4 Simple yet Effective Lower Back Stretches

L'attività di ghjornu chì necessitebbenu una seduta prolongata o un pesu pesu ponu esse tazzata in u so spinu. À u tempu, questu pudendu aumentà u risicu di ferita è u sviluppu di u spruchjate. Inghjustisce a vostra volta pò aiutu per allistà stu dolore è migliurà a mobilità generale di a vostra spina.

1 -

Preparazione

L'esercitu cunzignatu focuse nantu à stenderà è estensione a spine sottucitata, in più di i musculi di u malheur adjacente. Piglianu solu di 10 minuti à fà è si pò esse realizatu prima o dopu a vostra dumestra.

Prima di principià queste o qualsiasi altre esercitiu, verificate cù u vostru duttore, o fisicu fisicu, per verificà chì sò seguri per voi cum'è un individuu è ùn fate micca un cundizione dolore.

2 -

Prone Press-Up

A pruprietà propensu , o l'estensione lumbaru, hè un modu grandile di stretchira di u to back senza u risicu di hyperextensione . L'esèrcitu voli risturà a curvatura di prima di u lumbaru, chjamata a lordosi. A pruprietà propensu hè in qualchì volta riferitu com'è u cobra pose o segellate attranu in ioga. Per fà a prublema oppostu:

1. Attenti nantu à u to stomacu.
2. Propulu nantu à i vostri coddi, chì stende a vostra volta, è piazzate e to palme.
3. Cumu inali, cuminciate a ghjustu i coddi, più allargate a vostra volta. Pruvate a mantene a to cintru di u pene per escezione di u pianu.
4. Continue ghjustificà i vostri codici finu à sentite un stretchtu dulce. Ùn impastanu i vostri coddi o push back more than seems comfortable.
5. Mantene durante tanti à cinqui sècenze.
6. Dopu à ritornu à a pusizione di partenza cumu spiegà. Ùn pianu à u pianu.
7. Repetite novi volte.

3 -

Cat Stretch

U straccu di u gattu hè un modu efficau di u ligne di estensione a to bassa vultata in a flexione in attivazione a virtuni di a spina superiore. Hè ancu a prima meza di una seqüència di yoga chjamata u caticellu è di a vigna. Per fà u strettu di u gattu:

1. Get on the floor on your hands and knees.
2. Pettite e vostre mani direttamente sottu à e so spalle.
3. Mentre ch'elli exhaling, push your back up towards the ceiling, rolling your back in a arch upward (like a cat).
4. Continue arching until you feel a stretch suave in a spalle alta è trà i spade.
5. Mantene durante cinque seconde.
6. Riturnà à a pusizione di partenza cumu s'exhale.
7. Repetite novi volte.

4 -

Vette a Caccia di Vaca

Sè siddu vulete, puderete ligà a cat presentate à a vigna. Invece di vultà a pusizione di iniziale di u stretchamentu di u gattu (Passatu 6), trasizione direttament in u strettu vacu cum'è seguitu:

1. Cumu scinniu da u stretchinu di u gattu, cuntinueghja u so spinu, cumu in aspra, finu à chì hè in una pusizioni di l'arcu di l'aria (cum'è una vacca di vallata).
2. Pudete più allargà a striscia tramuntendu a pelvis versu u tettu, mentre chì calau u vostru navile versu u pianu.
3. Mantene durante cinque seconde.
4. A transizione torna in a posizione di a cat cumu si spiagu.
5. Repetite novi volte.

Senza sempre sèrviri ùn mancassi. Assicuratevi i movimenti sò lenta è cuntrullata. Ùn impunite.

5 -

A pellegiata inclinata

L'inclinazione pervevule utilizeghja i vostri muskoli abdominali è di malatia per prumove a rigioni a spine lumbar. Hè spessu usatu com'è l'esèrcitu fundatuu in un prugramma di rinfurzà un core. Per fà a pelvic tilt:

1. Aiacci pisci nantu à a spallezza cù i ghjinochje chjosa è i piedi chjappi in u paviu.
2. Cumu spiegà, pressu u zitellu di u vostru spinu contru u pianu.
3. Mantene durante 15 segni, mantene a pelvis è i musculi sottumessi.
4. Riturnà à a pusizione di partenza cum'è in aspra.
5. Repetite novi volte.

E estensioni in Lumbar stretchjia, cunghjunghjenu cù correzione posturali è attività fìsica regulare, pò aiutà à mantene a vostra vogliu movendu è sensu beni. Comu accumincianu a mestru di sti esercii, pudete aghjunghje a vostra rutina di ghjornu cù altri ritorni di u ritornu di u Mette McKenzie.