Tutti sapemu da i salute per a salute di a fibra dietetica, ma hè un compunimentu alimentariu chì hè una parte di a fibra dietetica, chì hà avè ottinutu pocu novu, ma meritatu notoriety. U fucu risistente hè un tipu di fucusu truvata in l'alimenti cume ordinali chì guadagnà u nome da u fattu chì hè resistente à a digestioni. Questu significa chì passa in u vostru largu intestinali è interagisce cù a vostra flora intestinali cusì impurtante.
Di geniale, quannu pensemu di i manciari amidose, pensemu di cose cum'è u pane biancu è a pasta. Sfurtunatamente, sti scherzi simuli sò digeruti rapidamente, mandendu i so zucaroli in u sangue, chì cuntribuiscenu à l'averi di pesu è crescenu u risicu per a diabetes è a malatia di u cori. Invece, l'alimentarii chì cuntenenu fogghiu resistente passanu à u stomacu è l'intestinu chjucu senza avè assuratu in u corpu. Quandu i foglie resistenti entre in u vostru largu intestinali, sò fermentati da i vostri fugliali chì sparghjanu sustanzi chì sò bè per a vostra salute.
1 -
Salute Prufessiunale di Starch ResistantI scientisti sò stati cuntrullati i studienti nantu à i prestazii di salute per l'amparo resistente. Elli stanu annunziati nantu à u fucus resistente pò esse benefiziali à a vostra salute in dui maneri:
1. Manighu di Pesu: A primurosa ricerca nantu à u sughjettu principia à indicà indicazioni chì forsi mancianu alimentari chì cuntenenu fucus resistente ùn pò micca solu l'aiutà à e persone per pèrdite pisu ma pò ancu aiutà à cumpensà e malatie chì vanu cun upertu di pesu, cum'è:
- Malatisi cardiovascular
- Diabetes
- U colesterulu altu
- Sindrome mi metabolicu
2. Salute Colon: In più, I ricercà attruvamu certi prucessi preliminarici chì ponu indicà chì i manciari alimentari chì cuntenenu fècime resistente pudianu help:
- Impedisce u canciu di u colu
- Improveu i sintomi di a malatia invechjosa
- Servite cum'è prebiòticu per incuraghjenu un sanu sanu di a vostra flora intestina
- Prutite cù diverticulite
Per issi dui di e richieste, ma ùn ci hè micca mancu una pruvucatoria dura di sti prestazioni per a salute.
Cume foglia resistente deve esse manghjatu?
Estimi quantu à quantu fèminti resistenti chì duverebbe sia dispunibili da u minimu di 6 grammi à un massimu di 30 grammi. Hè stimatu chì a maiò parte di i Stati Uniti sò cunsumighja menu di 5 grammi per ghjornu, cusì chjaramente ci hè moltu di spaziu per a migliione! Cumu cresce a vostra ingesta, fate mette pianu lentamente per minimizzà a crescita di pruvà gasi indulxiti è distruttennu.
Nota: Se tenete sindromu d'intestinali irritable (IBS) , e prime pochi selezziunà sò IBS-friendly. U restu (quelli marcati da un asteriscatu) pò avè qualchì preca!
2 -
1. BananasU bananas sò una fonte deliciosa di fucu resistente. Hè a quantità màxima di foglia resistente chì hè unizzioni - u cuntenutu di starchu resistente reducesu cum'è a banana ripens. Se u verdu (unripe) i bananas ùn sò micca d'appughjate massimi à voi, pudete truvà chì pudete tollerà u gustu megliu cumu si mette in un smoothie .
3 -
2. PatateI patate sò attu u so nivellu più altu di latti resistenti quandu sò crudi. Ma ùn pensate micca chì si sò cunnannatu di manghjà spuds cruciate! Pudete ancu maximizà a vostra ingasta di fucus resistente da patate se permettenu di cibu prima di manghjà.
4 -
3. RiceSimiliè à i patate, puderete maximà a vostra ingesta di fucus resistente da u risu, se permettenu u rossu per friddu prima di manghjà. I nivadi di fucus resistente sò sìssi sì chì u risorse di scelta hè biancu o marrone.
5 -
4. AvenaA ottimisazione di a vostra ingasta di almezzu resistenti da a civada hè un pocu complicatu. Lamentablemente, coglie l'avena in l'acqua, cum'è a maiò parte di noi ci sò abituati per fà per fà avena, diminisce u cuntenutu resistente di fiocenu. Cumu pudete micca vulsutu manghjalli micca raw - quandu u so cuntenutu resistente à u maltu hè più altu, pudete pruvà torna di piacè di vede se a preparazione prutrarà. L'olii in olii in lignate o in acute sò i vostri più pronti com'è fonti di starchi resistenti.
6 -
5. PouticiU rouguenti cocinati, un raghju di assai dieti tropichi, cuntene altri livelli di starchi resistenti. Sti livelli altìssimi sò stati trovanu in u plànitu amaru è verde. Sì i paisacciu ùn sò micca una parte normalizada di a vostra dieta, pudete vulutu dà un prupone per vede per chì sò assai populari in parechje culturas.
7 -
6. U cicognuSe u ciczu di cicu, ancu cunnisciutu cun u fagioles di garbanzo, ùn sò micca una parte normale di a vostra dieta, pudete vulutu acquistà cù l'azzioni nutrizionale. Hè una bona fonti di fibra di dietetica, à longu assai biminini vitali è minerali impurtate, è hè ancu una bona fonti d'amori resistenti.
Ùn bisognu di manghja micca primi! I corsi cuciuti è / o inzuccarati cuntenenu livelli altri di fucu resistente. Pudete sprinkle cicchiche nantu à l'insalati o piaceni cun elli cum'è un platu o bocca.
In casu avè u sognu, vi cuntentate di sapè chì i ciciri di conserve, bè rinfurzati, sò cunsiderate chì sò pocu in FODMAP , i carbuidrati chì ponu cuntribuiscenu à i sintomi IBS. Mantene a vostra tostu du sirviziu à 1/4 tazza.
8 -
7. PozzuI lenticchi coccianu sò una excelentesa fonte di fucu resistente. Questu hè ancu di u fattu chì e lentee serve cum'è una fonte maravigliosa di a proteina base vegetale. Pudete divertevi u lentile in sopatimi o platti side.
Nanzu à i ciciri, i lenticuli ponu esse amici (p.e., low-FODMAP) si sò venenu da una canna, sò sbagliati, è limitati à un 1/2 cup fedele.
9 -
8. PaneL'opzioni varii di pane aghjunghje diverse livelli di fugliale resistente. U pane Pumpernickel cuntene alt livelli di starchi resistenti. Hà sorinenti, i pani è i crusts di pizza sò altri livelli ancu.
Sì avè l'IBS, l'opcions di supra pò esse un problema per voi s'ellu hè reattivatu per u FODMAP fructan o u gluten di a prute. L'opzioni più boni d'altre pezzi d'amara resistente per voi hè tortilla di corn o pane farinate artighjanali (preparatu tradiziunale).
10 -
9. Chisuri bianchi *Ricami, anchi quand'eddi sò corsi, sò una bona fonti di fugliale resistente. Amassi cù i vostri filamenti in sopatimi o com'è un platu fàciutu.
* Sfurtunatamente, i chicchi verdi sò stati trovati altitù in FODMAP GOS è per quessa chì pò esse problematicu per i persone chì anu IBS.
11 -
10. Beans *A maiò parte di i fasgioli cotti è / o canned sò boni fonti di fucus resistente. In ogni casu, u nivellu più altu di latti resistenti sò veddi in fasgioli bianchi è fagioli. Pudete diventà i vostri fagioli in sopa, com'è un platu standu, o mischju cù u rossu.
I Fasgi sò tipicamenti un alimentu di FODMAP d'alta è perchè pò cuntribuiscenu à i sintomi digestivu in i persone chì anu IBS.
12 -
Pearl Barley *A maiò parte di ricetta chì pruponi l'orzu di cebada à orzu di pearlà - cebada in u quale hè stata eliminata a crosta stuccata. L'ordi di pearluna hè una bona fonti di fucus resistente, è ancu altri vitamini e minerali impurtentivi. Pudete piacenu l'orzu perle in sopi, pilafs, o insalate.
L'ordi di pearlamentu hè cunsideratu un alimentu d'alta FODMAP a causa di u fattu chì cuntene nivellu più altu di fructani è GOS.
Sources:
Birt, D., et. al. "Fagie resistente: Promesa per a Salute Dove " è Avanza in Nutrition 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Starch Resistant Intakes in i Stati Uniti" Re Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "I pruprietà di a salute di u fucu resistente" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Dieta è sindromu metabricu: quandu hè stata fugliale resistente?" Università di Wollongong Research Online