Stretches to Ease Your Tummy Troubles
Sì avete avè avutu saputu sintomi di una incrida d'IBS , sapete chì u gasulenturante, di lignu di stinata, è di averna ùn sò micca divertenti per trattà. Sapete ancu chì vi pruvate circa à qualcosa di gestisce i vostri sintomi.
A bona nutizia hè, u yoga pare chì hè un modu relativamente facilitatu per aiutà à gestisce i sintomi naturale , è mentri ùn deve esse cunsideratu un trattamentu per l'IBS, ùn hè micca infieru per pruvà l'attitudini di yoga presumata per aiutà à ease sintomi IBS. Per cumincià à domiciliate, pruvate the following nine yoga.
Alternate Knee to Nose Pose
Quandu ci vulete gaseificà, ghjudicheghja u pianu per u ghjornu di u ghjornu à u nasu, chì, secondu a Katrina Love Senn, un Maestru di Ioga Internazionale è l'autore, hè cunnisciutu ancu com'è l'attitudini d'acqua. "Hè aiuta per esaltà u gasu è l'disturbi, è cresce e tonu i musculi addominali", dice.
Per furttu, hè un sforzu simplice è accessibile per quasi tutti. Fate nantu à a spalle nantu à a vostra matta, i vostri patti esti. Sceta u to dòrmite u dirittu à u vostru pettu è usa i vostri brazzi à fàterà più vicinu à u vostru corpu. Pigliate parechji insicurati inseriti quì davanti à liberà a to lega in u pianu è ripete in l'altra parte. Trasfurmenu trè à cinque stretches per legu.
Barca Pose
Per sbattà u bloat hè cusì cumuni cù IBS, u pezzu pratica puderia aiutà. "Questa impiega aiuta u so core, tonificazione è strincennu l'abdomen", dici Alex Samet, un Maestru di Yoga Registralizate speciale in vinyasa yoga. "Questu hè un attore perfetta per eliminazione di u ventu bloat".
Sì ùn sò micca familiazziati cù a prisentazione, Samet prupone sti passi per creà correttu:
- Posa a cima cù i vostri ghjinochje, i vostri pezzi chjappi in terra. Roca retrocede è cambia u vostru pesu, perchè sia equilibratu nantu à i vostri "siti in bocca", chì pisà u to pede da u pianu cum'è fà.
- Purtate a palme à i spalle di e cosce, struisce è apre a u to pettu. Push your thighs in i vostri palmieri per risaltà un pocu più altu.
- Per ghjucà cù u vostru equilibriu, portanu i vostri brazzi à u vostru corpu in questa pose. Se trovi intruduce per u so spinu (backdraft), tornanu à a pusizione iniziale.
- Per travaglià ancu più nantu à u vostru equilibriu, mantene e so cattuli inseme è pianu pianu pianu pianu à riinari. Assicuratevi di micca firmà i vostri ghjinochji. Se ùn pudete riaghjà e so geddi senza perde u vostru equilibriu, ùn preoccupa micca, fate i vostri ghjinochje
Sughjastisce in fondu cum'è possu a pusizione l'impurtanza, cuncintrau di mantene a vostra vapeuria ind'i prublemi. Senza sempre mentre pudete cun postura bona è equilibriu, poi allughjà i vostri pedi à u pianu. Repetite trè à cinque volte.
Geniculati à Chest Pose
I ghinocchia à pettu à pusessu, cunnisciutu ancu «pardunella di tuck», hè una altra grande opcione quandu avete sentitu inghjulinu o gasy. "Questa seduziosa posa di destinazione à l'area di a ventre è di l'organi di a digestiva. Averna aiutà a guariscenza interna di l'area di l'abica tutta incantevule u vostru sistema digestivu per resteurà è liberatu", dice Senn.
Lie supine nantu à a vostra matta, u to bassu back in contact with the floor, u to collu relaxatu. Fascià e ghjinochje è i tracciate finu à u vostru pettu, cù a manu per piglià i vostri ghjinochji vicinu à u to torsu. Mentre era tranquillamente, prenu un infernu in rispettu, è cumu spieghjanu, fate l'abdomenu e scapene e so spalle da u pianu, curling your head up to your kneins. Senza per un cunti di trè, fate liberate a testa è e spalle, finu à u pianu. Continuate a secunna à cinque chime è cinque.
Wend-Legged Forward Bend C
Sè avete cuntentu di u gas pain riguardanti stress, Samet suggerisce chì l'intricatu à pettu à pettu à pettu à l'intrepensione per esaltà a tensione mentre "squeezing your belly to help move things along."
Per fà l'esercitu, fendu più altu cù i vostri pezzi più largu chì spalla in distanza distanti, i vostri puntelli chì apuntalavani pocu. Pizzo i vostri ditte dinò darrere i so spaddi. Piglia un infernu in rispettu per preparalli, per esse cusì urèntzia, perchianu inviatu di i maletti, gràzia di i vostri braccia nantu à tù, cù u so muvimentu per aiutà guidà a testa versu u matru.
Pigliate parechji insosciati, pruvatu d'allughjà u vostru corpu più vicinu à a matta cun l'exhale, da quandu avete prontu à liberà a posa, asprazione, presse per i bundeddi di i vostri pedi, è cum'è Samet disse: "cullò pè stallà ". Scuzzulate, ripetì l'esercitanu dui volte più.
Pose di Caccia di Vaca
A secunione di vacca di cat-vacca hè una seria chì deve esse incorporata in tutta a rutina di l'autore. "Fornitu, i duie yogghiu ritmicu posa una massima internu in tuttu u modu di u sistema digestivu è a cullabure spine, aiutu è sustegnu di a digestioni sana è efficice", dice Senn. Allora si avete trattatu cù una freccia di stinata cun l'IBS, pò esse l'ora di taglià à u tavulinu per una rutina di piccolo-cat.
Accuminciassi in una tavola, perchè andà in ghjinochje nantu à i vostri ghjinochji è e mani. Verificate per verificà chì i vostri palme hè alignate sottu i vostri spalle, i vostri ghjinochji sottu à i vostri ciri. In una inzuelata, cercate à u tettu, pressu per i vostri palme cum'è avete apressu à u vostru pettu, presu a presenza di u to cattivu in u so attualtariu, articule per i vostri ossevuli. Questu hè vacca appena.
In a to preghjudiziu u so spalle, intornu à e spalle, riflettendu a testa, trà i vostri brazze cum'è fate tene a pelvis, sottu tutta a spine. Questu hè attu di cat.
Continue alterne entre vacca è cat presentate cun cada inhale è exhale. Scaricate almenu trè à cinque sequenze.
Shoulder Stand Pose
Sì avè l' IBS-D , o a diarrea, l'omopie stand stand pò esse utili. "Pudeti induve l'abdomen hè invintata prusà a prutezione di muvimentu e prumove l'absorzione di fluidu", digià Samet.
Hè un movimenti untuo più avanzatu, perchè s'ellu ùn puderebbe fà cumparisce un spedizione, pruvate l'arraggiu facilitu, cun i vostri ghjinochje si fraccione in tuttu l'exercitu. Samet ponu questi cunsiglii per fà esse realizatu l'esercitu correttu:
- Fate nantu à a spalle è fate i vostri ghjinochje, i vostri pezzi chjappu in u pavimentu. Oghje, pateva i peri in sopra, o se sè un principiante, hà lasciatu i pedi da u pavone, perchè e so pedi più minimi sò paralleli à u pianu. Aduprate a vostra abs, per puderebbenu a pelvis allunzone è fora di u pianu cumu ti portanu i vostri ghjinochjati versu a testa. Utilizate e vostre mani si avete bisognu per aiutà à guidà u muvimentu.
- Purtate e to braccio, cù i vostri ditti chì apuntaleranu, i vostri braccati è i coddi toccu u pianu. In your next inhale, pruvate a righjuntu e so gattuttivi (nzemi, o unu à u mumentu), per quessi sò estensi è perpendiculari à a terra. Pigliate una seria di respirazioni in profonda, è in ogni inzuelata, pruvate di moviri i vostri còmeri, appressu per appruvà a to curre bassa cum'è stalla u so gemme un pocu più altu.
Quandu puderà alliberà a posa, riturnate à l'aratu o paruffiu faciule, cù i vostri pedi chì ci fallenu darrere di a testa, pianu lentamente è cura cù cura di i vostri malfattuli à u pavimentu, chì permettenu i vostri ghjinochjati è i pedichi di seguità.
Cobra Pose
"A cobra si prutende si stendi à tutte e percorso per e parte di u fronte è di u partitu di u centru di u corpu, sullennula u stinimentu è u gasu intestinali", Senn dice, aghjuntu: "Ci hè ancu prufitti per a spine, è i musculi abdominali è spine, chì aiutà à prumove a sana di digestion ".
Cobra hè un altru attuale accessibile, adattatu per a maiò parte di i persone. Fate nantu à u stomacu è ponu e to palme nantu à a terra, ghjustu sottu, ma allinatu cù i vostri spalle. Piglia un infernu in rispiru, è cumu in asprazione presse per e vostre palme è utiliscia i vostri muskoli di coghju per elevà e so spalle è u pezzu fora di u pianu cum'è vous à fighjà. À l'exhale, fate un pochulu, è nantu à a to inundazione vicinu, fasgianu u stretchu mentre risposte più altu. U scopu hè di veramente l'usu di i vostri muskulaturi di u core per inizià è appruntate u muvimentu, invece di circà nantu à i vostri braccia, u pettu o spalle. Repetite trè à cinque volte.
Spinal Twist seated
Sicondu Samet, u spinu sedimentu (è veramente, toccu à fà qualcuno pezzu di yoga), aiuta à favurizà u flussu di u sangue, reduces l'infieru è aiuta à a digestioni. "U mo modu predilettu per vene in questa impegina hè di cumincià à una pusizioni pusatu è si trasfere in bracciate di vaddi (pusatu), purtendu u ghjinochju ghjucatu nantu à u topu di u ghjinochju u ghjornu, perchè i vostri pezzi sò da ghjustu opposti" ella dice.
Quandu sò i peri sò in una pusizioni di vacca, pressu u to pedunculata per andà in u pianu fora di a fossa, perchè u so ghjinochju ghjughjenu u pezzu di u pianu, piglia u mo coddu uttene fora da a to manu ghjusta, è vultate à vede u dirittu à u dirittu spalla. Sì sta pusizioni si senti bona, mantene a prisenza à quì.
Se vulete furfundà u pose, Samet dice chì deve esse u coddu uttinutu nantu à u ghjinochju ghjucu è u filu di a manu manca per u to legu. Fate u dirittu à u bravu dirittu sottu u vostru corpu è reachu in u torsu per aghjunghje a manu. Tuttu u so sonu assai complicatu, ma quandu pruvate, avà vede hè più faciule ch'è sanu.
Cù ognuna inzuccarà, suscità traversu u to torsu per truvà a lunghizza, è cun l'exhale, pruvate torci più un pezzu cum'è vedete u so spallezza ghjusta. Continue per trè o cinque rispirazioni in profonda prima di liberallu lentamente è repite l'esercitu à u latu oppostu.
Child's Pose
L'ultimi, ma micca sicuramente micca menu, hè l' attesta fantastica di u zitellu . Senn touts this relaxing position as one who increases the energy through the digestive system, basalmenti offre un aiutu generale per tutti i vostri sintomi IBS.
Kneel nantu à a terra è posa in i so tacchi. Mantene i vostri ghjinochji in ghjornu, quandu avete da praticà, i vostri ciacconi furnisce un maschiziu brutturatu per i vostri orgogliu digestivu. Piglia un infernu in rispiru, è, cumu spiegà, piuma perchè, arrivatu à i vostri braccia nantu à a testa, solu ripunendu in u prisentimentu cum'è pruvate di presse i vostri malfattuli in i tacchi. Piglianu longu, rispirazioni lenta, è cun l'exhale, pruvate per passà a stufa, stendu i vostri brazzi più avanzati, mentri ci appiccau a testa versu u chianu, è pressu i vostri malonati. Stà à sta pusizione per 30 à 60 seconde.
> Sources:
> Kuttner, L, et al. "Una prova aleativi di ioga per i adolescenti cù u sindrome d'intestinali irritable". Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic versus trattamentu convenciali in diarrea-predominanti sindromu di l'intestione irritabili: un studiu di cuntrollu à l'azardu". Fisiolugia Applied e Biofeedback 2004; 19: 33.