Foot and Ankle Exercises for Recovery and Prevention of Injury

1 -

Chjave Pump Up

Questu esercitivu aiuta à a criscenza di a dorsiflexione in u tobillo è rinforza i musculi in u fronte di a bassa perna (shin). Pigliate u vostru pede cum'è chì vi prova di tuccà i so punteddi davanti à u frontale di u to squadra. Mantene sta pusizione per 10 segundos. Accuminciassi cù 3 setzi di 10 esercizii è travaglià u vostru modu à fà trè settiti di 30 eseriti. Pruvate à fà l'esercitazioni trè volte per ghjornu.

2 -

Ankle Pump Down

Questu esercitivu aiuta à l'aumentu di l'ango pisca è rinforza i musculi in u spinu di a bassa. Push your foot down like you are pointing your toes toward the floor. Mantene sta pusizione per 10 segundos. Accuminciassi cù 3 setzi di 10 esercizii è travaglià u vostru modu à fà trè settiti di 30 eseriti. Pruvate à fà l'esercitazioni trè volte per ghjornu.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Stu exercitu aiuta per stende unu di i musculi vitturi chjamati u soleus. Line yourself up in front of a wall solid. Outstretch your arms to lean against the wall. Move un peu in fronte. L'altru pede deve esse rendu. Aggiungila un ghjinochju (nantu à a perna chì hè più lura) finu à sente un straccu in u spinu di a vostra vigna. Senza ddu postu durante 30 sicondi. Accuminciassi cù 3 setzi di 10 esercizii è travaglià u vostru modu à fà trè settiti di 30 eseriti. Pruvate à fà l'esercitazioni trè volte per ghjornu.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

Stu exercitu aiuta à stende un di i musculi vitturi chjamati u gastrocnemiu. Line yourself up in front of a wall solid. Outstretch your arms to lean against the wall. Move un peu in fronte. L'altru pede deve esse rendu. Riceve u ghjinochju (nantu à a perna chì hè più lura) finu à sente un straccu in u spinu di u so vientu. Senza ddu postu durante 30 sicondi. Accuminciassi cù 3 setzi di 10 esercizii è travaglià u vostru modu à fà trè settiti di 30 eseriti. Pruvate à fà l'esercitazioni trè volte per ghjornu.

5 -

Toe Pick Ups

Questu esercitu facilita à rinfurzà i vostri puntegghi e migliurà a so flexibilità Pone una pila d'objectu nantu à a chjappia è utilizate i vostri puntelli per coglie è movi di fà una altra pila. Fai trè sete di esercitazioni trè volte per ghjornu.

6 -

Toe Rise

Questu esercitivu aiuta à furtificà i vostri morsi di tufunati è tarri. Fate nantu à una superficia stabilita è si susciteghja nantu à i vostri puntelli nantu à i so tacchi fora di a terra. Mantene a pusizione per 10 segundos. Accuminciassi cù 3 setzi di 10 esercizii è travaglià u vostru modu à fà trè settiti di 30 eseriti. Pruvate à fà l'esercitazioni trè volte per ghjornu. Sì site inestabile, tenite nantu à una sedia o parete per u equilibriu.

7 -

Massager Plantar Fascia

Questu sercere faciule massassi a fascia plantarè . Si pusarà è crosta u to pente nantu à u to ghjinochju. Cù una mano, tira a punta di i so puntelli in u nostru nasu. Cù l'altra banda, masajuleghja u spaziu in u fondu di u vostru pede solu à davanti à u to talellu. Fate questu per 10 minuti trè volte per ghjornu.

8 -

Massaggio di Bottetta Giunta

Stu exercitu aiuta à massaggio è ghiaccià u to pede à u stessu tempu. Fate una buttiglia cù acqua è cungiia. Rute u to pede nantu à l'buttiglia per 10 minuti trè volte per ghjornu.

9 -

Stufa in spugna

Questu esercitu aiuta à aghjunà a dorsiflexione di u turbilu è stende i musculi vitturi. Posa à u pianu o nantu à un lettu è mantene u to ghjinochju. Piglia a toalla in ghjiru à i vostri pedichi è pigliate a sicugna di nuzzina finu à chì si cumincia à sente un straccu in i musculi vitturi. Mantene a pusizione per 30 sicondi. Accuminciassi cù 3 setzi di 10 esercizii è travaglià u vostru modu à fà trè settiti di 30 eseriti. Pruvate à fà l'esercitazioni trè volte per ghjornu.