrementu di 1 mg / dL in HDL. Mentre chì tali calculi sò basati nantu à una stringa di prupizzioni è micca prucessi clinichi reali, da sta stima un 2.5 mg / dL risultu in HDL puderà cumpone una risurtatu sustinibili in u risultu cardiovascular.
Forsi u truvatu più interessante da stu studiu hè l'osservazione chì era a durazione di sessione di eserciziunale - è micca a freccia o intensità d'eserciziu - chì megliu currelate u megliu cù u nivellu di HDL aumentatu. I investigatori dicenu chì in sughjetti di ricerca à esercite durante almenu 20 minuti, ogni incrementu di 10 minuti in durazione di l'esercitu era assuciatu cun 1.4 mg / dL adicional di HDL.
Cù quantu esercitivu hà bisognu?
Questa meta-analizazione rapprisenta u megliu stima hà avè correlate l'esercitu volumeu cù u nivellu di colesterol HDL. I risultati di stu studiu indicanu chì l'esercitaru almenu trè à quattru volte per simana durante almenu 20 minuti (ma quandu u 40 seria megliu) puderà aiutà à aghjunà i vostri livelli di HDL. In fattu, aumentanu a durazione di i vostri sessi di eserciziu per appretzà pruduttivu (per esse, sviluppu più lento se ne necessariu), pari chì hè a megli manera di traduzà l'esercitiu in più di l'HDL.
Other Lifestyle Changes
In più di l'eserciziu, altri cambiamenti di vita di manera pò aiutà à cresce u vostru livellu HDL.
Queste include:
- Quitting smoking, chì ponu aumentà u vostru colesterulu HDL da un 10%.
- Perdu di pesu: Per ogni 6 liri persu, l'HDL pò aumentà da 1 mg / dL.
- Sceglie i grasi savurosi , cum'è u grassu monoinsatuatu è poliinsatuatu chì si trovanu in olivi, cacahuè è canola olii è nodi, pesci, è altri alimenti chì cuntenenu omega-3 fatty acids .
- U cunsumu l'alcoolu cù a muderazione: Ùn più d'una edita un ghjornu per e donne è dui bevi un ghjornu per l'omi à 65 anni è più ghjovani.
Un Verbu da
U nivellu più altu di colesterolu HDL sò assuciati cun riservatu cardiovascular infirmighjate. L'eserciziunamentu regulare hè un modu di aumentà i vostri livelli di HDL. Ci hè parechje chì a durazione di l'exercitu regulare hè u più impurtante per a elevazione successiva di l'HDL cun l'exercitu.
> Sources:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Effect of Aerobic Exercise Training on Serum Levels of High Density Lipoprotein Cholesterol. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Groenlandia P, Goff DC Jr, et al. Highest-density Lipoprotein Concentrations of Particle Concentrations, Atherosclerosis Carotid, and Coronary Events: MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.