Standing Quadriceps Stretch
Una cosa chì aghjusta u quad muscle più più di qualcosa hè u tempu passatu esse sedentariu . (Hint, suggerimenti: U travagliu di computer è davanti à u situ di fronte di a TV.) È a sughjura prolongada mantene a vostra cadaveri in una pusizioni staticu, chì tende à diminuisce a varieghja di cadenza di u muvimentu , è pò diri à l' artritis di cadenza.
Quads Tight due due to an overabundance of sitting can also lead to low back pain.
Quandu cuntradite à cuntraienti u quads tug in a fronte di i maletti, si move a longa pelvis è a spine lumbarda, accentuannu a lordosi , o un arcu in quella area. Stressure à i musculi, u dolore, è i prublemi di postura jistgħu jirriżultaw.
In a maiò parte di i casi, a riparazione per quadriceps stretzi hè simplice solu: Stendiate quelli!
Quad Stretch for Low Back Pain Relief - Preparazione
U stesu secondu pò esse usatu in l'uffiziu per un spaziu di travagliu è in casa cum'è parte di u vostru prugramma di mantenimentu in u regulatu. Pò esse ancu pruvatu abbastanza uttenuta dopu à un entrenamentu per esse exercitu senza stirczaraghju dopu pò esse resultate in musculi stretti.
Sì si sia dispunibule o equilibriu scrive, pensate di utilizà una sedia o un muro di sustegnu. Sè vo site sterile in i vostri quads, cunfunditi cun una correa o un cinturallu per aiutà à ghjunghje u to pede. Inutili, senza altru equipamentu hè necessariu per a stizza di quatricepsi.
Instructions
- Sì avete aduprà una sedia, stendu detta d'avè, è ponu a vostra diritta nantu à cima.
- Fascià e ghjinochje per finisca u so corpu un pocu.
- Purtate a vostra manu ubbiduta darrere è puderebbe piglià u spaziu trà u mari e ucertu è u cima di u to pede. Se ùn pudete micca alcunà finu à quì hè falata, hè bè - aghjunghjenu u ghjornu di u ghjallu u ghjinochju è aghjunghje a to pierita utta chì pudete.
Ma se questu hè difficiule, aghjunghjenu u ghjinochju di a vigna chì aghjunghje avanti, davanti à u vostru corpu. Hè bisognu ancu quì u vostru pede è l'ankle, finu à u puntu di quandu pudete esse pudè scopre è scendi a manu in questu area. Allora pigliate quì sottu.
Pudalizendu u quadrucipsu persone si stende cun regularmente, puderete sviluppà a flessibilità chì permette di ghjustificà a vostra manu à u cima di u to pede.
- Pianu è lentamente apiculte a to pente.
- Quessiere quì 10 è 30 seconde.
Respire!
Chì Se Tu Quadriceps Sè Ghjustu Struvatu?
Se i vostri quads sò super stritte, in altri palori, hè difficiule per voi per arrivà à u to pede, u trettu hè ingughjatu è / o sì pensu chì vo puderete perderà u vostru equilibriu, una cosa chì pudete fà esse un corpu o cintura intornu à u to pettu o pinnuluni. Questu avareti permettà di mantene a striscia à u livellu chì pudete tolerà.
Se utilizate sta variazione, cù l'estremità di a strapata in a manu (u) è u ciclu à u vostru pede, portanu un o dui ardenti in capu cù l'u coddu. Pull on the strap.
Upping the Intensity of the Quad Stretch
Sì avete bisognu di un stretchinu più intensu, tira oghje nantu à u pede di a vina chì hè stesu dopu allora è versu u toppu. Pruvate a mantene u to ghjinochju direttamente sottu à a to cima chì fate cusì. Sè cusì ponu più nantu à u borde, pudete piglialli un pocu, ma se per favvi, pruvate micca esse.
Stay in questa position per 5 - 30 seconde. Ùn vi scurdate di respallu!
Se pudete facilmente posite u to ghjinochju direttamente sottu à a to cima, intérieure u stretch by:
- Tiranta u to pede versu u to buttone.
- A prumessa in u buttone per avanà, cura di mantenite u ghjinochju sottu à u malugheru, è u pede vicinu à u to buttone.
Quante Sò in casu è cumu spessu?
Quandu facenu stu stretchamentu di quatriceps, pruvate a manteneu a voglia à 30 sicondi, cù u minimu per cinque seconde. Se cinque cinque sondi è tuttu ciò chì pudete fà, custruisce u tempu mentre cuntinueghja praticà. Pudete ancu u so pied in u pianu è u riposu da parechji sicondi, è pruvate a volta. Repetite a seccuenza 2-5 volte è fate u tuttu in l'altra parte.
| Senza per un Minimu | Senza per un Massimu | Numero di Times | Tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Secondes | 30 sicondi | 2-5 | Varvaraghju i tipi di quatrata chì si mette per "avè" tutte e fibres musculi. |
Un altru tipu chì pò esse utile hè di varià i tipi di quadriceps chì si stendi in una sema.
Per esempiu, frà ghjorni di u quad stretch standing deskritt above, pudete intersperse u camel di yoga pose o un movimentu di Pilates, bħal bandu liquat è quadriceps stretch. U mischinu à quì puderebbe mantenite motivatu à stende.
A cosa principale di stirazioni hè di assicurà chì avete tutti i gruppi di musculari maiori, è u quadriceps hè certamente una impurtante per incaricà.