I sodium insaturado sò cunnisciuti ancu comu i vostri "grai bona" perchè puderanu un effetti positivà nantu à a salute di u core. Ancu se i miccanismi di e quali anu influenzatu i lipidi ùn hè micca cunnisciutu solu, i studii anu dimostratu chì i grasi insatuate pò puderà abrandate di u colesterulu LDL è crescenu i vostri livelli di colesterol HDL. Certi lipidi poliinsatuati, cum'è l'omega-3 fatty acids, pò aiutà ancu aiutu per a diminuite i niveli di trigliceridi .
Ancu s'ellu ci sò assai suppletti chì cuntenenu grassu insatuatu, cum'è l'oliu di friddu di bacanti è l'oliu di pisci, l'acquistu di grassu insatuatu da l'alimentari pò ancu furnisce altri nutrienti à u coru salutanu in a vostra dieta. Guidei di u dieteticuu chì aghjunghjenu chì u 25 à 35% di u vostru calore di calore di u calore devandate da u grassu, cù grassu insatuatu chì compone più di u grassu cunsumatu in a vostra dieta.
Se vulete cumprà i grasi insaturati in a vostra dieta, deve esse verificate chì queste alimenti rimpiazzate altre alimentu in a vostra dieta chì sò assai in grassu saturatu - invece di aghjunghje à elle. Inutile, pudete riscate risque di pesu è crescente i vostri livelli lipidi.
Alimentarii chì sò più verdi in Unsaturated Fats
- Avocados: Stu fruttu cusì fruttu hè chock full of monounsaturated greins. L'Avocatu si pò aghjunghje à parechji tipi d'alimenti in a vostra dieta - cum'è una spreazione di u vostru sandwich o fette nantu à a vostra soppa, insalata, o entrée favurite.
- Olivi: Verdi, neri, Kalamata - L'alivi sò micca solu di savori, sò ancu altri in grassi monoinsatu. Sia sidone, dadi o l'utilizanu sanu, ci sò assai oportunità per aghjunghje l'alivi di a vostra dieta di livellu di colesterol.
- Nuts: Queste l'alive hè altìssima in u grassu poliinsatuatu è u grassu monoinsatu. I Nuts hè u solitu in u grassu poliinsatuatu in compara cù l'other nuts, mentri l'pistache, amanduli è pecane sò più altimi in cuntenuti mungreatu. Nuts hè ancu altu in altri ingredienti sani, cum'è fibre, fitoestrioli, vitamini, minerali è di prutezione. Nuts are also very versatile and can be included in a vostra dieta in parechje manere. Un pocu di frutti pò pudè un bocce, o pò aghjunghje à una insalata.
- Pesce fatty : U pezzu sò generalmente magre è bonu per incluzà in a vostra dieta di dimissioni lipidi. Tuttavia, certi pesci sò altì in grassu omega-3, un tipu di l'acidu grassu poliinsatuat. U pesciu di sta categuria inclusei salmon, canardu, aringa, tuna, è anchoa. In casu di cumpressione stu tipu di pesci in a vostra dieta, pudete tene qualcunu sanu salutatu da grillari, stufa o caccia. In ogni casu, vi tocca à frittura di u pesciu, perchè elli pudete intruduce calori è grassardi trans fatta in a vostra dieta.
- Certi olii : L' olii pò esse usatu in prune, curati è in preparazione di i vostri salotti favuriti o prudutti prediletti. Se si seguite una dieta di dimissioni lipida, pudete scambià a mantra o margarina per i olii in u grassu insatuatu. Questi olii inclusi l'oliu, canola, vegetale, u cicculiu, u oliu di granu è di soia.
- Seeds : In più di frutte, i graneddi ponu ancu fà un bon spedinu chì si trovanu assai in cumpressione di fibra, proteini è insatu. I sardegna di sesame sò più altri in grassri monoinsatu, mentre chì a zucca, girasole, zingania di lino è chia sò più altri in grassi poliinsatuati. I Seeds si pò aghjunghje in i vostri costi, in a vostra granola, o cum'è un capile per i vostri insalati. Invece, avete dettu attente à u cuntenutu di u salinu - dapoi qualchi farina si puderanu esse preparatu cù molti sali.
Ci hè ancu assai preparati com'è alimenti dispunibuli cumerciali chì puderia ancu cuntene manghjushi monoinsatuati è poliinsatuati. Per verificà chì u vostru meziornu predilettu hè altu in grassu insatuatu, deve cuntrullà e vostre sindicati alimentari sottu cuntenutu di Fatte Total .
> Sources:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14 ed ed. 2015.
U dipartimentu di i Salute di l'Umanu è i servizii umani è u Dipartimentu di l'Agraria (2015). Linji gwida Dietetiċi għall-Amerikani. Ricuperatu da http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.