Pie è Spine Terre

U pedi, u vientu è a stanchizza pò esse usatu in i warm-ups prima di l'esercitu. Pò esse ancu ricivutu da i medichi è i fisicioterapisti pè u trattamentu è a recuperazione da fasciitis plantarali, spulatura è sprains.

1 -

Muscle Strain

Una manera di stretchì l'anklulu hè in una pusizioni postura cun una correa per spinà u pede nantu à l'anchera (ankle dorsiflexion).

Stu stretchamentu di destinazione di i musculi vitturi, u tendon d'Aquila è a fascia plantaru, chì ghjè in u sole di u pede. Ùn hè solu questu questu -ambientiu efficae prima di l'esercitu, ma dinò di prevene è a fasciitis plantarivi , ancu cunnisciutu com'è sindromu spur.

Segui a ricunniscenza di u vostru uttinutu à cumu si spende à stretch è quantu à stà ogni stretch. Hè ricumandemu in generale chì l'esercitazioni di stirazioni hè fatta almenu trè volte à u ghjornu, tennente ogni stretchu per un minimu di 30 sicondi, repetite duie volte.

Sì avete o sò propensi a fasciitis plantar (una causa di duluri da el timore), fate stu stretch prima di esce da u lettu o dopu un restu prolongatu.

2 -

Lunge

A lunghizza, o stretchinu di panurama di corpu di bighi, dà un stretchiu più strette da i musculusite di a vurpi perchè ghjugna à u musculu di u soleus di u vientu megliu da un stretchu d'ankle. Stu stretchamentu hè dinò di u tendinu d'Aquila è a fascia pianante di u pede.

U stretchu pò esse fattu nantu à scala o nantu à u pianu chjappu, mentri inclineghja à un muru o altru oggettu per stabilità. Manteve a striscia per almenu 30 settimi per ogni uitu è ​​repite.

3 -

Toe Stretch

Ùn pudete micca pinsà di i pezzi com'è una parte impurtante di una rutina stinzata. L'articuli di i piddani sò sughjetti à artrite, cicatricial tissue injuries, e problemi strutturanti, cum'è martelli puntegli è bunions , è pò esse benefiziè di stretchire regula.

Stretching the toes as in a photo da un bonu stretchamentu à a fascia plantar: una struttura di supportu ligamentu cum'è attache à u calcariu di u pede è u bagnu di u pede. Siccome i piddani sò flexed mentre squatnerà o in una pusizioni pusatu, o mentre chì si stendinu in u lunghizza d'un corridore.

4 -

E stanchizza di Downward

U puntatu u pede davanti hè cunnisciutu com'è plantarflexione. Stu stretchu face u nzitamentu ligamenti e tendini di a cima di u pede.

Per incrementà a varieghja di u stretch, rotate u to pede in u dizziunariu in u dizziunariu in oghji, facenu un cercolu imaginariu cù i vostri puntelli.

Questa hè un bon calore per l'ascima, particularmente se hè propensu à splei d'ango o tendinitis.

Girate cada pede per 30-60 seconde e repite.

5 -

Butterfly Stretch

A stretta di farfalla hè bella per a musculatura stinza è musculu di a crosta, ma si stee ancu u lateral (u to little side toe) di u pede è l'anicu.

Sughjendu u soli di i pedi, mentre chì i ghjinochje i ghjinochje pusendu versu l'angoi di l'u mari e musculus peronei di a stesa di lateral. Questa zona di l'articulazione di u tobillo hè propensu à sprains è altre tipu di preghjudiziu, chì pò causari à u dolor crònu è a rigidità cumplicata.

U seguimentu cù un stracu chì tira u pede in a direzione opposta (cunfundite u pede), chì hà destinatu a medial (u toe big side) di u pede è l'anvette. A parti mediale di u pede è l'angoi hè propensu à cundizioni comu a tendinitis tibial dopu è l'entrapamentu nervu .

Senza ogni stretch durante almenu 30 sicondi è ripite 2 volte.