Limber Up Your Spine
Assicuratevi hè quellu chì u più impurtante di tutti i pusizioni per a volta è a salute di discu. Una grande raggiuni hè chì si mette assai compressione nantu à a vostra colonna spina. Sì site perchè assai per u vostru travagliu, puderete avè sensu per questu u ghjornu o ancu prima.
Cosa da fà?
I sperienti recettanu di ripiglià i rotuli di movimenti almenu una volta per ora. Esistunu eserciti diversi per voi di sceglienu, chì significa chì pudete sappreghjunghje u vostru ruppu induve u sensu l'effetti di a pusizione più.
Sì hè un stretchimentu di novu chì avete bisognu, i seguenti struzzioni pò fà u truccu; sta move hè cunsigliatu per certi persone da l'Associazione Fisioterapia Americana.
Ma prima di salvà è cuminciate stu trettu, uni pochi di cunsiglii sò per esse:
- In u casu di una lenza curretta o dolore, dumandate à u vostru duttore o fisicu terapeuta se este exercitu hè appruvatu per quessa da a vostra cundizione specìfica è indivisuale prima di pruvà.
Questu articulu hè chjude questu à u ritornu; ùn hè micca cunsigliu chì avete da fà. Solu i vostri professorii medichi pò dà l'avete Dittu chistu, si tenete un prublema d'una volta, particularmente se hè in relazione à unu o more discs, questu esercitivu pò esse micca bè per voi. - Parechje persone pensanu chì sanu unni e so articuli di u maluguru sò, ma quandu si dumandanu à apuntalerà o tocanu a locu specificu, cumminciarani à capiscia chì i so cunniscenza hè vaga solu à u megliu. Per piglià stu stretchinu di u repertoriu à u travagliu per travaglià per voi è ancu di mantene a vostra volta ind'è salvezza à realizalli, piglià un mumentu per truvà issi chjavi cugini hè una bona idea.
A ghjuvata di u gattu hè u locu induv'ellu u ciumi di i muschi lea in l'ossu pelvisu. Hè più complicata ca questu, ma se pensate di i malati per questu modu, pò aiutà à truvà a spaziu generale da quale duverà realizà u stretch.
A situazione precisa hè un pocu perchè à ogni uccisu di a linea midena o di centru di l'osse pélvis, chì hè una cumunità cumminata cum'è u symphysis pubis.
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Stabbilisate a vostra pusizione iniziale
Pudete fà stu stretchu o pusendu o pusendu.
Sì site à pusà, posicate à u frontudu di a vostra catedra, cù i vostri dui sughjetti di l'attaccà è imparu in cuntattu à u sediu. Invece chì u cuntattu hè fermu, evite sguassà o creanu creazione excessiva in i musculi è a buttiglia.
Se si stanu nantu à e posti i pedi, facenu cusì. Pruvate a mantene a manera tranquilla, ma cuntattate sanu à u pianu.
Move à u stretta
Inhale, da esse exhalate è doblegate u to troncu per e vostre cosci. Stu muvimentu veni da l'articuli di u malugraficu è micca a spalle, è ghjè per chì a situazione di i ghjuvaduli hè stata rivisitata. Mantene a vostra volta tranquillamente, ma hè relazione diretta per questa fasi di u stretch.
Pointers
- Per aiutà a to back, pull your ab inferior muscles in in a spina cum'è spiega.
- Mantene a cima di i vostri malamenti (per esempiu, i vostri muskulare di quatriceps induve elli si cruzanu nantu à e vostre articuli di u malugraficu), di serate è tranquillu cum'è pudete. Questu avete aiutu di utilizate a vostra musculazioni per sustene a vostra volta, è pò ancu aiutà à aiutu à un musculu chjamatu psoas. U psoas hè un musculu back-friendly li flexiona i malati.
- Mantene e vostre spallemi rilassati quandu fate stu muvimentu. Quista aiuta à isolà l'azzione à i maletti, facennu a striscia chì hè più efficau.
- Let your head hang up like a rag doll.
Torna a la Posizione di Start
U muvimentu di ritornu accumene à a pelvis è sequenzi in u spine.
Inhale torna, palesa è rimettite per ablandallu a fronte di i vostri maletti, è ancu di caccià i vostri abs à aiutà aiutu à a vostra volta.
Uncurl tu spine, inizendu à a pelvis.
Pointers
- Mantene a vostra abs involved as you come up.
- Se tu site in a versione nantu à a versione persunale, impone i musculi di muselum, situatu à a spina di a cella, per aiutà
- Duna ogni virtula l'occasione di luxuriate in u muvimentu impenitente.
- Pruvate d'esse cunfienine chì parte di a spine aghjunghje à moverse in 'clumps', à dì chì e vértebrere ùn ponu micca sfacciatamenti indipindente quant'è u so turnu. Assicurà a più indipendenza di u muvimentu entre i vértebras vicinu facenu un bonu mira di flessibilità.
- Ma per a salvezza, pigliate in passi; L'idea hè di ottene una fluria à u tempu, micca tutte sfilata.
Source:
Moffat, Marilyn, PT, Ph.D. è Vickery, Steve. L'Associu Fisioterapia American Association Book of Body Maintenance and Repair . Owl Books. Henry Holt è Company, LLC. New York, u New York, 1999.