Per LDL bassa è robusta HDL, scopre chì alimenti chì deve avè alimentatu
Avete probabilmente avete chì i manni fritte di tutti i tipi, l'olii idrogenizati è i prudutti di u latti sò chjucchi di colesterol chì sò megliu evitati, è micca solu da quelli chì anu vistighjenu i livelli di colesterol. L'Associu Corsu Americanu recommandé que tutti restrevanu l'alimenti, postu chì cuntenenu grassu trans è satued, u tipu "mala" affascinante di colesterol LDL è porta à l'accunciamentu di a plaquette in l'arterie.
Ma chì secondu i calzi di "i salutari"? Ci hè quì tuttu?
Ch'hè salutà
In una parolla, propriu. Ci hè chì ci sò parechje chì rispariscenu u vostru colesterolu duvutu, ci sò superalimenti cori di u superlatore chì, naturalmente, eleghjanu HDL (u "bonu" di colesterol), è diminuite di LDL, effittiva chì prutegevi di a malatia di u corpu. A nutra à a fini di a furceda hè potente. E si avete l'avucatu, u fruttu grassi è cremosu chì faci una insaltae perfetta o un sandwich cunfisatu, vi cuntentate di sèntelu chì hè un potente grassu di HDL-impulse!
Chì hè HDL?
HDL, o lipoproteini d' alta densità , hè una forma prutiva di colesterol chì porta un colesterol dolenti da l'arteriasi è in u fieru induve pò esse analizatu è eliminato da u corpu. Quandu u vostru HDL hè elevatu (60 mg / dl o più altu hè cunsideratu chè vale chjese per l'omi è donne), u risicu di l'attache di cori o di a malatia di u cori hè più bassu. Quandu u HDL hè bulu (per i femine in menu 50 mg / dl, per l'omi menu di menu 40 mg / dl), i vostri chance d'avè un attache di caccia o una malatie di cori sò aumentati.
1. Avocatu
L'Avocados sò una prima fonti di l'acidi grassimi monoinsatu, chì stimulanu HDL è LDL. In un studiu di 2015 pubblicatu in a Journal of the American Heart Association, manghjendu una pappatica un ghjornu chì seguita una dieta moderada di grassu hè assuciata cun una gota di 13.5 mg / dL in u colesterulu bruttulatu, o LDL, niveli.
Parechji altri medichi di sangue anu migghiuratu ind'u parte di i participanti chì cunsumavanu un pachnu per ghjornu, cumprese u colesterolu tutale, i trigliceridi, u densu LDL, u colesterulu non HDL è altri.
Preparazione Tipu: Avocados sò 235 calori per tazza (146 g), perchè u controlu di parte hè chjaru. Per un diliziu "sandwich d'altru californiu", pruvate ½ d'avocado cù lettuce, tomate è cipolla in una pita di medium size. Aggiunna un spiegamentu di limonu è una cullizzioni di hummus aromatizzati (ravenu, limonu, o allu) per un ghjornu aghjuntu.
2. Alimenti ricchi antioxidanti
Un studiu 2016 publicatu in a Nutrient journal Nutara chì una dieta rich in antioxidante hà risuscitatu i livelli di HDL in relazione à i trigliceridi. L'alimenti antioxidanti altri include culuci oscuro, baccelli, pienu, col verdura, uva raghja, kale, spinach, pepite rosse è altre corsi è legumi in fondu.
Preparazione Tipu: Per un esercitu di HDL, l'esercitu richidu di antioxidante, pruvate un filatu smoothie chì cuntene baies, kale o spinach, avocado è latte senza latte, cum'è latte d'amanduli.
3. Nutri ricchi di niacin
Niacina (vitamina B3) hè stata creata per bluccà a produzzione di colesterol in u corpu. Ancu si niacin in appiccicate di prescription supplementu hè parechje più effikau in l'aumentu HDL, pò esse effetti à spessu, cum'è prufessione è pruvucazione, è puderete vulerà esse cunsideratu chì aghjunghjenu l'alimenti chì niacin contientanu à a vostra dieta prima.
Niacina si trova in alta concentrazione in i funghi di crimini, petti di polla, latte, tomate, romaine, lettuce, pani enriched e cinerea.
Preparazione Tip: Salute di i mushrooms di crimini sò un cumplementu delttu à qualunque manghjatu. Pudete ancu parrilla è aduprate com'è una ricchezza fantastica per i pullinati di i olii.
4. Carne di avena
Unti studiosi di ricerca avianu dimustratu chì u cunsumu regular di l'avena aiuti à reduceru u colesterulu tutali è LDL (colesterulu "bad"), ma micca sottumessu u colesterulu HDL.
Preparazione Tip: Adding ground cannelloni è ½ u unzunità di nocci (7 midgets ananas) fa un casu avianu ancu un core salutu.
5. Pisci Fatty
Un studiu 2014 hà publicatu in a journal PLoS One vede chì una dieta rich in foods including fish, specie di pisci grassi, hà aumentatu a dimensione di particulate HDL, chì puderanu aiutà à u trasportu di u colesterolu in u corpu. L'Associu Corsu Americanu recommandé omonimia pezzi, almenu duie volte in a sema, in particulari i variità chì cuntenenu omega-3, cum'è salmone, trota è aringa. Un sirvutu hè cunsideratu 3.5 ounces cocinati.
Preparazione Tipu: A costola d'amandula picca aghjunghje, ancu più, omega-3 à ogni manghjatu di pisci.
Mantene in mente chì i cambiamenti dietetichi si sò in manu cù e scelta di vita per u nivellu di colesterol. Eroduzzione aerobica, perdita di pisu è evitendu à fumà tutti cuntribuiscenu à u nivellu di colesterol HDL . Ricurdativi chì parechji cambiamenti petite ponu accade à grossi risultati.
> Sources:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. State of the Art Reviews: A Cunfina di Fettuccine-U Colesterulu: 10 Years Later American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Eppusiziunali di u granu, Peixe è Ricette nantu à Serum Metabolic Profile and Lipid Transfer Protein Activities: A Randomized Trial. U so paese . Febbraio 2014.
> Kim K, Vance TM Chun OK. A Grana Capacità antioxidante di a Dieta è Supplementi sò assuciati cù Prufessiunale di Sangue Aterogene in Francia. Nutrijenti. 2016 nuvembre.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Effect of a Diet Di Fatta Meditare e Sè Avocados à Particulare in Lipoproteinie, Dimensione è Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial. Journal of the American Heart Association. 2015 ghjennaghju
> Ricerca di Dieta di l'Associazione Internaziunale di u Heart Association. 2015.
> Mayo Clinic Staff. Niacin ponu spinta u bon colesterol. Ottobre 2014.