L'Alimentazione Simple per i pratiche simplici
Coglie i vostri pranzii hè assai beni per una varietà di razze, cumpresa chì avete un cuntrollu di l'ingredienti, chì limita u grassu è dà un cuntrollu di parti. E quandu si puderete manghjate u vostru alimentu, hè garantitu frescura. Ma ùn hè impussibile di mette un alimentu quandu ùn avete micca u mancu in a casa. A mantenimentu di a frigoristica tutta fatta pò esse difesu, sopratuttu si avete un cummerciu impiegatu è spessu spicchendu l'alimentu in u spedore per u spoor.
Ma solu qualchi ingredienti semprici pò andà da una longa caminu. Se tenete certi alimentarii in a vostra casa, sò guarantiti d'esse tene à pudè tene un'alma chì hè gustosa, sana è prublema di diablea.
1) Legumi Frogi
In contru à a credenza populari, i vegetali congelati pò esse ghjustu cum'è vechji freschi. Sò friquassati à a so frescura massima, è facenu richi in vitamini è minerali. Dopu à u so altezza è u cuntenutu di fibra , i verdura furnisce à granulori à e manciari è anu da esse usatu com'è una basa o fundamentu di u to listinu. Implantata nantu à i vegetarii non fècula pò aiutà à riduce a pressione di sangue , pisu è zucaroli di sangue. Scopu di fà a mità di u vostru pranzu vegetale chì fèrite micca. Purchase those without any added willows, butter, or salt.
- Comu preparanu: Poplii in u microondas o steam cun uni pochi spinafu di acqua. Spruce cù l'oliu d'oliu è l'agliu in poolu (se ùn avete micca l'allevatu frescu).
- Ciò chì fà cù elli: L' arraggianu in insalati è sopopi o l'utilizanu comi bocadelli. Cumprivate u vostru pranzu, facendo e vegetali a basa, seguita da prutezione magre, cum'è pollulu, pisci o turchinu è un carbuidrati cumplessu, cum'è patata o quinoa. Aggiuncenu e fugliale di legami à omelette biancu o un ovu scramble.
2) Fasgi in conserve
I fiocchi sò ricchi di rimi in fibra, proteina magra e folate. U fagioli secchi sò preferibbili quandu avete u tempu di cocilu, perchè cuntene menu sodiu, ma ùn tutti ùn duvemu tempu di cocilu. Invece, l'usu di u fasgiolu cunservatu è sceglite d'arricàbbe bè (per aiutà ridè di qualche di sodium).
- Comu preparanu : Ùn preparazione micca. Apetta a pozzu, rinsegna è l'usu. Sì avissi vulete ottenevulà creà, pudete purificà e mette in una diffusione.
- Ciò chì fà cù elli: aghjunghjenu fasgioli per un scramblate d'ove, lascia in una insalata, o sprejanu un fugliale nantu à un sandwich. U fasgiolu pò esse aghjustate ancu in sopopi, gufà è platti side. Mentre i fasgiuli sò sani, cuntenenu carboidrati, è ùn hè sicuru d'avè i carbuidrati à u vostru pianu di l'alimentu. A mezza tazza hè di circa 20 g di carbuidrati.
3) Uova
Oghji sò ricchi di vitamina D, lutein (un carotenojidu chì prumove a salute di l'ochji), è di prutezione. Mentre chì assai personi evite micca uvancu per u so cuntenutu di colesterol, a ricerca suggerisce chì ùn pò micca esse di colesterol dieteticu chì aumenta u colesterolu in u sangue, ma hè cunsigliu saturatu è trans fat. Sì avete u colesterulu altu, hè megliu per limità a vostra aspettazione di iogni à micca più di quasi dui o trè volte per simana. Invece di u biancu, i bianchi sò fat-free è pò esse cunsumati ogni ghjornu.
- Comu preparanu: Scramble over low until you cooked evenly, o fremura in acqua fredda per cinque minuti è lavite sottu acqua fredda.
- Ciò chì fà cù elli: L' oghje sò versatile-manghjaraghju per ellu, u pranzu o cena. Scramble ova cù leghje è fagioli nìuli per un fucile ranchero o fate duru è chop anu in una insalata. Fate una fritta vegetale per a settimana è manghja à qualunque tempu.
4) Tonné Tuna in acqua
Riccu à l'omega 3 alterati grassi è di a proteina magre, u tunnu hè una maraviglia aghjuntu à i pranzi di pranzu è pranzu. Mentre chì a FDA ricumandemu d'avè crescenu a nostra ingestà di pesci, hè impurtante di monitorizà l'ingesta semestrale per salvà senza altu nivellu di mercuri.
Per riduce a ingestite di mercurie, sceglite luci prima (à uppusizione à a salsiccia). I rapporti di u cunsumu suggerisce chì una persona di 150 libbra pò mancu manghjà 5 uncesi di tuna di albacore è circa 13 uncesi di luci minimu. Per più infurmazione, verificate stu articulu.
- Cumu preparatori: Opti u pezzu è drenu l'acqua (ùn avete micca latti in l'oliu) è voila-fattu.
- Cosa da fà cù questu: fate a tuna cun avocatu per una versione sana di "insalata di tuna". Aghjunghjenu tunine à pasta di granu integral cù bròcolu per una ricchezza bona, alta, di proteina, di fibra alta. Metsu tuna in insalati o fate un tuna fetta di grassu funnenu da u furmagliu pocu grassu, pane di granu integral è mustarda invece di maone.
5) Pane Graina
Ogni pane chì hà u stampatu di u granu di centu à u centru o a palora solu cum'è u primu ingredientu hè cunsideratu un grano entero. U pane integrale hè riccu di fibra è b-vitamini. Quandu aduprate, circate à selezziunà unu cù ingredienti limitati è optate per quessi cù 90 calori o menu. Dui feglie di pane hè di circa 30 g di carbuidrati cusì sia cunente di e vostre razioni. U pane pò esse funziunatu cum'è u carbuidrata in ogni manghjà.
- Cumu preparanu: Toast, grill, bake o postu in sandwich maker per cambià e cose da un pocu.
- Cosa da fà cun ellu: Utilizà un pane integrale à fà tile francese o utilizate com'è sustitutu per un bun o bagel (altu in carbuidrati è bassa in fibra).
6) Quinoa
Un granu anticu senza di gluten, a quinoa vene in una varietà di culori-russu, biancu, nìvuru. A quinua hè un indice livellu glicemèticu riccu à a ricchezza è a fibra. Ùn cuntene sulu 160 calori è 30 g di carbuidrati per 1-cup serving (~ 60 calorii menu è 15g di carduidrati menu di pasta è arroz).
- Comu preparanu: Lighje à u ritornu di u pacchettu, ma in generale chì a quinoa hè prestu: rinfriscà è scorri à quinua à l'acqua fredda prima di coccia. Poita un tazza di quinoa è 2 tazzi d'acqua in una pienza è porte à foglie. Reduzza à un focu, foglie è coccianu finu à l'acqua in assudita bè da circa 15 minuti. Quand'ellu hè fatta, u granellu hè aggurosu è trasluzente.
- Cosa da fà cù questu: aghjunghjite i pane pasticci è di fasgioli per manghjà cum'è un manghjà o di platu. Suggerì in insalati o manghja cum'è cereale cibo: una gran alternativa à a farina di avena. Mi piace di calà quattrucentu cupcinu biancu cu cu blueberries tazzi di trimestre quartoni, 1 cuppa spina d'amandula è un splash di latte di latti.
7) Iogurt di u latte greche
Una bona fonte di calcium, vitamin D, e proteini magre, u iogurt grecu è riccu à u gustu è a fondu lenti.
- Comu preparanu: Eat as is and freeze è l'usu com'è dipinni. Pudete ancu fà cibo di u iogurtimu grecu chì pò esse utilizatu com marinati o salsi dipping.
- Cosa da fà cù manghjà: Purtate parfait mixed with fresh fruit and chopped nuts for breakfast, avvicinà u to smoothie di u ghjornu per pugnu di prutezzione aghjuntu, o cunghjettu in cumparaze di saladie per aghjunghjene crema. U iogurito grecu pezzu pò serve as un sustitutu per a crema agria.
8) Oliu d'Oliva Verge Extra
Ricce in mono saturatu, l'oliu d'oliu hè grande per purtà sapè in l'insalati è i viti.
- Cumu preparatori: Menece è l'usu.
- Cosa da fà cù questu: Utilice una cullizzioni in marinati per a carne è in i preparati d'insalati. U mantellu sustitutu per l'oliu d'oliva attraversu u furmagliu vegetale per riduce u cuntenutu grassu satuatu.
9) Tuttu u Nut Nut
A must-have in households. Peanut, almendra, anacard, ghiaclera di ghirlanda di ghiacciolo: tutti questi diffusamenti sò ricchezzi in grassi è proteini sani. Assicuratevi di lettu etichettivi per chì a più parte di deve esse agbitata è fridda dopu l'apertura per impedisce a malatia.
- Cumu preparatori: Nisun prutettivu, ma hè una bona scusa. Perchè tutti e manufatti napulitanu ùn mancanu nimu, sicretu i castagni è u sali, l'oliu separa è ripasti nantu à a cima. Agitate bien e frigate after opening.
- Cosa cosa fa cun ellu: Per i posti o snack, drizzle un pocu nantu à una pumu o a mità di una banana. Spread over toaste di grano entero, o una gaddialtia di grana entera è a cima cù boli di fette, sperate una culloca in calore calda per un sustegnu di a proteina aghjunghjia o una piccola in cuccia in a matina. Scurdate di vede a vostra parte cum'è 1 culloca hè generale 100 caldi è 14 grammi di grassu (boni fat).
10) 100% Pumputu Catu
A nutrimenta di nutrimentu, a pumba di conserve hè riccu à a vitamina A (pò aiutà à prumove a salut ocular) è a fibra.
- Comu preparanu: Vedi l'expiration and open. Nisuna prumuzione supplementariu. Se vulete aduprà una calabina integral, vi scurdate più di scelta: cottura bassa carburata cù calabresi
- Cosa da fà cù questu: Utilizare in zuppi, guisanti è chili o postrali o ancu esse chjassi! Utilizà com un sostitu di squash in una ricetta. Pumpkin hè assai versatile cum'è pò piglià savore savore o dolce.
> Sources:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. U cunsumu u risicu di u diabetes mellitus 2 in i più vechji. L'American Journal of Nutrition Clinic . 2010; 92 (2): 422-7.
> Manghja più di pollo, pesci, è fagioli di carne russa. Associu Americana di Corazza. Cumpilation