Shin splints sò un problema cumuni per assai persone, particularmente corrideri è cumbattenti. Per bisognu, se vi permette di splince di spine, ci sò eseriti chì pudete fà per aiutà eterà u dolore è impediscenu di prublemi futuri. Eccu nove studienti per aiutà à stretchè è rinfurzà i musculi sottili .
1 -
Seating Ankle Dorsiflexion and Calf StretchPosa à u pianu cun i vostri ghjinochji diretta. Circate una corda o toccu à l'fronte di u vostru pede è piglià cù curazioni. Move u vostru pede finu à u to shin (dorsiflexione) è mantene durante 10 segundos. Allora move u to pede versu u pianu (plantar flexione). Mantene i vostri pedi nudi nantu à u pavimentu, u mo moziu ùn deve esse solu in i vostri ghjoculi d'ossigghi. Accuminciassi cù trè sete di 10 esercizii è da quì aghjunta à trè sete di 30 eseriti. Fate quì tri voti per ghjornu.
Una volta chì hà maestru di u stretch, ora hè ora di rinfurzà si usendu una banda di resistenza. Scupriteu i stessi movimenti, ma u ciclu in una banda di resistenza in u circondu di u pede di u to pede è l'altru finale di a banda in ghjiru à una tavola o cà a cudra di sedia. Fate tres settelli di 10 esercizii è da più à 3 setzi di 30 esercizii. Fate quì tri voti per ghjornu.
2 -
Bent Knee Ankle Dorsiflexion and Calf StretchSi posa nantu à un bancu o tavuletta cù i vostri ghjinochji chjucchi è i vostri pierdi attaccati à u partitu. Aggiugà u vostru pede à u to shin (dorsiflexione) è aghjunghje durante 10 segundos, poi calchino u to pede indrintu i so puntualdi in daretu versu u pianu (plantar flexuzione). Accuminciassi cù trè sete di 10 esercizii è da quì aghjunta à trè sete di 30 eseriti. Fate quì tri voti per ghjornu.
Quandu avete masterizatu u stretch, avvicina versu l'esercitu di furmazioni. Mantene a stessa postu cum'è prima, ma ora vulete aghjunghje un pesu à u vostru pede. Aghjustate è bassu u to pede cun u muvimentu solu in a nuzzla. Pruvate micca di qualchì muvimentu in i vostri ghjinochji. Accuminciassi cù trè sete di 10 esercizii è da quì aghjunta à trè sete di 30 eseriti. Fate quì tri voti per ghjornu.
3 -
Toe Walking - Stretching and StrengtheningCumincià à stà in u locu è chì cullà nantu à i vostri punteggio cù i vostri focu di u pianu. Pruvate aghjustà a pusizione per 10 sicondi è fate lentamente i so tagliati à u pianu. Accumincianu cù 3 seti di 10 esercizii è da più à 3 gruppi di 30 esercizii. Fate questu 3 volte per ghjornu.
Quandu avete maestru standing in un locu, cumencia à marchjà nantu à i vostri puntelli. Accuminciate cù i vostri ditti punteddi direttamente, camminate circa 25 iardelli. Sùbitu, punisate i vostri punteggio finu è passendu 25 iardelli. Finite a punta di i vostri ciudelli fora è cammini 25 iardelli. Ricurdativi di mantene a so bocca off of floor. Accumincianu cù 3 seti di 10 esercizii è da più à 3 gruppi di 30 esercizii. Fate questu 3 volte per ghjornu.
Dopu chì avete maestru cammindu annantu à i vostri puntelli, puderete avete prugressu per eserciti d'impattu cum'è per a jogging o saltendu. Assicuratevi di fà nantu à pasture bruna.
4 -
U Sole - Stretching and StrengtheningCumentu per quì à pusà in u locu è alloghju à u frontale di u to pede da u pianu è guardendu i tacchi in u paviu. Pruvate aghjustà a pusizione per 10 segundos è poi aduà lentamente a fronte di u vostru pede à u pianu. Accumincianu cù 3 seti di 10 esercizii è da più à 3 gruppi di 30 esercizii. Fate questu 3 volte per ghjornu.
Quandu avete maestru standing in un locu, cumincianu a caminari nantu à i so tacchi. Accuminciate cù i vostri ditti punteddi direttamente, camminate circa 25 iardelli. Sùbitu, punisate i vostri punteggio finu è passendu 25 iardelli. Finite a punta di i vostri ciudelli fora è cammini 25 iardelli. Ricurdativi di mantene a fronte di u to pede di u pianu. Accuminciassi cù trè sete di 10 esercizii è da quì aghjunta à trè sete di 30 eseriti. Fate quì tri voti per ghjornu.
Dopu chì avete maestru cammindu annantu à i so tacchi, puderete avete capunanzu in l'exercici d'altu impattu cum'è per a jogging o saltendu. Assicuratevi di fà queste l 'esercizii nantu à u grassu greche.
5 -
Stiling Ankle Dorisflexion StretchStand facing a wall, mantene u to bracciu ghjustu è u to tale nantu à u pavone è poni a parti di u pede di u vostru pede in u muru. Senterà un straccu in i musculi corsi. Pudete ancu aduprà una piacenza inclinada per stu stretch. Accuminciassi cù trè sete di 10 esercizii è da quì aghjunta à trè sete di 30 eseriti. Fate quì tri voti per ghjornu.
6 -
Straight Knee Calf Wall StretchStand facing a wall with your body square to the wall. Outstretch your arms and hands and lean against the wall. Mantene un ghjinochju direttamente cù u vostru pali è u piu finamente in u pianu è prumetti in avanza finu à sente un pull in a partenza di a vostra testa. Quandu u to ghjinochju hè dirittu, questu si stende u gastrocnemiu (musculus superficiale). Accuminciassi cù trè sete di 10 esercizii è da quì aghjunta à trè sete di 30 eseriti. Fate quì tri voti per ghjornu.
7 -
Bent Knee Calf Wall StretchStand facing a wall with your body square to the wall. Outstretch your arms and hands and lean against the wall. Mantene un ghjinochju chjusu cù u to tale è u piu finamente in u pianu è prumessa in avanza finu à sente un pull in a partita di a vostra testa. Quandu u to core hè struitu, questu si stendi u soleus (musculu profezia di vientu). Accuminciassi cù trè sete di 10 esercizii è da quì aghjunta à trè sete di 30 eseriti. Fate quì tri voti per ghjornu.
8 -
U Tire Murale - EnrichmentStand cù a to backu in una parolla, mantene a tua tale nantu à u pianu è susciteghja u pede di u to pede (dorsiflexione) versu u fronte di a perte bassu (shin). Senza ddu postu per 10 sondi è poi diminuite u to pede da cundùcelu per quessa tocca u pianu, accumincianu u prossime exercitu. Accuminciassi cù trè sete di 10 esercizii è da quì aghjunta à trè sete di 30 eseriti. Fate quì tri voti per ghjornu.
Quandu avete masterizatu facennu l'esercitu cù i dui pedi à u stessu tempu, cuminciate à fà l'esercitu una sula à u mumentu. Una altra variazione per pruvà hè di fà fà veloce di u pede. Ricurdativi di mantene u to tale fermu piantatu à u pianu. Accuminciassi cù trè sete di 10 esercizii è da quì aghjunta à trè sete di 30 eseriti. Fate quì tri voti per ghjornu.
9 -
Foot Step Holds - EnforcementPò comodamente cù i vostri pedi chì sò largheghde elli. Pigliate un passu standard cù un passaghju è permessa u to tale toccu u pianu, ma prima di u fronte, parte di u fondu di u to pede li tocca u pianu chì tenete bisognu à fà. Ùn lasciate micca a parte di fronte di i vostri pedi in u pianu. Riturnà tornu chì i vostri pezzi sò in viulenza per a parte è anch'ellu à l'ispalla aparte cum'è quandu site. Questu esercitu facilita à rinfurzà i musculi in u davanti di i vostri pedichi più minimi. Accuminciassi cù trè sete di 10 esercizii è da quì aghjunta à trè sete di 30 eseriti. Fate quì tri voti per ghjornu.
Una volta chì hà maestru un passatu di dimensione nurmale, piglià un passu più grande. S'ellu hè diventatu simplice, pudete avete prugressu à aduprendu un fugliale di stad. Tene cun pentene nantu à u taburete è cun un paese chì ghjunghje u fugliale, u to tale tocca u pianu, ma avete firmatu prima chì a fruntiera di u to pettu tocca u pianu. Accuminciassi cù trè sete di 10 esercizii è da quì aghjunta à trè sete di 30 eseriti. Fate questu 3 volte per ghjornu.