Recipes per un Plan di Dieta Richi di Frio
Comu vegetariana, hè impurtante prestu attirà à un pocu nutrienti in a vostra dieta, frà prutezione, calcium, vitamina B12, omega-3 fatty acids, è u ferru. Ùn hè micca chì ùn sò micca capaci di ottenevule à a vitamina B12, assai di i prudutti basati nantu à a pianta cuntenenu sti nutrizi. Tuttavia, queste alimenti pò micca esse sempre cima di u menti, è i fonti à fondu di ferru in particulari vènenu cun revenzione.
Quandu ùn avete micca suffrenziu di ferru, prubabilmente cresce fatigue, debulezza è sensu friddu, tra l'altri sintomi . Un testi di sangue simplici-nunda cumplicatu-pò cunfermà si avete l'anemia di deficienta di ferru. A stu puntu u vostru duttore ponu ricuverà un supplementu di ferru à a vostra dieta, cum'è un supplementu.
Heme vs. Non-Heme Iron
Un supplementu hè facilitu per piglià, ma unni cuminciare cù a vostra dieta? Prima, avete sapè chì ci sò dui tipi di ferru: heme è non-heme. L'Heme hè di vendita primurmente di e formule animali: i carni rossi è i pezzi di mare, per esempiu. Stu tipu hè digià digeritu in u vostru corpu.
U ferru non-heme hè primarmenti di pezzi vegetali, legumi, greens con frondosas cum'è spinach, cereali d'enriche è grani, tofu, frutte, e zitelli, frutti secchi è verdura cum'è l'espàrrecu è u bròculu sò assai. Com'è vegetariana, sò sti l'alimentari chì avete piacè fettate nantu à ottene più di. Per furtuna, sò allibile accessibule è offerta statistiche di nutrimentu impressivu, in più di ferru.
Nutrienti
Quì venga a rundanza: anche chì u ferru non-heme hè facilitatu d'ottene, u corpu ùn hà micca digià troppu più faciule cum'è u ferru heme. Pudete cuntribuisce à u vostru corpu cù incù parechji alimenti cun viticulture C-ricche di fruttu cum'è agrumi è zucchetti, frutta cum'è e fragole, è legumi cum'è bell peppers. Averanu aiutà u vostru corpu cogliri più di u ferru è ripiglià i vostri ritorni à u normale.
Pudete avè intesu chì u calciu reduci l'absorzione di ferru. Quandu vene à a ferita non-heme, a ricerca hè mistica, ma l'interaczione pò esse dipendente di dipinze. In altri palori, u calzoni pò dà a l'absorzione non-heme quandu si consuma in quantità grossa.
Certi alimenti rìpuli di ferru cum'è l'espinacè sò ancu altu in calciu, ma salvu chì avete da piglià un supplementu di supplementu di calciu ùn sò micca influenzatu l'assorbimentu. Inoltre, a dieta tipica di uccidintali hè alta in capacitanti cum'è a vitamina C, chì puderanu equilibrate questi effetti. U dietista puderà aiutà à definisce quantu calcium è troppu, è se trova solu calcicacciu da fora di l'animali.
Quantu Iron Need I Need?
Hè dipende à a vostra età.
- Un sustitutu mediu maschile 19 anni di età crescita necessaria 8 mg per ghjornu.
- Donne 19-50 anni avè bisognu di 18mg.
- I prutezione di a donna per 8mg dopu à 51 anni.
- I femini in curate necessanu più di ferru di circa 27 mg.
- E donne chì furnisce i buchi necessitanu menu ferru di circa 9mg.
Ricurdà chì i cunsiglii di ghjornu di ricoriscenu sò per l'adultu mediou mediou. Invece chì i vostri precisa bisogni pò varià, sapemu chì i percentagesi di ferru stimi stimani sò basati nantu à un ingranamentu risposte di 18mg di ferru per ghjornu. Un manghjà cù 6mg di ferru per sirinu, per esempiu, offerte 6 di 18 milligrammi recomandati, o 34 per centu di u vostru situ di ghjornu. Ùn pudete micca assicutà tuttu, ma e ricette è parechji sottu sò un bon start.
Breakfast
U cicculata di culazioni culinati in l'alimentariu scritta in enriched breasts, oatmeal e ova, per esempiu, cuntenenu u ferru. Parechji cù altri ingredienti vegetariana d'altivevagiu, com greens foglie, fagioli è veggies per creà tazzionci decadente, pizzas, tacchi è più.
Cumpigliate u vostru ghjornu forte cù e ricette. Per sirviziu, pruvenenu almenu u 20 per centu di u puntuale di ferru di u ghjornu (chì hè almenu 4mg o più). Uni pochi altri nutrimenti più listessi sò listessi.
Scacciate ogni manghjà cun una vitamina C riccu di dolci dolci à aiutà à assigurà u ferru. Un vetru di zucchero o zucchero, a mità di un lettucije o un pate, o una tazza di fragole, melone, ananas o kiwi sò smart choices.
Capra Bianca Bean Breakfast Pizza
A maiò parte di l'ingredienti di sta pizza aportanu un pocu di ferru, avete un mumentu 6mg (34 per centu) trà i fasgioli bianchi, prugne di trizu, marinara è spinach.
Per 393 calori ancu ricercate 23 g di a proteina, 58 g di carbuidrati, 12 g di fibra (47 percent), è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 16 varietà di vitamini è minerali.
Kale, Potato, Hash, con, fritto, uovo, u tomate
Kale è patata sò i protagonisti di a più di u ferru in stu pane. Aduprate 27 percentu di u mira di ghjocanu (circa 5mg).
Per 417 calori ancu ricercate 18 g di proteini, 55 g di carbohydrate, 8 g di fibra (34 percent), è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 17 varietà di vitamine è minerali. Ci hè ancu questu triplete a vostra cantina vitamin C cunvaluta quì, chì aiutava à assicureghja a ferru più efficevule.
Savory Spinach e Feta Oatmeal Bowl
Quì, l'avena, l'espinacche è l'ovu sò cunfina per offerte 23 per centu di u vostru puntu di ferru (circa 4mg).
Per 309 calori ancu ricercate 19 g di a proteina, 34 g di carbuidrati, 5 g di fibra (20 percent), è è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 14 varietà di vitamini è minerali.
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
Una tazza di granedi bianchi conservati in generale u 27% di u vostru puntu di ferru (circa 5mg). In sta ricetta, cuntribuiscenu à un totale di 22 percent (4 mg).
Chì duvete fà? Per oghje cù 300 calori, prufittà di 10 g di a proteina, 48 g di carbuidrati, 12 g di fibra (47 per centu) è più di u 20 per centu di u vostru destinazione per 8 varietà di vitamine è minerali.
Lunch and Dinner
Continue a racking up a ferru duranti u ghjornu intérenu à i granedi fugliali, legumi è legumi fogghi di fiori, cum'è l'espinacche. Hanu prufessiunati di perfezziuni nutrittivi chì sò stati ncurpurati in a vostra dieta o micca circate di aghjunghje più ferru.
Ogni cose di l'alimentazione offre à u 20% da u ghjornu di ferru di u ghjornu. Sette di i 11 pruvenenu ancu più di u 20% di a cantina di vitamina C di u cunsigliu chì aiutanu à assorverà u ferru più efficevuli.
Pudete puru parellà a vostra manghjola cù una di sti bagnu di calore chì tene di vitamina C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% di vitamina C per sirinu
- Rice fresche è dolce Ginger Fizz: 24 percent vitamina C per sirlu
- Stufa di Capicorsu Ice Ice Cubes in Water: 22 percent vitamina C per sirviziu
Black Bean Arugula Tostadas
Quasi ogni platu cù fagioli hè sicuru d'esce in ferru. Quì, a salsa aghjunghjera un pocu per un totale di u 26% di ferru (6mg).
In tempu quellu chì aghjunghjenu 461 nutrite-densi calorii-19g di proteina, 70g di carbuidrati, fibra di 21g (84 percent) è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 11 varietà di vitamini è minerali. E ancu se a quantità di vitamina C ùn hè pocu più di u 20%, hè abbastanza vicinu à 18.
Vegan Red Curry Lentil Soup With Kale
I legumi sò dinò una stata di a ricetta. I lenticchi in stu pezzu cuntribuiscenu à u 30% di u ferru per sirinu (circa 5mg). A Kale cuntene un pocu di ferru è, cù i pumati, cuntribuisce una quantità sustinne di vitamina C.
Per 232 calori ancu cunsumu 12 g in proteini, 32 g di carbuidrati cumplessi, 10 g di fibra (40 percent), è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 12 varietà di vitamini è minerali, inclusi u 52 percent di vitamina C.
Kale and Lentil Stuffed Sweet Potato
A stessa stella ingredienti da u pezzu di sopra sò trasfurmati in un pratiche diversu cun u 29% di ferru (circa 5 mg).
Per 237 calori ancu ricercate 13 g di proteina, 42 g di carbuidrati, 10 g di fibra (40 percent), è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 13 varietà di vitamine è minerali, cumprendi u 136% di vitamina C!
Giallu Giallu con Quinoa
Puderete un pocu di ferru, sese selezziunà chinezzi o lenticchie per questu platu. In juntamentu cù a quinoa, i numeri chjina à circa 25% u fugliu per serve (5mg).
Stu pate cuntene 330 calori, 18 g di proteini, 59 g di carbohydrate, 16 g di fibra (64 percent) è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 8 varietà di vitamini è minerali.
Insalata di Quinoa Vegetable Verdura
Una tazza d'asparagus hè surprisingly high in iron-offers about about 16 percent of your goal daily. Scuprareti u 25 per centu di u vostru scopu di ghjocu (4mg) quandu parleghja cù piu è quinoa per questu platu.
I 265 calori per u sirvutu cun 10g proteini, 37 g carbohydrate, 8 g di fibra (32 percent), è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 9 varietà di vitamine è minerali.
Primavera Coghju Albitatu Cumminia Ricotta
L'Asparagus ùn hè micca a stella di stu platu, ma questa vintura ricca di ferru hè in sneak in entre u pienu di granu è di u kale. Inseme, i trè alimentari rack in u 25 per centu di u vostru metru di u ghjornu di ferru (5mg).
I 344 calori per u sustegnu di offerte cù 19 g proteini, 44 g di carbuidrati, 6 g di fibra (24 percent), è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 13 varietà di vitamini è minerali. Vitamina C cita in u 95% di u vostru usu di ghjornu.
Quinoa Mediterrània Rifed Peppers
I pezzi bianchi sò in generale per esse stuffed with beef riche riccu di ferru o pollulu. Questa versione vegetariana salta a carne ma ùn pèrdite u ferru. A quinoa è i ciciri cuntribuiscenu assai-25 per centu di u vostru mira (4mg).
Ci sò 346 calori, 13 g di a proteina, 51 di carbuidrati, 11 g di fibra (44 percent), è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 12 varietà di vitamine è minerali. U campanile è i pumati staghjiniate assai di vitamina C-220 per centu di u vostru destinazione!
Stir Fried Asparagus Con Bell Peppers and Anacardio
Vintu à u dosu percentu di ferru (4mg) hè impressiunanti per un pane fattu solu di vernici savurosi è frutte. Asparagus è anacardi in particulari pruponenu assai di nutriente.
Prufittate questu manghjà per solu 302 calori, cù 9g proteini, 25g di carbohydrate, 4g fibra (16 percent), è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 9 varietà di vitamine è minerali. A varietà di vitamini C-richiaghji rossi in u 107 percentu di u vostru valore raccordatu.
Ultimate Mediterranean Chopped Salad
Eat up this salad and add 21% of iron (4mg) à u vostru contu jornu. Comu tutti i fasgioli, i ciciri sò una ricca fonte di stu nutriente.
L'insalata offre un servitru sanu. Havi 383 calori, 14 g proteini, 32 g di carbuidrati, 9 g di fibra (36 percent) è più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 11 varietà di vitamini è minerali.
Sesame Nero Sesame Summer Tofu con Salsa Di Cacahuate Dipping
U tofu hè una sustituzzioni di carne cumuni in platti vegetariani. U fattu di soia, cuntene a proteina. Questi rotuli d'uttene sò u 21% di ferru (circa 4mg). U macchi di manufa cuntribuisci ancu un pocu.
Ci hè 410 calori per u primu, 20 g di a proteina, 39 g di carbuidrati, è a fibra 5g (20 percent). Dodne differenzi di vitamini è minerali cuntenenu u 20% di u vostru destinazione per elli.
Snacks
A splitting up any goal into smaller pieces, more manageable is the best way to achieve it. Quandu vene à scuntrà i cose di nutrimentu, questu significa avè un pocu di nutrimentu in ogni menu, cumprese manciari.
Scopre à u fruttu seccu cum'è apricots sechi, caserini, anacardi è amanduli, semen a pompa o gira-soltu, cereali d'enriche, o ancu una insalata chicca o bruni in bruschjuli dipped in hummus o tahini. Quessi sò tutti i freschi chì sò un pocu di ferru. Parè cun uni pochi di lattichi di citrati o un pocu di frasi per annulerà a dispunibilità di ferru.
Pudete puru cunghjunghjite quelli di queste alimenti pè fà un platu di raghju mix-tipu.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
A ricetta hè diretta. Cogliri cereali in enricu cù lignu riccu di ferru cum'è anacardi è amanduli, un pocu di dolcezza, è spezii antiinflamatorii per un trattatu di u dego di u mancu chì hà 21% u ferru per sirinu (circa 4mg)
Com'è un manzu, hè un pocu più altu in calori, siddaghjendu in 226 per sirviziu. Ma ùn furnisce un pocu di prutezione è di fibbra: 5g e 3g, rispettivamente.
Dessert
Ùn pudete micca ombra di a postrazia se vi estense sparghje u vostru ingaghjamentu di ferru duranti u ghjornu. Un postu riccu di ferru duverà cuntribuisce à u to sustitutu ogni ghjornu.
U Pussa di Peanut Butter Cup Chia
E chies sò impressiunati in tuttu. Hè una gran fonta di fibra, cuntenenu prutezione, omega-3 è omose di corazzu, è ferru. In parte cù u butiru di mannus, cuntribuiscenu à u 22% (circa 4mg) di ferru.
U nutrimentu di u pianu di stu platu hè ancu impressesu. Ci hè à 415 calori, 20 g di a proteina, 40 di carbuidrati, 17 g di fibra (68 percent), è hà più di u 20 percentu di u vostru destinazione per 11 varietà di vitamini è minerali.
Un Verbu da
Hè pussibule furnisce furnisce abbughjarà nantu à una dieta vegetariana in casu di selezziunate e nutizie cù l'aiutu di l'assimilazioni di l'assimilazioni di vitamina C. Aggiunzi è incù un esogni, comensi, cena, snacks è desserti spuntati da quì per crearà un pianu di comitate chì satisfà a vostra i sapori.
Sì i vostri risultati di i testi di sangue ancu feghja di ferru più bassu o se ùn avete micca bisognu di cambià in u sensu, fate u vostru megliu per travaglià cù un dietista. Hè o ella pudite ricumandà solu suluzioni chì si sò cose cù a vostra situazione specifica è ponu ricumandà supplementi di ferru per aiutà u equilibriu i vostri livelli. Sò dispunibule nantu à u cuntadore è felice ùn sò micca troppu caru.
> Sources:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. L'effettu di u calciu di l'insurgamentu di non-heme, effluviu è trasportu in cipale epiteliu (caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
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