Stezza hamstrassi pò esse affettatu a to back per piglià a pelvis è per decrecenu a quantità di curva lumbar . Fortunatamente, a risposta à questu hè simplice in a maiò parte di casi-stretch. Eccu l'urdinazione chì puderebbite seguitu sì u novu o i vostri scimmi sò soppressate.
E se i vostri bieghja sò assai strittu, bisognu di una bagnu grande abbastanza per appendà a to crosta nantu à una è a mette à duie volte.
Hamstring Stretch Start Position
Fate nantu à a vostra spina ( supine ), o cù i dui ghjinochje pusandate è i vostri pezzi chjappu nantu à u pavimentu, o un ghjinochju chjusu è l'altra rigata estensi diretta. Questa versione pò ancu stenderà i so flexori in u culu, chì per parechji di noi pò esse un gran beneficiariu, ma ùn pruvate micca se ci duna u dulore.
Pujene u centru di a sicura à a spina di a còscia, è mantene a fini. Nota: pudete adjust the degree of pull of the thigh using different hand placements. Ci hè più vicinu à a to coscia chì tenite a manu, u più intensu u stretchu si senti. Sè vo site un novu, avete qualchissia stretchjata, o avete u dulore da una volta, cadenza o ghjucazione per a ghjinochju, tenu a toalla pretty close to the ends to start.
Sì ùn sò micca strittu, o avete travagliatu cù a spugna è a vostra flessibilità hè megliu, sperimenta cù u so cuntrolu di a toulazione incuniscentimenti più vicinu à a to lega. E si tenete a flessibilità hè bona, pudete piglià qualsiasi saltonu di a sicura di u pettine; invece, postu i vostri mani darrere a volta di a to core di a via.
Trascorra a làscita cù a toalla darrere u sole, frendu à l'anca di ghjuvule per fà chì succede. Pigliate a vostra punta in modu chì hè perpendicular à u pavimentu (o vende oghje quantu pudete senza fà per dà si pervi). Quandu a to crosta hè in a pusizione iniziale curretta, a to pede (o u to ghjinochju s'ellu sceglite u mantellu buccatu, chì hè più faciule, da a via) vultate à u limitu.
Cumentu a Stretching Action
Tire a spugna versu u to corpu. Questu puderà purtà a cima (frontala) di a to còscia versu a fronte di u to troncu, è deve aumentà u gradu di flexione (doblegu) in u cuncepimentu di u malu. Attentu di ùn permettà à u fondu di a pelvis per cullà in a risposta per a vurpi peri. Dognientu chì dettu aiuta à fà u so musculinu nantu à un straccu.
E quantu à quandu si puderà marchjarà a vostra stesa, piglià à u puntu induve pudete sentisce u stretchamentu ma ùn hè micca terriblemente cusì doloroso. Questa representa una frontera induve cambiamenti in u musculu. In altre parolle, movime a còscia à u locu duv'è pudete tollerà u dolore, ma sè ancu perchè chì qualcosa hè succorsu in i vostri muschi.
Stay in questa position per 5 à 30 seconde. (Hè trentanè secondu hè megliu se pudete ghjunghje). Mantene a striscia susteneita; In altri palori, nuddu pacitti. Spira in spassighjata (spessu stratificate ballisticu) hè generale per contruversu, siddu ùn esse risicatu risicu. A respirazione profunda è puramente pò aiutà à trattà cun qualche intensità o u dulore risurificatu da una struttura sostegnu.
Reps
Dopu à 5 à 30 seconde, fate u to pede in terra. Repetite a sequenza 2 o 3 volte nant'à u stessu parte. Dopu dopu un brevi breve, ripetì l'allargamentu cù l'altra parte.
Stretching your hamstrings ogni ghjornu pò esse bonu per a to back, è se i vostri scimmi sò stati suttili, quandu tendanu à esse cun una postura di pianu bassa , stinendu dui volte o ancu 3 volte per ghjornu u modu di andà.
U so Stretchisferanu Stà induv'ellu ciucciu
Un terabanda o un tubu pò esse usatu in situ di una tagale o se solu vulete cambià ciò chì un pocu. È, cumu hà discutatu prima, quandu sò i scherzini sò più belli, ùn cunsideranu micca utilizà qualunqui aiutà à tuttu. Questu, per suprattuttu, serà più sfidu à l'usu di una tisana o terabanda, cusì accade simple è prugressu in u tempu.
Ricurdativi, stu stretchju ispiritu hè per u principianti.
Cumu a vostrica flessibilità mellora, pudete avete capunanzu in più versione sfidae. Per esempiu, pudete pruvate un stretchimentu di muslatu asseccu chì hè prontu à rinunzià quelli di u sustegnu chì u pavimentu vi prupone in a posizione supina.
Source:
Kisner, Carolyn è Colby, Lynn Allen. Fundazioni Terapèutica E Fundazioni è Techniques. 4 ed ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.