Strengthening of the Muscles that Support the Anterior Cruciate Ligament
Amenta ACL, chjamati sprains o lacrimi , sò una di e manichi di corruzioni in i ghjucatori incontranu. Mentre i accidenti sò inturniatu di succorsu, ci sò maniatie per aiutà à rinfurzà i musculi di sustegnu di u ghjinochju, è aiutanu a prevenzione di ferita o cuttivate innecessari in u ghjinochju. Stu prugramma di rinfurzà si cuncense à a creta a forza in i musculi da a pierna. Questu hà da guidà à a forza di a pierna è una stazione stabile di cordone.
Ricurdativi, a tecnica hè tuttu; pagà assai attente à a vostra forma durante a realizazione di questi sperimentati per evitari di ferita. Eccu trovanu trè eserciti à forza i musculi è impediscenu a ferita ACL:
Quadriceps Strengthening Exercise per impedisce ACL Lesion
I musculi quadriceps sò quattru muskoli separati in a fronte di a coscia.
- Caminendu per Puliti (3 set x 10 reps)
- Tempu Duratu: 6,5 - 7,5 min
- Purpose: Strengthen a musa (quadriceps) muscular.
- Lunge forward forward with your right leg.
- Push off with your right leg and lunge forward with your left foot.
- Pudemu u ghjinochju à ghjinochje finu.
- Assicuratevi chì a vostra mantene u to ghjornu di ghjinochji nantu à u to cavallu.
- Cuntrolla u moozzu è pruvate per evitarà u vostru ghjinochju di davanti da caverne inward.
- Se ùn pudete vede micca i vostri punteggio nantu à u to pieru persunale, vo site l'esercitamentu incorrezzatu.
Esercenti di Hamstring per impedisce a Lè ACL
I musculi di musculus musculus son cinqui tendini spartuti in u spinu di a còscia.
- Hamstrings (3 set x 10 reps)
- Tempu Duratu: 7,5 - 8,5 min
- Purpose: Rinfurzà i musculus muschi.
- Kneel nantu à a terra cù mani à u to lado.
- Avete un cumpagnu firmatu fermu à i vostri turmidi.
- Cù una volta in ligna, liggeru avanzanu cumandatu cù i vostri maletti.
- U so ghjinochju, a cima è l'spalla, devu esse in linea recta com'è di cugliu in terra.
- Ùn si tratta micca nantu à a cintura.
- Avete bisogna à i muschi à u core di a to cravatta.
- Repetite l'exercitu per 3 gruppi di 10, o un totale di 30 rettiche.
Equilibue Exercise per impedisce ACL Lesi
I studii indican chì a forza di forza di i musculus versus forza quadricep pudete ghjucà una parte in l'accident ACL. Perchè l'equilibriu crescente hè indicatu per aiutà à creà un equilibriu trà a forza di i musculi quadricep contru i musculus musculus.
- Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
- Tempu Duratu: 8,5 - 9,5 min
- Purificazione: Questu esercitu hà rinfurzatu u musculu vitturinu è aumenta u equilibriu.
- Stand up with your arms to your side.
- Aggiugà u ghjinochju u ghjornu mancu è mantene u vostru equilibriu.
- Lentamente subite nantu à i vostri dritti persunanti cù un bon equilibru.
- Pudete cuntene i vostri brazzi davanti à voi per aiutà.
- Ripentu lentamente 30 volte è cambià à l'altra parte.
Cumu più forte, pudete bisognu di aghjunghje repetizzioni supplementari à stu sercitu per cuntinuà l'effettu di rinforzu di l'esercitu. Ci sò esercitazioni dinamica chì quandu si aghjunta cù questi, aiuta ancu aiutà à rinfurzà i musculi è impediscenu a preghjudizie ACL .
Source:
Programa PEP, a Fundazioni per a Ricerca di Medicina Sports Santa Monica, accede à u 3/3/2016.