L'alimentazione chì vi mantene micca sanu è micca impastatu
Ùn tocca à nigà chì e veli sò sanati per noi. I studii anu dimostratu chì manghjà una dieta rich in vegetables com part of una dieta sana in generale pò aiutà à reduie riscu di malatia cardiovascular, cancer, type 2 diabetes e obesity. Una dieta rica verniciale pò aiuta ancu aiutu à pressione di sangue .
I vegetali sò nutrijenti densi carricati di vitamini, minerali, di a malattìa chì battiscenu l'antioxidanti è a fibra.
A fibra hè un nutriente impurtante quandu si tratta di gestisce pesu è diabetes . A fibra aiuta à mantene t'hà pienu, tira un colesterolu fora di u vostru core è pò aiutà à regulà l'azucarera di sangue à scuraggià a digestioni. Una di e migliori modi per incrementà u vostru cuntenuttu di filu hè di aumentà a vostra intotazione di verdura , preferibbilmente vegetale starchy.
I vegetali non fecchieri cuntenenu circa 25 calori, 0 g grassi, 5-6 g carbohydrate, 3 g fibbra è 0,5-2 g proteina per 1/2 cupo cociutu o 1 tassa prima (senza fatta di più). In più di esse una calore bassa, è un alimentu di carbuidata pocu, l'allevati di fècula micca aghjunghje szurru, gustu, granu è culore rico in ogni manghjà. Quandu puderete, scopu à fà 1/2 u vostru pranzu vegetale chì fèrite micca.
Quali Verdagni sò cunsiderate per esse Non-Starchy?
- Alcachofa
- Cori atrufanu
- Asparagus
- Bamboo dispara
- Beans (verde, cera, italiana - ùn cunfundassi micca leguminu - fasgioli bianchi, fagioli marina, fagioli bianchi, etc.)
- Brocciu di fasgioli
- Bruxelles, germogli
- Broccoli
- Cabbage (verde, bok choy, cinese, russu)
- Carrotte (note: 1 zitella hè un circa 1 g di carbuidrati)
- Sapori
- Celery
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (empaquetatu, senza vende)
- Cucumber
- Dandelion
- Daikon
- Zucchero
- Greens (collard, kale, mustarda, turnip)
- Corso di palma
- Jicama
- Kohlrabi
- Porra
- Lettuce: endive, escarole, foglia, ice berg, Romaine
- Mushrooms
- Mustard greens
- Okra
- Cipudioni
- Visi di pezzu
- Pani (tutti i tipi)
- Ravanelli
- Rutabaga
- Salad greens (affare, endive, escarole, lettuce, romaine, spinach, rugula, radicchio, crostear)
- Piuazii di nìvula o vasti
- Scaluni
- Sprouts
- Squash (cushaw, estate, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Zucchinni di zucchero
- Chard Svizzera
- Fasgioli String
- Tomate
- Turnips
- Acqua castagne
- Zucchini
Cosa Penserai à Purchasing?
- Sè pussibuli acquistu pruduce chì hè in stagione. Ùn avete micca solu risparmià soldi, ma rinfriscà a vostra stampata di piu carbonu cumprate prudutti lucali. Perdu u tempu passatu di viaghjà, u megliu u gustu.
- Pensa à compra di versione biulogica di certi ligumi chì cuntenenu più pesticidi. L'esposizione di pesticidi poterà annunzià u risicu di u cancer, i prublemi di a pelle, l'asma, a infertilità, etc. Se ùn avete mai sèntenu di "a lista di documenti sgrossati", pudete vulete leghje nantu à ellu. Sò stati l'alimentarii chì cuntenenu più maiori di residu di pesticidi. Certi ligumi nantu à a lista include: api, spinach, dolci dolci, pepino, etc.
- Sì truvate chì avete scappa di i vostri ligumi per u spoor, ponu parechji cumerci di vendita congelate. Nutricionamenti cunnessu à i freschi, senza megliu, perchè sò friquassati à a piccula freschezza chì conserva vitamini è minerali. I vegetali cungiati sò fàciule di preparà troppu perchè ghjucale sò pre-cut and wash.
Cume se preparate?
- Saute your vegetables with a small amount of garlic and oil, such as olive or canola.
- Pò parighjenu i vostri legumi in u fornu nantu à una salottu di cucina cun saline, pepite, un pocu d'oliu è quantu più d'arbe più cum'è-rosemary, timore, oregano, basilica, etc.
- Sì avete aduprà e vostre vegetale in una insalata, pudete sbalzà quelli primu à fà raligraranu u so culore è di somice.
- Eviteu fentu di i vostri legumi, chì puderanu causà e vitamini per fracassassi à l'acqua. Chistu pò ancu fà fà elle sottu.
- Evitari d'accorcà grandi quantità di mantra, crema, furmagliu, salad dressing, o oliu à i vostri vegetale chì questu pudendu aumentà u cuntenutu di caloria sustinienta, tornendu un alimentu pocu caluri in una alta calorie.
Cumu pudete Get Vegite Non-Starchy In A vostra Dieta?
- Scopu di manghjà una varietà di legumi culurati. Eing about three-to-five, 1/2 cupulare o un tazza di porghje inseriti ogni ghjornu aduparà a vostra vitamina, minerale è cuntenuttu di fibra.
- Incrire vegetali in sandwichs, insalati, platti, omelette, zuppi, gufà è prima proteini cù ligumi.
- Facenu i verdura a basa di u vostru manghjà. Comu l'lunch o cena, insalati tastaturati, pratice sustituta per spaghetti squash o fà pasta di zucchini o riso di colza.
- Incorporate vegetables in i vostri mazli. A zucca pruneada, pepite, api, bròcoli o quellu chì ti piace è parellà cù hummus o guacamole per una scherza di ricerca di fibra è ricca chì hè bassa in carbuidrata. Pudete ancu dipunà una di queste nantu à u mantellu moltu, cum'è u macinacciu di cacahuè o u mantellu d'amandule per una ricchezza è di fibra rich snack.
- Scaricate 1/2 i vostri pezzi vegetali. Questu avete da aiutà à riduzzione di a vostra cunsumu caratticu è di caloria.
Risorse:
Associazione Americana di Diabetes. Legumi non fume. http://www.diabetes.org/food-and/fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Dipartimentu di l'Agricultura. Perchè hè impurtante di manghjà i vegetarii. http: //www.chrisemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy of Michigan Full Diabetes Center. Perchè hè impurtante di manghjà i vegetarii. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment Working Group. Tutti i 48 frutti è ligumi cun dati di residu pesticidi. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php