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Contratura di u PélvicaUn programa di eserciziu riisciutu - se stabiliserà u vostru core, beautificà u to biceps o rinfurzà i musculari - "soprapparizà" specchiamente i musculi in mira, perchè crescenu forte.
Sò cum'è i vostri abs o biceps, i vostri muskoli di u pianu pelvic necessanu esercitaru. A mantene i muventi pelvic floor musculari sani è forti ùn ponu micca solu amparà u sessu, ma aiutanu à sviluppà un core forte è una volta sana, ancu
Sicondu u duttore Pauline Chiarelli, fisioterapeuta, cunsigliu di continenza, prufissore è autore di i Caprini di donna: Curing Incontinenza , pudete piglià passini à u sviluppu forti periculi di u pisu pelviku , kif ukoll biex iżommu forza għal ħajjithom.
Per fà quì, primu da primu identificarà i musculi, è avè evaluatu per a forza è endurance. Dopu quellu, sfida à fà un forte forte.
È, finarmenti, seguite u travagliu bellu per a mantenimentu di a forza nantu à u longu tempu.
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Cumpressu Pisciali - Una Parolla di PrepostuA cuntrazzioni di u pianu pelviu hè un squeeze di i musculi di u fondu in una direzione ascendente è ascendente. Questa hè l'azzione chì tutti duvemu eseguisce quandu anu da cuntrollu i nostri e testa è a buca, inclatu alloghju chì ferma u flussu di l'urina.
Ùn fate l'esercitivu di cuntrazzioni di u pianu di u pelvic mentre tene ancu u sughjettu di a to vitra, nè l'usu di stopping u flussu di l'urina com'è un esercitu di rinfurzà per i musculi in u pelvic floor. Aduprà solu com'è una manera di truvà e evaluà i musculi (quandu l'appressu nantu à a prusta slide).
Chiarelli spiega chì a complexità di una vejiga funcione anu allora u cuntrollu muscular offeratu da u pianu pelvic (o qualunque) i musculi. Mentre chì i muventi di u pelvic floor influenza di u cuntrollu di u vinu, ùn sò micca in capu di u so travagliu sanu. Questu significa chì fermerà u flussu di l'urina cum'è una prublema di regula pò cambià a funzione di a vostra vucchezza per u peghju, ella dice.
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Truvate u circondu In u versuStopping the flow of urine hè una bona tecnica per sapè cumu si u muvimentu di u pianu pelvic si sentenu quandu u cuntrattu. Questu hè u primu passu à a creazione è a mantenimentu di un programa di furmazioni in u pezzu. Sì pudete finisce u flussu di l'urina completamente è istante, hè prestu à imbarcate à u prugramma di l'esercitu. Sì ùn sì, u teste di u dete scritte sottu se l'aiuta per ricanuscimentu di a cuntrazzioni di u pelvic floor. (Avemu usatu sta prova in a secunzioni dopu).
Contratura di u Pelvic Floor - Women
Inserisci 2i dete in a vostra vagina è cuntratu.
Contratura di u Pelvic Floor - Men
Inserisci un dito à u rectu è apretisse i vostri muskuluzzi.
Quandu truvate u so spugliamentu internu, si senterà cum'è u cuntattu di u golfu à fà un musculu di l'intestione. Hè un sciccareddu in e alloghju à i vostri ditte inseriti. Pudete scopu di fà u so cuddary è u to pettu pubicu, è mentre pudete avà micca bisognu di sta succorsu in veru, utilizendu l'imagine pò avè a muscazioni di u pianu pelvic in una cuntrazzione di travagliu.
Mentre chì site per questa prova, cuntinueghja a respirazione - affinate a so alte si altereghja u modu in quale i musculi sò stati usuti, è vittite à a fini di a prova.
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Pigliate u core, a cuntrazzione chì senti pò esse chjuca, ma quandu puderà situà una cuntrazzione chì hè prestu per u prugramma di u furmazioni pivci.
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Determina Fuerza è Endurance di i vostri cuntrazzioni di u Pelvic FloorStu passu hè una valutazione di a forza musculare di u pianu pelvicu è endurance.
Prima, pruvate per tutte a durata di u tempu pò aghjustà una cuntrazzioni di u pianu pelviu. Per fà questu, ripetite u teste di u dete, ma questa ora u cuntestu u numuru di sicondi pudete aghjunghje i musculi in l'aspirazione interna. Questa hè una misura di endurance musculale, o quantu sò i vostri muski di u pianu pelvic si pò passà prima di principià per a pneumatici.
Dopu chì hai cunnisciutu a durata di u tempu chì i vostri muskoli di u pianu pisci pò sopra, a prossima teste hè per a forza di a cuntrazione. In altri palori, quantu di ste cuntrazzioni pudete fà cumercià davanti à u musculu fatica? E realizate tanti di elli cum'è pudete. Conti, mentre andate è piglià un sensu di u numeru.
U terzu passu hè di fà relighjà quandu rìspiu necessariu trà e vostre cuntrazzioni.
L'ultimu passu in a forza è l'evaluazione di resistenza hè di pruvà per l'esercitu di i fibres muscularii di u musculu di u pelvic floor. Per fà quì sottu inprinci in ghjustu u passiu cum'è a fast and hard as you can, è cuntate u numeru chì pudete fà prima fatigue. Ùn impedite un ballu finu à chì si fa cù u gruppu tutale.
Fate qualcosa di tutti issi misurazioni per chì vi vede cumu avete u prugressu cù u prugramma di rinfurzà.
Chiarelli ricumandemu à vede un meditadoru di continenza urinale si ùn avete micca pututu locu a cuntrazzioni di i musculi in u pelvic floor in ogni mumentu durante a stima.
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U Prugramma TulipantiL'obiettivu per u prugramma di u pianu pelvicu hè di mantene 10 scherzii lentamenti per 10 sondi, 3-6 vittori per ghjornu. Una volta, hè bonu accumincià bè da induve site in questa. Per scrivientzia i numeri da a vostra evaluazione, pudete incrementarle cum vede. Hè una materia di sfida à sè stessu per fà più cuntrazzioni è / o per incrementà a quantità di tempu chì tenite.
E duie e attività rivolviri più in u muvimentu di u pianu pelvic, cusì aghjuste un o quattro, finu à ottene 10 espremi tenuti à 10 segundos 3-6 volte per ghjornu. Repetite a prufessa di u teste di pocu di ghjorni per aiutà à seguità u vostru prugressu. Quandu u teste di u dete vi mostra chì i vostri muskoli di u pianu pelvic sò più forti, aghjunghje unu o parechji sicondi è / o uni pochi più ripermi à u vostru prugramma.
Eccu uni pochi autri prublemi di eserciziu chì puderanu sviluppà i vostri travaglii di furzà u pelvic:
- Coghju Innerrinu
- Còsizza Outer Stretch
- Pigliate i vostri cavalli Ponte à u livellu successu
- Core Strengthening
- Hamstring e Low Back Fitness Routine
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Mantenimentu per sempre in un Pianu Pelìcciu SancuChiarelli ponu parechje cunsiglii per u mantellu di un pianu pisci pervevule. Sè vi scurdate di fàlli, mantenenu a vostra nova forza di u pianu pelvicu ùn duvite micca assai di u ghjornu.
- Mentre chì in a scatula portanu un stime internu durante 6 segundos. Mantene aduprà l'estremità u tempu chì tù ùn sò in a chjappia.
- Ogni vota chì finiscinu u sguassà a to vaghjile fate 3 striszii stinzii forti, chì dura per 5 sicunni.
- Prutizzioni di cuntracurtizziu di u pianu pelvicu cum'è fà u love. Questu hà lasciatu a vostra vita sessuale mentre aiuta a vostra volta!
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Tips è cunsiderazioniParechje ghjente, in particulare in u principiu di u so prugrammu, avè qualchì problema chì insulanà i musculi in u pelvicu da l'altri musculi di e malmite è a pelvis. Questu hè cumprinzìviu, cum'è chì i muskului di caddu esternu sò grande è putenti.
A key to success is to learn to recognize the feeling of just the muscles of the floor pelvic contracting, without the buttocks muscles. Per caccià i buttiglii in u buttigliu da u muvimentu, pudete practicà cuntrazzioni di u pianu pelvic mentre ponu parolle cù i so gammi apartementi è i vostri tacchi fora i più largu chì i vostri puntelli (una pusizioni pusata di i pedi). (Ma ùn fate micca ciò chì aghjunghje u so spine). Quandu sò cunvinte chì ponu cuntrullà cuntrullazioni di u pianu pelvicu senza usu di i vostri muskoli di u buttone, pudete esse u puderebbe rializzallu in questu pusizione chì vulete.
Cum'è cù qualsiasi prugramma di eserciziu, accuminzareu u vostru prugramma di rinfurzà un pianu pisu cun vigore pò esse una fonte potenziale di ferita, fatica o frustrazione. Averete u nivellu di forza chì avà è avà custruite pocu, ma cunsistenti. A mantenimentu di u numeru di riezziunidi è segundate mentre puderebbe permettà alcunificà u nivellu di sfida in una manera sana è orientata per i risultati in u longu tempu.
I esercizii di u pianu più noti famusi sò i Kegels. I esercii prisentati quì sò essenziali chì.
Sources:
Evoluti di furmazione di muscoli per u pelvic floor. MedlinePlus .Dec 2014. Accessed Feb 2016.
Chiarelli, Pauline, i travaglii di a donna: incontinenza curata. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.