Aghjustate ipertensione Riscu à l'intrattenimentu travaglitti è di forza
L'esercitu pò aiutà à lampà a pressione di u sangue da tanta pressu da parechji medichi. U exercitu aerobu regiu cum'è a cammellu vivu è cunsigliatu per i persone cù l'ipertoriu da i pulitichi di sanità, cum'è l'Associazione Corsa Americana.
A bona nova hè chì vi pudete diventerà una varietà di travagliu chì caminava, cumpresi i passi curtmetichi, passi veloci, è sessione più longu per sughjireghja per avè l'effetti chì volenu.
A furmazioni di forza, realizata in più di l'esercitu aerobbu, hà ancu prufitti per i persone cun pressione di u sangue.
Vi discussate a vostra bisognu di esercitassi cù u vostru duttore è assicuratevi qualsiasi regimen hè appruvatu per a vostra circunstanze persunale è i cura di salute. Ùn cambia micca e vostre medicazione senza cunsultà u vostru duttore.
Pianu di l'exercici
Lunedì: U principiu di a vostra settimana di u travagliu pò esse trè. Questu hè un bonu ghjornu per prufittà di trè sessi di passi di 10 minuti, per chì u vostru ghjornu micca soprata. U ventu di a finale di u ghjornu cun u flessibilità è a stizza di rutina per facilitate l'estressi.
Dimanche: Gym day. Cuntene un allughjatu di 40 minuti in a rutina o in a treadmill cù una sessione di sessione di forza di 20 minuti.
Dimanche : hè ghjornu umiliu. Aduprà a vostra tensione tramplante un passaghju per un parc o un spazi verdu. Pudete fà un passaghju veloce o un passaghju più lento, rilassante. Pruvate a fluria e stirazione di rutina.
Ghjovi : u ghjornu di gimma.
Pezzu di 40 minuti è una sessione di sessione di 20 minuti.
Venerdì: Fate a sittimana cù trè avanzati fisichi di 10 minuti. Pudete vulete fà una prima di travagliu, una nantu à u travagliu di u travagliu, è unu à u lunch o dopu u travagliu. Ora pudete rilassate in casa, vai per una festa, o principià a vostra scapway di u tempu.
Sàvate : U ghjornu hè un mumentu prime per aghjunghje nantu à u ghjornu di l'intrattenimentu chì pudaria micca stati capunanzu à fà in a semaine.
Sè troppu curta nantu à i 150 minuti di passaghju veloce, prugettu un praticamentu di u caminu per finisce a settimana. Sè vo avete sfrattate una sessione di furmazione di forza, diventa issa.
Dumenimu : Pianu un passaghju rìffiate per un parc o altre spaziu verdu per aduprassi l'estress. A flexibilità è a robba stretchera pò aiutà à aiutà à livre a tenza.
Ricercà di Esercitiu
Truvarete diversi regimi d'esercitu per a pressione di u sangue, chì studi novi è più grandi scopre chì hè megliu. A basa chì hè ricunniscenza l'esercitu, ùn lasciate micca a vostra hipertensione scusa per sguassà.
- L'Associu Corsu Americanu recommandé pour depressione arteriale: "Arricchate l'equivalente di 150 minuti (duas et 30 minuti) per simana di l'attività fisica di intensità moderata, cum'è a passione veloce. Aim for 40 minutes, three à four times per week. Includite attività di rinfurzà u musculu cù u minimu dui ghjorni per a simana. Incluisce a flexibilità è esse realizatu ".
- U CDC ricumanda, "Avà activu. Pruvate a piglià un passaghju di 10 minuti di passatu tri voti un ghjornu, cinque ghjorni à simana".
Brisk Walking
Per un passatu per esse cunsideratu altrettore di intensità moderata, u vostru passu deve esse fast suficiente chì eletti u vostru percentile di pulse è pudete avà chì rispundimu più veloce.
Scopu di ricuarà u vostru ritmu di andà per ottene stu livellu. Pudete ancu cumprà coline è scala finu à elevà a freccia di u mio core. Sì pigliate u vostru pulse o usa un smartwatch o band di fitness chì mostra a vostra freccia di u core, cercanu à una freccia di 50 à 70 per centu di a vostra freccia di u core.
Utilizà una bona forma di caminari
Cuminciate ogni entrenamentu di u caminu cù un minutu di minuti in un passu veloci da un calore. Aghjunghjite a più di i vostri passeggii cù una bona postura di caminari è un passione putente. Puderete respirar più profonda, è vi pudete camminà più veloce.
Attrezzatura Up for Walking
Tratate cun un paru di sapori athletic apti à fitness walking.
Tanti articuli di corta pienu sò adattati, è u persunale in una tenda di scarigara in seriu pò esse assicurati chì sò aggettivu. Cerene i scarpi chì sò chjuvi è flexibule. Se pensa à cammina durante a ghjurnata di ghjornu, porta un paru di sapori atleti o ponu pettine di cunfortu chì vi permettenu à camminà veloci.
Vestitori in vestiti sani chì vi permettenu di passà un passaghju senza avè a so stridda o u mo movimentu cunfinatu. Trimestre tecnichi chì stinniri a sudata è mantene fresche è seccu. Pudete ancu avè guariscutu un set di pezzi d'assicuranza indisponente per travaglià o in u vostru caru per un mudificazione rapida.
Hydration
Hè impurtante di stà in forza. Sfrancate i zitelli si pò pulirà a vostra pression sanguinale è ponu esercerà a vostra cundizione. Pigliate una tazza d'acqua prima di ogni caminu è una cupada di acqua per ogni mità chì cammina, appruntate cada 20 minuti. A ricumandazione generale hè di sèntziu a vostra squadra. In ogni casu, sè se vo circate à e so medicazione u vostru segnu di signale ùn hè micca fiduciale. Pudete bisognu di purtalla una buttiglia d'acqua per avè accessu à l'acqua mentre viaghja.
Make Time for Exercise
Tanti longu è sessione di sessione più curtu sò stati benifichi per studii è sò cunsigliati da l'autori di a salute. Se trova difficili riservà à un grossu bloque di tempu per esercitassi, truvate u tempu per scoddi passi di 10 à 15 minuti. I travagliati di forza ùn sò micca deve tempu. Cumprate alcuni bandie di resistenza o pesche per guardà aduprà per una sessione rapida, o utilice un entrenamentu di corpu chì ùn devi mancu un equipamentu.
> Sources:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. L'accumulazione di l'attività fìsica accupa una riduzzione di pressione di u sangue più cà una sola speranza cuntinua, in preinprime. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Esercitivu per Hypertension: Una ricerca di ricerca integralizate i Rispunsi attuale cù Investigazione emergente. Curr Hipertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Attività fisica è pressione di sangue," American Heart Association, 8/4/14.