Una Guida Pràctica à a Formazione Aerobbia è Resistenza
E persone cun VIH in generale sò assai menu d'esercitu di quantu hè necessariu per assicurà a salute ottimali è per mitigate l'impattu associativu di l'infezione HIV, secondu a ricerca di u Case Western Reserve University. Questu hè pare avverbiu veramente per quelli chì anu più bisognu.
Sicondu u rapportu, e femine in generalmente esercitonu un media di 2,4 ore à settimana, mentri l'omi facenu un'essicamentu di più à circa 3.5 ore per simana.
In ogni modu, quandu si caminava era scartutu da e rutine, i ritimi fell sharply. A mediu, e donne facianu pocu più di l'esercitu di una settimana per a simana è, mentri l'omi, in generale, facia più, anu fattu finu à più vigoru.
Assicuranza ghjustizia diffirenti
I cunsiquenzi di l'attività fisica ridutta di e persone chì vivenu cù VIH sò spessu sottumessi, in particulari da a infezzjoni longu pò, in è di ellu stessu, aducatu in u sviluppu prematuru di e cundizzioni non-VIH cundizione com a malatia di u corbu è l'osteoporosi (spessu 10 à 15 anni prima di quella di a populazione generale).
Inoltre, e persone cun VIH di l'età di 50 anni chì anu avutu pocu attività fisica-definitu da una qualificata pratica di battazione fisica fisica (SPPB) di 10 o un'altra, anu sorpriscendu un sittu di più di a probabilità di morte in compara cù Adulti negativivi HIV in a stessa qualita SPPB.
Per cuntrastu, i beneficii di un programa di fitness fitness infurmatiche, ancu per quelli chì anu riduzione di a funzioni immune, sò chjaru, includendu
- Ammaistazione à i lipidi (grassu)
- Ammaistramentu in marcatori per a resistenza di insuline (chì misura u risicu di a diabetes )
- Titulamenti in u massimu di musculu è forza, mitigando l'effetti di perdita o perdita di pesu
- Titulazione in funzione cardiovascular, reduzzione di risichi d'attache è infezzione di u core
Una rivista di 12 studii differenti in l'impattu di l'esercitu nantu à e persone cù VIVE hè stata cunversata da i ricerca in l'Università di Washington in Seattle.
Iddu scopu di quantificà micca solu l'effetti di l'aerobbu è a resistenza à a furmazione nantu à a pupulazione di studiu, ma per furnisce i cunsiglii per quali pruggittinu programmi specifichi à i gruppi più ghjovani è più vechje.
Questa ricunniscenza era sopratuttu sustinienziata da u College di Meditarraniu Spagnolu (ACSM), chì ancu hà publicatu esse di furmazione per i persone chì viveanu cù HIV. E so ghjochi includenu a crescente di a capacità aerobica, migliurà a massa musculara di massa e forza, è assicurendu un progressu di crescita in nivuni di fitness, è mantene a limberness e forza in forza.
TIP 1: Balance Your Exercises
Ùn importa micca siddu hè ghjovanu è sanu o si sò più vieille è frà. Ùn importa a quantità o cume u numeru CD4 pò esse. Un prugramma di esercitu infurmatu per tutti e persone chì vivenu cù HIV comprende l'aerobbica è a furmazione di resistenza, cuncintendu à ghjunti fattiveni cù una progressione constantemente in u tempu è intensità di i prugrammi.
Ùn limitate micca per all-aerobics, all-yoga, o rutichi d'allughjamentu. Mettite per furnisce un equilibru ideali trà u muvimentu di u musculu è anu crescenu a capacità pulmonar / cardiovascular. Per lancià un programa di fitness fitness effittive, mira per i seguenti miri:
- Adulti 18 anni in seguente: Entre 30 à 60 minuti d'esercitassi di aerobbici trè ghjorni à simana, cumbinati cù a furmazione di resistenza / forza chì participanu à ogni gruppu di musculus for two or three days per week (a partir di trè sete di 10 repitizioni)
- Adulti maiori cù sindromu metabolicu (ie, obesità abdominal, pressione di u sangue, colesterol altu, etc.): 45 minuti di l'aerobbici in u tandem cù l'addevii di resistenza (accuminciate à i dui set di 10 à 15 rivoluzzioni) per trè à cinque ghjorni a sema
- Adulti oramai: i cinqui è 60 minuti di l'attività aerobica, cum'è tullivati, per trè à cinque ghjorni à a simana together with resistance training three ghjorni per a simana (sessioni di 15 à 20 minuti)
TIP 2: Consigliu Espertu di Parigine
Prima di principià qualsiasi entrenamentu fisicu, cunsultate cù u prufessiunale adattatu per verificà chì vi ponu imbarcate in un prugramma chì hè salvu è appruvatu per voi.
Questu hè particularmente cusì per e persone cù u sindromu metabricu o qualcunu à a salute più dolenta. Prima di inizià un prugramma, hè cunsigliu chì avete mette cù un duttore per discutiri i vostri miri, è per assicurà chì ùn sò micca misurati di salute chì ponu purtà à u risultà senza riscosu.
Ancu à i più ghjovani, i particulari sani, cunsideranu cumbatte cù un attuali mediu di medicina di u sportu è un attore licinziatu prima di inizià un prugramma (ancu una basa di casa). Ùn solu ùn vi cuntribuisce à a forma propria è a preparazione, pò esse finamente ridutta u risicu di feriti incisive.
Per i vechji, adulti frizzante, cercanu ellu di u vostru duttore, per viaghjate per eseguisce a so prupone di scatola è per certifcurà a vostra chjamata VO2max, chì prutezza a vostra capacità pulmonale. I visiti sussegwenti puderanu stabilisce a migliione nantu à sti marcus basi è assicurà chì i vostri miriati di furmazione sò l'appruprii è in u focu.
TIP 3: Scelta qualcosa per voi
Ùn hè micca pocu cumuni per i persone, cù HIV o senza, per sguillà u primu capu in una ambiziosa "rutina" solu per esse brusgiate in mesi o ancu settimani. In i persone cù VIH, u prugrammu di u prugramma era più spessu associatu cù i seguenti, trè fatturi:
- Sessioni di minimu di minimu di 20 minuti
- Mancanza di prugressioni in intensità d'esercitiu o durata
- Sessi periculati
Per vultà questu, assicuratevi chì avete principiatu cù un prugramma realisticu chì si sfalla à tene ma aduprà qualcosa assicuranza di sviluppu marcatu. Accuminza prima di sceglie l'attività apprupta à u vostru modu di vita è a capacità di furmazione attuale.
I più ghjovani, per esempiu, pudete vulete principià cù una rutina mistica di pressa di pitta, estensioni di a pierna, rizzi di a perna, presse di spalla, lat pulldowns, rizzi di bicep è tricep dips. Eppusizione aerobicu apprufittendu à questu gruppu pò esse cuddini, ciclassi, scalata, treadmill, o un gruppu aerobic class.
In contraste, maiori o maiuri anu adduvete vogliu fucalizza nantu à i machinis isokinettichi, magli di pesu, o màciti balli chì furnenu un cuntrollu maiori mentre ponenu un programa d'aerobbiosu cù un impactu inferjuri per impacte o cicloturistic stacione.
TIP 4: Start Reasonably, Progress Steadily
Una volta hè stabilitu una furmazione fisica, acchianà a intensità annantu à u cursu di i primi sittimimi settimuli, cun scopu per l'urganisazione di l'intensità:
- Adulti più ghjovani: Scopu di elevà a freccia di u 50% à u 85% da a basa di riposu durante l'esercitivi aerobichi in una furmazione di resistenza di trè à quattru sette incù pesi più altimati ma riduzioni infermii (trà quattru à quattru reps)
- Adulti cù sindromu metabricu: voglie à aghjustà a freccia di u core à u 60 à u 90 per centu da a basa di riposu durante l'esercitivi aerobichi, mentre chì anu aghjustatu a furmazione di resistenza per 10 repetizione per settore à 15 è, dopu, duie sette à trè
- Adulti maiori è frizzante: Propinemu à crescenu a intensità di l'attività aerobica (quantità da u vostru VO2max) duvannucci a crescità di a durazione mentre chì andà da un programa di eserciziu senza pesi à unu cù pesi
TIP 5: Stendiate, Stretch & Stretch
Sì u ghjovanu o vechju, assicuratevi sempre chì vi furnite du vastu tempu per stretchà prima è dopu ogni sessione, ideale di 10 à 15 minuti. Questu hè micca solu l'aiutà à prevene i preghjudizii, ma assicura chì a perdita di longa perdizione di a flessibilità chì spessu s'assegenu di a furmazione pisanti (per esempiu, spallem curling forward, hamstrings stretch) pò esse impeditu.
Gentile yoga -comu benessere yin yoga, hà cresciutu in pupulazione in l'ultimi anni- pò esse un attachetu ideale per un programa informatore informatu, chì si cuncentranze in a flessibilità è a liberazione graduali di musculi stritti, articuli è tessuti cunghjunti. Questu hè particularmente foru adulti maiori chì ùn puderanu micca impegnà forme più robusti di formazione di resistenza, almenu in u principiu.
TIP 6: Ùn aghju micca
A longa attività persistente di più di 90 minuti ùn hè micca cunsigliatu è pò esse, in fattu, esse contraproduenti à i vostri miri di formazione. Oftentimes i persone assumenu chì i musculi più grossi o un prugramma più robusti di aerobics è u furmazione di resistenza vi traduce à una funzione immune major. Questu hè solu micca u casu.
Mentre chì l'eserciziu hè guaritu per tutti cù HIV, invechje di u gruppu d'età o fase d'infizzione, l'esercitetu stessu ùn hè micca un impegnu in una recita CD4 o di una cumbia virali . In fattu, a furmazione eccessiva potenzalmentu aghjunghje à a inflamazioni crònica chì hè in u cori di parechje di i cumorbidità prematura assuciata à a infizzione per HIV longu.
A perdita di flessibilità, dannu di l'articuli, aumenta in a resistenza di insuline (degutu à u ciuciune di cortisol), è di diminuite i livelli di testosterone sò pocu di e consecuenzii d'una furmazione eccessiva. U steroidu solu componi solu questi sceglie. Intrappenu sempre un programa di eserciziu chì si mette in u vostru modu di stiliu cù un ochju à mantene i vostri miriati annantu à a longa carrera.
> Sources:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; è Voss, J. "U sviluppu di Rispunsi basati in evidenza per i più maiori di i malati infittivi di VIH". Journal of the Association of Nurses in AIDS Care . Maghju-ghjugnu di u 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "A relazione di u cumpurtamentu fisicu cù a morte è a morte di HIV: un studiu di cohort". AIDS. U 28 di Novembre 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Mantendu Affettu cù VIH - Linazioni di l'ACSM facenu Esercitu Possibili per i Pacienti". Dietician di u dia. Ottobre di u 2011; 13 (10): 86.