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Pullover Extension with a DumbbellSè vo circate di migliurà o mantene a forza in i vostri pulpi, din guida passo per u passu pò aiutà à inseguri esercizii simplici per esse realizatu in casa. Sò dumandani un pianu pisu è una tavola per restà u vostru antenatu. Se ùn avete micca un pesante, pudete aduprà una pignata di soppa o d'acqua. Queste esercii pò esse realizatu cù una banda di resistenza ancu.
I puliti sò unificazzioni cumplessi cù molti osse, attacheti musculari è nervi chì viaghjanu in l'area. I musculi chì movenu i vostri pezzi è i vechji estensanu da e parte di u codice è da u vostru avant-ave à i vostri ditte.
Sì avete suffrutu una ferita in l'extremità superiore è esse di furia fisica per aiutà à ritornu à u vostru livellu di funzione precedente, u vostru fisicu fisicu pudete prescrivi l'esercitu di rinfurzà i musziusi per aiutà à ripiglià a manna di pulu è funziunale.
E coralli in curati chì ponu esse dumandate aduprate l'esercizii di rinfurzà perchè includeu, ma sò micca limitati à:
- Sindromu di u Carpal tunnel
- A frattura di Boxer
- Fringe di Colles
- A frattura di Smith
- Humerus fracture
- Dopu u spalla, u coddu, o a chjave di u polu
- Dopu un picciottu
Sè vo site un atleta chì participeghja in un sport chì esse dumandata u moffrini, cum'è in baseball, tennis, o volleyball, pudete desiderate integrà l'esercitu di rinfurzà i nostri passi in u vostru prublemu di rinfurzà di prevenzioni di preghjudiziu. Maghi nodi sò ancu necessari per cumprirà un swing di golf efficau.
Prima di principià questu o un altru prugramma di l'esercitu, avete verificatu cù u vostru duttore per verificà chì hè sicura per voi per passà. Per cumincià l'esercitu di rinfurzà i musculi, pusendu in una sedia cù u so avant per restà nantu à una tavola. Pudemu u poveru è a manu nantu à a cima di u tavulu.
Senza una manu di 2-3 libbra in manu cù u vostru palme di palisatu in pettu, è pianu pianu lentamente a manu per quessa a volta di a vostra mano si move à u suffittu. U so avant per andà in u tagliu.
Quandu u so pulmucru hè stesu cumpletu, mantene a pusizioni finale da parechji seconde, da poveru calà a mane. Repetite a mo mozione per 10-15 repitizioni, è cumete 2-3 sèculi.
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Dumbbell Wrist FlexionDopu a realizazione di l'extensione di grigia, cuntinueghja u so braccesimu nantu à a tavula, è viaghja a manu per u vostru palme hè versu u tettu.
Mentre mantenevulevamu l'avant-avicere in contru à a tavula, fate u to pulgradore cusì chì u to palme si move versu u suffittu. Quandu u so nillu hè flexuatu, mantene a pusizione per 2-3 segundos. Allora, fate lentamente a mane torna à a pusizione di partenza.
Repetite l'exercitu di flexione in mancu per 2-3 sèculi di 10-15 rivoluzzioni. Allora andemu à u prossimu exercitu.
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Wrist Supination cun un piovanoUomu supination riferisce à a mozzilla di vultà u to pezzu per ellu chì u to palme hè in fronte. I musculi principali chì aiutanu à vultà u to pettu soffiu sò i musculus biceps in u to upper bra è i musculi cume in l'avant.
Per fà esse exercitu, posa in una sedia cù u so avant per restà nantu à una tavola. Assicuratevi di u to pulu è a manu sò sopra à u bordu di a tavula.
Senza una petite lumetta di 1 a 3 libbra in manu cù una fini in u to palme, cum'è possu un marteddu. Pianu lentamente a manu è u pezzulu per ghjustà u vostru palme hè facciunate versu u tettu. Mantene a pusizioni finale durante qualchì seculu, poi pianu lentamente a manu u so back-up, cusì chì a manu hè ghjustu una volta.
Pudete puderà permettà a vostra banda è u poutu per rallegraru di manera chì u to palme hè facciutu à palesu (una pusizioni chjamata pronazione). Manteva sta pusizioni per un sicundu o dui è rallegramentu torna a manu a so back, perchè u pisu sughjera à u suffittu.
Repetite stu sforzu per 10-15 repetizzioni. Dui o quattru setdi di stu sercitu pò esse realizatu un pocu di volte à settimana. L'exercitu di supillazione hè tipica cumminatu cù l'esercitu di pronazione spiegatu in u passu prossimu.
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Wrist Pronation cun una manuellaWrist pronation si riferisce à a pusizione di a to manu chì avà stà chjosu cum'è di voi stati vittennu un ciaretta d'acqua.
Per rinfurzà i vostri pronatorie di u polu, posa in una catedra cù u so avant per sopra sopra à una tavula è u to pulgitu è a manu nantu à a punta. Senza una finitudi di un pesu di 1 a 3 pio dumbbell cù u pesu chì apunna finu à u tettu.
Girva lentamente a vostra manu chì u toffu è a palma di pula si stanu davanti à u pianu. Mantene sta pusizione per parechji sicondi, poi pianu lentamente torna a manu à a pusizione di partenza cù u pesu chì apunna finu à u suffittu.
Pianu lentamente permette u to putu in ghjinochju in a supination cù u vostru palme di faccia. Quandu u to palme hè versu invece, mantene a pusizioni finale durante parechji sicondi, è pagu torna u to putu à a pusizione di partenza.
Eseguite 2-3 sèculi di 10-15 riechi di pronazione di u meri. L'exercitu di pronazione pò esse cumminati cù l'exercitu di supillu in u passatu pràticu.
Dopu una ferita à u to pettu, u coddu, o spalla, pudete esse benefiziunate da u fisicu fisicu per travaglià nantu à a migliurà a varieghja di u muvimentu è a forza di u vostru armu. E esercizii di rinfurzà u pudente pò esse una parte di questa fisica fisica.
Sì sì un atleta chì faci una lotta di cunduttori in ghjornu o scacchià, u vostru fisicu terapista pò aiutà aiutà à sviluppà un prugrammu di rinfurzà per aiutà à prevene u preghjudiziu mentre participa in u vostru sportu.
Verificate cù u vostru duttore, o fisicu fisicu, avè principiatu u prugramma di rinfurzà u prugrammu per assicurà chì queste sò sicuru per voi per fà.