Einzeggiichi prova à migliurà a forza è a varietà di mooghi
Un ligamentu cun ligamento cruciate (ACL) pò esse cumplicatu cum'è u nomu sonu. Ci sò u ligamenti in u mediou di u ghjinochju chì impedisce chì l'osteria per fascia fora di fronte à l'ossu di a coscia. Un preghjudiziu ACL hè causatu da sopra l'estremità o ghjustu u ligamenti, sia parti o cumplitamenti.
Una preghjudiziu à l'ACL affetta a stabbilità assai di u to ghjinochju, risultatu in una perdita di forza di a perna è una restrizzioni in a rigioni di u ghjornu di u ghjinochju.
Li lacrimi severi o ruppule sò spessu necessitanu cirurgia è rinabilimentu extensu per rinvià a vostra mobilità.
Reabilitazione In-Home
In casu cù una preghjudizie ACL, ci sò parechje exerciti chì pudete fà in casa per rete sustene a forza è u muvimentu senza causà più preghjudiziu à l'ACL. Queste si pò fà facciutu prima di a cirugia s'ellu ci hè necessariu, o in cunjunzione cù a fisica fisica persunale.
L'urdinata hè di evità a compressione di u ghjinochju o qualsiasi exercitu chì pò esse pisu. Invece, vi fate nantu à rinfurzà i musculi chì circundanu u ghjinochju, i quatriceps è i muschi ("cunfreghi") - mentre chì anu aghjustendu a vostra varietà di movimentu per chì u to ghjinochju ùn "micca fugliale".
Per queste in casa (cun un ingaghju di u vostru duttore, o fisicu fisicu ), pudete esse migliamente preparatu per a cirugia, se ne necessitevule, o sappè tutti i benefici di un programa di riabilitazioni strutturata.
E cumpirite per quandu a to ghjova hè sempre fràgile
Quandu u principiu iniziu, eseguite u dicimentu "senza u dulore, senza lucera". Mentre pudete sperienzarete disconfortu di l'esercite di i quads è per cunfittiti, rinviò da ogni muvimentu chì provoca un putenza diretta.
Ricurdativi chì l'imbuttisamentu troppu duru pò esse etere e prublemi in u tempu di ricuperazione più longu.
Eccu trè da i megliu (è più sicuru) esercizii per trattà una preghjudizie ACL chì prima parte di stende:
- U slides di taccu invucare l'allargamentu di u ghjinochju senza pigliendu qualche pesu. Accuminciate per assittatu in u paviu cù e so perte stallate. Dopu pianciau u fericulu di ferita, mentre chì svelta u to tale nantu à u pavone finu à voi. Pianu lentamente, u pede da volta in a pusizione di partenza è repetite 10 corsi.
- A cuntrazzioni isométrica di i quads sò ancu assicurati. Per questu, avete bisognu à pusà nantu à u pianu cù a so sterpa furiosa perchè e l'altru tribulatu. Avà pianu lentamente u quadrimepsu di u ferru ferru senza muvianu a straggiata è dura per 10 segundos. Relax. Repetite 10 volte.
Flexionella di a ghjinochju propriu impone menti nantu à u to stomacu cù i vostri peri. Eppo si tratta u totuffu di ferita è porta u to tale versu i vostri buttigli. E stetate cincucentu. Relax. Repetite 10 volte.
Egiassi dopu à l'Infernali
Comu a putita di u to ghjinochju cumincià à sparghje, vi anu da esse gradualmentu pussutu esse squaramente nantu à i so pedi, senza favurisce a perna innecessa. Quandu si puderà di fà cusì, pudete aduprà aghjurnà l'eserciti assignate:
- L'estensione passiva di ghjinochju dumandinu dumandà dui cadeera di altu indeterminate. Pujene i sardili à pusà di fronte à l'altru a una distanza pocu più corta chì a longu di a to pente. Sitate in una suttana è postu u to tale nantu à u sediu di l'altru. Relax your leg e permettenu u vostru ghjinochju per riaghjà. Ritorna in questa postu unu à dui minuti parechji volte un ghjornu per esse stale da i musculi.
- U risultati di Tissue sò stati quand'eddi. Accumincià cù una manu nantu à a so back de una sedia per u equilibriu. Avà lignu lentamente u piuvale di u so feritu ferita, è si tense da u pede. Stà quì à cinque à 10 seconde. Baffendu i so tacchi. Repetite 10 volte.
- U mezzu straccati sò stati riuniti mentre chì tenenu una tavula robusta cun e mani. Mettite i vostri pezzi à l'anch'ellu di u spalla, apughjate bè e ghjinochje è bassu i vostri cadenti in una squatima mità. Mantene durante 10 segundos e poi torna lentamente à una pusizione standing. Repetite 10 volte.
- L'estensioni di u grignu dumandinu esse un TheraBand o una longa di band d'exercità. Per pudè, u ciclu un finu di Theraband versu a stesa di a tavula è l'altra attornu à u turmintu di a so fali ferita. (In alternativu, empieza e duie tremula di a bandu di l'esercitu attraversu a tavula è inseriu u turmintu di a so ferita ferita in u tarmini finale). In fronte à a tavula, fate lentamente u to ghjacciu circa 45 gradi contru a resistenza di u tubu. Mantevenu parechji sicondi è viaghja torna à una pusizione standing. Repetite 10 volte.
- Standing on one leg is a great way to build and evaluate your strength and balance. Fate cusì cundiscendu a lega inutile è in unassistà nantu à a ferita ferita per 10 sondi. Questu esercigiu pò esse micca cusì faciule solu à u primu, ma, cù u tempu è a patience, avete bisognu di fà facenu mentre uni pochi settimani.
> Source:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention and Rehabilitation: Let's Get It Right". J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.