Avoiding the Bermuda Triangle of Menopause
A fini di u vostru periodu hè quarchi qualcuni di vulete celebràliu, ma u prucessu di quellu chì pudete arrossghemu per 10 anni o so (cunnisciutu cum'è perimenopause ) per annunzià eventuale à a menopause, un tempu chì parechji parte di noi assucià cù l'averti di pesu. Ancu i femini attivi, sani pò addiventanu pesu in l'annata per prevene à a menopause, ma hè micca inevitabbile. Sapete ciò chì pudete fà per gestisce u vostru pesu duranti a menopause.
Perchè Guà u Pesu
A raghjoni chì avemu ottene u pisu hè una materia di calori in versus calorii fora - cum'è in, ci sò più viaghjavvi di viulinu. Ciò chì prumesse di stu guadantu di pisu, in ogni modu, hè quì hè chì a frustrazione vene inghjinante, cum'è qualcuni di i mo clienti attivi, l'avicci di pisu pari di ùn venenu da parte. "Hagiu fattu i stessi travaglii è manghjendu a listessa cosa cum'è sempre, ma aghju avete sta brusgiatu", unu clientu hà dettu.
Sfurtunatamente, ci hè un effettu Triangulu di Bermuda chì succede prima è duranti a menopause, trè cosa chì, quandu si ponu inseme, guidanu à u pesu:
- Aumentazione di caloria inzuccaratu : i studi juru chì e donne manghjanu più calori chì l'estrogeni diminuinu è chì aspraghje più di grassu è di zuccaru è menu nutrittivi, più affascinante chì anu u proteinu è a fibra.
- A diminuite attività fisica : A attività fisica spontanea diminueghja dinò, spessu senza noi ancu avemu cuntinutu. Chistu pò esse aghjustatu da certi perimenopausi è sintomi di menopausii com fatigue, difficult sleeping, depressione è altri cambiamenti d'altere.
- A diminuzione RMR : L'esperti suscite chì l'estrogeni diminuenti puderanu dimenzallu a ritenza metabolu sedanti (RMR) da 40-70 caloria di ghjornu, calori chì aghjunghje se ùn avete micca ind'i rispunsabilità cù di dieta è esercitu.
- Hè ovvidu chì l'estròggicu tocca à un rolu impurtante in a gestione di pisu. Affetta i nostri appetite, quantu hè attivu noi è l'alimenti chì crave. A mancanza di ancu cambia ciò chì u grassu hè distribuitu, dipusendu à u ventu chì si mette in rischiu di malatia di u cardiovasculare è di diabetes. Ci sò altre prublemi di età chì anu aghjustatu l'aghju: Pèrdita di u putere musculusu è aerobbu, invece di a quantità di calori chì scanzarete durante l'exercitu. In Esercitu, Eppo di Piscu è Menopause, Wendy Kohrt stituva chì una ghjovana è una donna sana pò aumentà u gastru di energia per 8-10 calorii per minuti durante l'esercitu, mentri una donna di età d'età pò ancu esse capaci d'aumentà a 6-8 calori per minutu. Questu significa u mantenimentu di a so quatera caloria chì pò esse dumandà esse più freti è / o più intensu.
- Chissu ùn significa micca chì si cunnisciutu per pene u pesu è esercitu hè a vostra prima linea di difesa contru u Triangulu di a Menopause di i Bermuda.
4 Cose da pudere di Avoidu À Gain
Sè stanu frustrati cun cambiassi in u vostru corpu chì pare avè da parte di nimu, ci sò e cose chì pudete fà nantu à questu. Cumentu di capacità più efficace è cercandu à l'altri spazii di a vostra vita chì pò esse cuntribuiscenu à u prublema, pudete piglià u vostru pesu sottu cuntrollatu.
- Aghjunghjite Intensità à u vostru Cardio - Cume u travagliu hè direttamente direttamente cun quantu calori scumpete è cresce l'intensità pò aiutà à credenu più, senza avè da aghjunghje ellu o a freccia di i vostri entrenamentu. Eccu ciò chì pudete fà:
- Pruvate Interval Training or High Intensity Interval Training
- Amparate 5 mani di aghjunghje Intensità à i vostri apt
- Amparà à Cumpressate più grassu cù Cardio
- Aumente a vostra frequenza - Se ùn avete micca magistratu nantu à i vostri ghjorni di furtamenti, pruvate aghjurnà un altre ghjornu di cardio. Ancu un passatu passatu di 20 minuti hè abbastanza per stimulà a to caloria chì crede.
- Aumente a vostra Duration - L'altru opzione hè di fà i vostri entrenamentu più longu. Pruvate aghjuntu 5-10 minuti à unu o più di i vostri entrenamentu per creme un qualchì calore extra.
- Fate Amici cù forza di forza - Dunque tu faci, a furmazione di forza hè a più impurtante per u mantenimentu a vostra forza, u equilibriu, a massa musculare è u pesu cum'è staghjone. I studii amparanu chì i maiuri anzeddi pò più crescente a ritenza metabòlica restante è gastru energeticu aghjuntu a furmazione di resistenza Un studiu ancu mostra chì una cumminazzioni di cardio di intensità intensa è forza di furmazione, cù una dieta equilibrata, hè a megli manera di riduce a grassa addominali. Arricà a maiò parte di forza in forza:
Pesa le pesche - A maiò parte di e donne ùn pesa micca bè pisu perchè anu teme d'annunziate o ferite. Sè vo site un novu, travaglia à i pesi pesche à u tempu, ma, sì avete experta, vai abbughjatu abbastanza chì ùn pò cumpone solu à 8-10 reps di ogni uttèsimu aiutà à custruisce più musculu. U vostru ultimu ricu deve esse difficiule, ma possibbili cù una bona forma.
Mettite - Pruvate rutichi split where you work different groups of musculatures every day to focus more attention on each muscle. Pruvate tecniche di furmazione differente cum'è quelli sette (sparghje di pisanti è smintendu u vostru pesu per u 20% per ogni settore), cunferini (facentenu dui esercizii per i stessi mossi, unu dopu l'altru) o altre furmazione di furmazione per scopre è sfida à u vostru corpu.
Cumpete un Trainer . S'è vo senti cum'è facite tuttu u dirittu è ùn anu micca perde u pesu, un furasteru pò aiutà à calculà a megli manera di cambià ciò chì fate per fà risultati megliu.
3. Focus on Small Changes
L'alloghju pisu chì passa cù a menopause hè spessu u regule di i picculi aumenti di calori chì aghjunghjenu à u tempu, manghjendu un pocu più, muvianu un pocu menu è, di sicuru, un metabolismu chì hè uni pochi calori menu di quantu era. A bona nova hè chì i cambiamenti chjaru pò ancu reverse these things, bona nova, sè ùn vi vulete rinnuvà a vostra vita.
4. Avete monitoratu
A mantenimentu di i vostri habite di u ghjornu, manghjendu è esercitanu pò aiutà à stà nantu à u vostru pesu è avessi chì i calori extra si sgrossanu in ghjornu. Ùn hè micca à cunfurmà ogni muzzucu chì manghja o u muvimentu chì fate, ma per esse cunnisciutu ciò chì passa in generale. Certi modi per vigilate tutte:
Mantene un Journal alimentariu - Hè un bonu locu per vigilà a vostra nutrazione, cominuzioni è calori, ma ancu per guardà a pista di i vostri ansi è di truvà modi per trattà cun elli chì ùn mancanu a vostra dieta.
Mantene un logu d'un'infrutu - Fighjà i vostri eseriti, u pesu, i regali è i setzi pò aiutà u prugressu in i vostri riggiuni di capacità di furmazione è assicuratevi di voi sfamate.
Aduprà un ghjocu d'attività - Segui u vostru muvimentu (o a mancanza) nantu à una basa regula pò dì à chì vulete esse attivatu è, più impurtante, induve pudete migliurà. Per esempiu, site postu più dopu u pranzu? Chì pò esse un bonu tempu per piglià un caminu o fà un lividu exercitu per a cummattiri post-lunch fatigue.
Mantene un Salute Journal - Questu hè duvete site di pudete seguitu i patogeni di u sonu, sintomi di menopausii , cumu si sintia è l'arnesi chì tentate di gestisce i vostri sintomi. Vi vede cumu quelli uttimi sò travagliani o si avete bisognu di pruvà un'altra strada.
Parlate à u vostru duttore - Ci hè parechje meditazioni o altre trattamenti dispunibili chì ponu aiutà.
- Tweak your diet - In Nutrition and Menopause , Guide di Salute di Dona, Tracee Cornorth suggerisce centru nantu à i frutti, veggies è granedi sani, minimizando u saturatu di grassu, zuccaru prucessu è altti corsi di sodiu.
- Truvate sustituzzioni - Vedi i calori di i manciari chì manghjanu regularmente, cum'è u iogurtu, u furmagliu, u cereale o u pane è passanu un pocu di tempu in a buttrega di culomba per truvà sustituti di calori.
- Eat smaller portions - Comu pocu pocu cereali, un pezzu di pollulu, una scola un oliu d'oliu più frescu quandu chjappà i verdura - questi cambiamenti pò scazzate i calori quì da quì.
- Aghja più attivu - A attività spontanea veni rivolunta in a menopause, perchè hè difficile per contru à a fatica chì vene da a mancanza di u sonnu, i sparmi, l'ansietà è a depressione. L'esercitu è u muvimentu di ogni ghjornu pò aiutà a lotta di sti sintomi à generaci energia. Ogni pocu zicchinu, cumprendi a facenzi di a casa, caminetti curtichi attraversu l'uffiziu o vicinu, si prisenta cum'è pieno, puderà è solu di qualcosa chì aiuta à voi avè assicuratu per longu periodu di tempu. Pudete bisognu di travaglià in e cose cum'è a meditazione o altre tecniche di riduzzione di scuntura per aiutà à mantene a calma è più centru.
Circà per a menopause ùn significheghja micca upertu di pisu automaticu, chì ùn deveria micca chì u vostru corpu ùn passà da parechji mudili ùn importa ciò chì fate. Pruvate di travaglià cù ciò chì in u vostru cuntrollu: quantu mudete, ciò chì manghjate, cumu gestioneghja u stress è i sforzi chì facenu per manipule sintomi di menopausii, u megliu pudete. Ammaistrà ciò chì pudete è permettenu à u vostru corpu à risponde à i vostri esforzzi pò aiutà à mantene una bona stattiva pusitiva cù i cambiane chì viaghjanu.
Sources:
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Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. I risultati di l'energetichi è i cambiamenti in a cumpusizioni di corpu cù a furmazione di resistenza in adulti maiori Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
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